Comer y hacer ejercicio va inevitablemente de la mano. El momento en el que ingieres los alimentos y el contenido pueden influir en cómo te sientes al ejercitarte, por ello, es importante pensar en lo que consumes antes de un entrenamiento casual o de una competición.
Considera probar estos consejos de alimentación y ejercicio cortesía de la Clínica Mayo:
Desayuna saludable
Si haces ejercicio por la mañana, levántate temprano para terminar de desayunar al menos una hora antes. Prepárate para entrenar con energía.
Los estudios sugieren que comer o beber carbohidratos antes de hacer ejercicio puede ayudarte a tener un mejor rendimiento durante el mismo. Además, los carbohidratos pueden permitirte entrenar durante más tiempo o con mayor intensidad. Si no comes, podrías sentirte lento o mareado al hacer ejercicio.
Si planeas hacer ejercicio dentro de la hora posterior al desayuno, come ligero o toma una bebida deportiva. Concéntrate en los carbohidratos para obtener la mayor cantidad de energía.
Algunas buenas opciones para el desayuno incluyen cereales o pan integral, leche baja en grasa, jugo, un plátano o yogurt.
Y recuerda, si sueles tomar café por la mañana, probablemente esté bien tomar una taza antes de entrenar. También ten en cuenta que cada vez que pruebas un alimento o bebida por primera vez antes de entrenar, corres el riesgo de sufrir malestar estomacal.
Controla el tamaño de las porciones
Ten cuidado de no excederte con la cantidad que comes antes de hacer ejercicio. Las pautas generales sugieren lo siguiente:
- Comidas copiosas: consúmelas al menos de tres a cuatro horas antes de hacer ejercicio.
- Comidas pequeñas o refrigerios: consúmelos aproximadamente de una a tres horas antes de hacer ejercicio
La clave está en el equilibrio. Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede hacer que te sientas lento, mientras que comer muy poco podría no darte la energía que necesitas para mantenerte fuerte durante el entrenamiento.
Come bien entre comidas
La mayoría de las personas pueden comer pequeños refrigerios justo antes y durante el ejercicio. La clave está en cómo te sientes: haz lo que mejor te funcione.
Los refrigerios poco antes de hacer ejercicio probablemente no te aporten energía adicional si tu entrenamiento dura menos de 60 minutos. Pero pueden evitar que sientas hambre.
Si tu entrenamiento dura más de 60 minutos, puede ser útil consumir un alimento o bebida rica en carbohidratos durante el entrenamiento. Algunas buenas opciones de refrigerios incluyen:
- Una barrita energética
- Un plátano, una manzana u otra fruta fresca
- Yogurt
- Un batido de fruta.
- Un bagel integral o galletas
- Una barrita de granola baja en grasa
- Un sándwich de mantequilla de cacahuete
- Una bebida deportiva o un jugo diluido
Un refrigerio saludable es especialmente importante si planeas entrenar muchas horas después de una comida.
Come después de hacer ejercicio
Si es posible, come una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas posteriores a tu entrenamiento.
Comer después de entrenar puede ayudar a los músculos a recuperarse y a reponer sus reservas de glucógeno. Considera tomar un refrigerio si tu comida es dentro de las dos horas posteriores a tu entrenamiento.
Algunas buenas opciones de comida para después del entrenamiento incluyen:
- Yogurt y fruta
- Sándwich de mantequilla de cacahuete
- Leche con chocolate baja en grasa y pretzels
- Batido de recuperación después del entrenamiento
- Pavo en pan integral con verduras
Bebe suficiente agua
No olvides beber líquidos. Necesitas beber suficiente líquido antes, durante y después del ejercicio para ayudar a prevenir la deshidratación.
Para mantenerte bien hidratado para el ejercicio, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda:
- Beber aproximadamente de dos a tres tazas (473 a 710 mililitros) de agua durante las dos a tres horas previas al entrenamiento
- Beber aproximadamente de 1/2 a una taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos durante el entrenamiento. Ajusta las cantidades según tu tamaño corporal y el clima
- Beber aproximadamente de dos a tres tazas (473 a 710 mililitros) de agua después de entrenar por cada libra (0,5 kilogramos) de peso perdido
El agua suele ser la mejor manera de reponer los líquidos perdidos. Pero si haces ejercicio durante más de 60 minutos, prueba una bebida deportiva. Las bebidas deportivas pueden ayudarte a mantener el equilibrio electrolítico del cuerpo. Además, pueden darte un poco más de energía gracias a su contenido en carbohidratos.
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