El ejercicio físico es el pilar de la salud, pero a veces, a las mujeres al llegar a los 50, pareciera que toca «bajarle dos» o enfocarse solo en cosas más suaves para «cuidar las articulaciones» y también realizar ejercicios de fuerza.
A esta edad, «queremos cuidarnos más, pero muchas nos conformamos con salir a caminar, practicar yoga o pilates. Y eso está muy bien, claro que sí, pero no es suficiente», asegura Rosa Fernández, entrenadora especializada en menopausia.
La ciencia y la experiencia ya han desmontado ese mito que nos dejó un legado de creencias limitantes. Como explica la experta, durante años «nos han dicho que la fuerza era para jóvenes o para hombres. Que levantar peso era peligroso o que nos pondríamos muy musculosas». ¡Falso de toda falsedad!
Ella lo tiene claro: «Si no haces fuerza, pierdes fuerza y con ello te vuelves más vulnerable con el paso de los años».
La menopausia y la pérdida de músculo: ¿Por qué entrenar fuerza es vital?
Entrenar fuerza a partir de los 50 no es un lujo, es una necesidad, una obligación que las mujeres deben hacer por su bienestar. La menopausia «marca un antes y un después en nuestra fisiología», nos recuerda la entrenadora.
A partir de esta etapa, el cuerpo femenino puede llegar a perder entre un 1% y un 2% de masa muscular cada año. ¡Se dice rápido! Esta pérdida explica ese «cansancio inexplicable» y la debilidad que muchas mujeres notan con los años».
Pero, ¡ánimo! La buena noticia es que «el músculo responde a cualquier edad, si lo entrenas con progresión y buena técnica». Y, para rematar, lo hace ¡rápido, como un rayo!
El entrenamiento de fuerza actúa como «el mejor escudo frente a la osteoporosis, la sarcopenia y la fatiga crónica».
Rosa Fernández es enfática: «caminar no basta para mantener la masa muscular, ni para frenar el envejecimiento metabólico o la pérdida de densidad ósea», ya que «el músculo no se estimula con paseo, se estimula con cargas y además que estén bien gestionadas».
Entrenar fuerza es, para esta profesional, «invertir en independencia, en poder seguir haciendo las cosas por ti misma, sin miedo a lesionarte ni a depender de nadie». ¡Ponte las pilas!
¡Basta de mitos! La Fuerza no te Vuelve «Demasiado Fuerte»
Claro que el entrenamiento de fuerza tiene un componente estético –ayuda a conseguir un cuerpo más «firme, estable y funcional»– pero el objetivo principal debe ser la salud.
La experta recalca que, para muchas, los prejuicios son el mayor obstáculo para arrancar, por eso es fundamental «cambiar el relato» y desbaratar los mitos más comunes:
«A mi edad ya no tiene sentido empezar»: Este mito es «injusto». La entrenadora ha visto a mujeres de 50, 60 y más «recuperar fuerza, equilibrio y alegría en pocas semanas» con estos ejercicios. ¡El que no corre es porque no quiere!
«La fuerza me va a lesionar»: La verdad es que «lo que de verdad nos lesiona es no movernos». Con buena técnica, la fuerza «protege: refuerza articulaciones, estabiliza la pelvis y previene caídas».
«Me voy a poner demasiado fuerte»: ¡No te preocupes! La entrenadora recuerda que «el cuerpo femenino no tiene los niveles hormonales para desarrollar masa muscular excesiva».
«Solo sirve para tonificar»: El músculo es un «auténtico órgano de salud porque regula nuestras hormonas, mejora nuestro metabolismo y eleva el estado de ánimo». ¡Es un tesoro!
10 Ejercicios de fuerza en casa para mujeres de 50+ (Rutina Full Body)
Un buen entrenamiento de fuerza no te obliga a «levantar barras pesadas ni pasar horas en un gimnasio». Se trata de moverte en los patrones básicos de la vida diaria: agacharse, levantarse, empujar y tirar. Por eso, aquí tienes una rutina full body (cuerpo completo) para hacer en casa y empezar sin excusas:
- Sentadillas (Sin o con Apoyo)
Trabajo: Piernas y glúteos.
Beneficio: Mejora tu fuerza funcional y es clave para la densidad ósea. Puedes usar una silla como apoyo si te sientes insegura.
- Puente de Glúteos (Glute Bridge)
Trabajo: Glúteos, isquiotibiales y suelo pélvico.
Beneficio: Refuerza la cadena posterior del cuerpo, estabilizando la pelvis y la zona lumbar.
- Peso Muerto a una Pierna (Unilateral)
Trabajo: Espalda baja, glúteos y femorales.
Beneficio: Mejora la fuerza postural y el equilibrio – vital para prevenir caídas. Además, te enseña a levantar objetos con seguridad.
- Zancadas Asistidas (Con Apoyo)
Trabajo: Piernas, glúteos y equilibrio.
Beneficio: Activa la estabilidad pélvica y mejora la coordinación corporal.
- Flexiones de Brazos (Contra Pared o Mesa)
Trabajo: Pecho, tríceps y hombros.
Beneficio: Aumenta la fuerza del tren superior sin sobrecargar las articulaciones. ¡A empujar se ha dicho!
- Remo con Banda Elástica
Trabajo: Espalda y bíceps.
Beneficio: Ayuda a corregir la postura corporal y a prevenir la cifosis dorsal (la famosa joroba).
- Plancha con Rodillas Apoyadas
Trabajo: Core (músculos centrales) y hombros.
Beneficio: Refuerza la faja abdominal, dando estabilidad sin presionar excesivamente el suelo pélvico.
- Press de Hombros (Con Botellas o Banda)
Trabajo: Hombros y parte superior de la espalda.
Beneficio: Fortalece la zona que mantiene la postura y facilita gestos cotidianos como levantar los brazos o subir algo a un estante.
- Bird Dog (Extensión Brazo-Pierna Contraria)
Trabajo: Core profundo y coordinación.
Beneficio: Mejora significativamente el equilibrio y la estabilidad lumbopélvica.
- Wall Sit (Sentadilla Contra la Pared)
Trabajo: Piernas y resistencia muscular.
Beneficio: Refuerza intensamente los cuádriceps y mejora el control postural para prevenir caídas.
Beneficios y entrenamiento
Entrenar fuerza es mucho más que «levantar peso, es mejorar nuestra calidad de vida», dice Rosa Fernández. Es una «declaración de intenciones»: «quiero llegar a los 60, 70 u 80, moviéndome bien, sin miedo y con energía».
Independencia y Autonomía: Es la mejor inversión contra la sarcopenia y la osteoporosis. La meta es mantener la «libertad de poder levantarse del suelo o cargar bolsas sin ayuda».
Salud Metabólica: El músculo actúa como una «esponja que capta la glucosa», lo que mejora la sensibilidad a la insulina. Además, ¡ojo!, el cuerpo «quema más incluso cuando descansas», reactivando el metabolismo basal.
Bienestar Mental y Hormonal: El esfuerzo físico libera mioquinas y endorfinas que «literalmente cambian el estado de ánimo». El músculo «regula sustancias que equilibran estrógenos, testosterona y cortisol». Muchas mujeres notan «más estabilidad emocional y menos ansiedad cuando empiezan a entrenar fuerza». ¡Chévere!
Mayor Vitalidad: Entrenar fuerza «activa tus mitocondrias, las fábricas internas de energía», dándote «más vitalidad, más claridad mental y menos sensación de agotamiento crónico».
Información de Clara.es/ redacción Goal Line
No dejes de leer: Mejores alimentos para ganar masa muscular rápidamente, esto dicen los expertos
Síguenos en nuestras redes sociales y sé parte de nuestra comunidad
