Diversos estudios han demostrado que entrenar puede añadir años de vida, ya que ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud. Sin embargo, no es necesario pasar horas en el gimnasio todos los días para ver resultados. Investigaciones recientes sugieren que 30 minutos de entrenamiento con pesas, dos veces por semana, produce ganancia muscular.
Dicho esto, se necesita más que un circuito de bíceps de cinco minutos para ver resultados. El estudio, publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise a principios de este año, contó con la participación de 42 personas sanas que siguieron un programa de levantamiento de pesas con una serie de ocho a diez repeticiones por ejercicio.
El programa consistía en entrenar hasta el fallo muscular o esforzarse al máximo, pero conservando energía para realizar más repeticiones.
Los participantes realizaron nueve ejercicios que trabajaban los principales grupos musculares dos veces por semana durante ocho semanas. Cada sesión duró 30 minutos. Posteriormente, los investigadores analizaron los cambios en el grosor muscular en áreas específicas del cuerpo, así como medidas de fuerza, potencia y resistencia muscular.
Los investigadores descubrieron que todos los participantes experimentaron un aumento de fuerza y masa muscular. Los cambios fueron similares tanto en hombres como en mujeres que se esforzaron al máximo (entrenamiento al fallo muscular) con la técnica correcta, como en aquellos que aún tenían energía para hacer más (repeticiones de reserva).
¿Por qué 30 minutos de entrenamiento con pesas podrían ser tan beneficiosos para obtener ganancia muscular?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan realizar dos días de actividad física para fortalecer los músculos a la semana, junto con al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada.
Sin embargo, los CDC también señalan que poco más del 24 % de los adultos cumplen con ambos objetivos. La idea de incorporar dos sesiones de levantamiento de pesas de 30 minutos a la semana parece factible.
Por su parte, los participantes del estudio no descuidaron sus entrenamientos.
“En nuestro estudio, los entrenamientos fueron lo suficientemente intensos como para desafiar los músculos de los participantes más allá de su capacidad actual”, afirmó Brad Schoenfeld, doctor en filosofía, coautor del estudio y profesor de ciencias del ejercicio en el Lehman College del Bronx, Nueva York. “Esto es fundamental para seguir ganando masa muscular”.
Los beneficios del levantamiento de pesas
El entrenamiento de fuerza ofrece muchas ventajas más allá de la buena forma física. No solo hace a la persona físicamente más fuerte, sino que las investigaciones también sugieren que levantar pesas ayuda a aumentar la densidad ósea, un aspecto importante de la salud a tener en cuenta al envejecer.
“El entrenamiento de resistencia tiene una gran cantidad de beneficios para casi todos los sistemas del cuerpo”, explicó Schoenfeld. “Entre ellos se incluyen una mayor capacidad para realizar las tareas cotidianas, una mejor función metabólica, una mejor salud cardiovascular y mental, y una mayor resistencia a las lesiones”.
Información de Prevention / Redacción Goal Line
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