La calistenia, un tipo de entrenamiento que se caracteriza por usar el propio peso corporal de las personas en lugar de otros aparatos, está volviendo con fuerza debido a su versatilidad y los beneficios que aporta.
Esta modalidad es una buena opción si estás por iniciar una rutina de ejercicios (o retomándolo luego de un tiempo) ya que el riesgo de lesiones es muy bajo, no necesitas invertir en mucho equipo ni pagar una membresía de gimnasio.
Tipos de calistenia
Los ejercicios de calistenia son relativamente rápidos e implican mover la mayor parte o todo el cuerpo. Cada ejercicio se repite al menos de 10 a 12 veces. Puedes hacer más según tu condición física.
Algunos ejemplos de ejercicios calisténicos incluyen:
Saltos de tijera
Este es un ejercicio de dos pasos. Comienza de pie, con los pies juntos y los brazos a los costados. Luego, salta, juntando las manos por encima de la cabeza y aterrizando con los pies separados a la anchura de los hombros. Posteriormente, regresa a la posición inicial. Es un ejercicio aeróbico y una buena forma de calentar.
Giros del tronco
Este es un ejercicio de cuatro pasos. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Primero, inclínate hacia adelante desde la cintura , doblando el torso. Luego, inclínate hacia un lado. Después, inclínate hacia atrás. Finalmente, inclínate hacia el otro lado. Trabajarás los músculos abdominales, incluyendo los oblicuos y los flexores de la cadera.
Flexiones
Este es un ejercicio de dos pasos. Comienza acostado boca abajo con la cabeza hacia adelante. Las manos y los pies deben estar apoyados en el suelo con los brazos extendidos. Estira los codos y realiza una flexión.
Puedes modificar este ejercicio para trabajar diferentes músculos juntando las manos. Las flexiones trabajan el pecho, los abdominales, los hombros y los tríceps.
Dominadas con las palmas hacia afuera
Comienza colgándote de una barra horizontal con los brazos separados a la anchura de los hombros y las palmas hacia afuera. Para el primer paso, levántate hasta que la barbilla toque la barra y luego regresa a la posición inicial. Usa la parte superior del cuerpo. No patees. Trabajarás todos los músculos de la espalda y los antebrazos.
Dominadas con las palmas hacia adentro
Comienza este ejercicio colgado de una barra horizontal con los brazos separados a la anchura de los hombros y las palmas hacia adentro. Levanta el cuerpo hasta que la barbilla toque la barra. Regresa a la posición inicial. De nuevo, usa la fuerza del tren superior. No patees. Este ejercicio trabaja los bíceps y los músculos de la espalda.
Abdominales
Acuéstate boca arriba con los brazos detrás de la cabeza y las piernas extendidas. Levanta los brazos y la parte superior del torso hacia los pies y vuelve a la posición inicial. Como su nombre lo indica, este ejercicio trabaja los abdominales. Solo el torso debe despegarse del suelo durante el primer paso.
Planchas
Comienza boca abajo con los codos pegados a los costados y las palmas hacia abajo. Haz flexiones, manteniendo los codos y los antebrazos apoyados en el suelo. Mantén las piernas y el torso rectos. Mantén la posición durante cinco segundos y luego vuelve a bajar al suelo. Con la plancha ejercitas los abdominales y fortalecerás el núcleo, que sostiene la columna vertebral, las caderas y el abdomen.
Estocadas
Comienza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Coloca las manos en las caderas o deja los brazos colgando a los costados. Manteniendo la espalda recta, da un paso adelante con el pie derecho.
Flexiona la rodilla de modo que la izquierda apunte al suelo, con la derecha justo encima del pie derecho. Con los músculos de la pierna derecha, regresa a la posición inicial. Luego, repite el ejercicio dando un paso adelante con la pierna izquierda.
Este ejercicio trabaja los músculos de las caderas, los glúteos y los muslos, además de los abdominales.
Beneficios de la calistenia
Los beneficios de la calistenia dependen de tu nivel físico. Para principiantes que pueden hacer de 10 a 12 repeticiones seguidas, el entrenamiento ayuda a desarrollar fuerza muscular. Una vez que logras hacer más repeticiones, la calistenia ayuda a aumentar la resistencia muscular (el tiempo que puedes mantener el ejercicio).
Si ya estás en buena forma física y quieres aumentar tu fuerza muscular, puedes adaptar los ejercicios de calistenia a tu nivel físico. Por ejemplo, puedes añadir peso extra mientras haces ejercicio. Esto podría significar usar un cinturón con peso para hacer dominadas.
También puedes aumentar la dificultad de los ejercicios cambiando la posición corporal. Intenta subir las piernas a una plataforma o un escalón mientras haces flexiones. Esto ejercita más tus músculos, lo que ayuda a desarrollar fuerza. Desarrollar músculo también puede darte una apariencia más esbelta.
Los ejercicios de calistenia pueden ser útiles para ayudarte a mantenerte en los entrenamientos durante más tiempo. Pero para obtener el máximo beneficio, debes realizar los ejercicios rápidamente. No puedes parar más de un minuto entre cada serie. Esto mantiene tu ritmo cardíaco alto, haciendo que la calistenia sea un entrenamiento más desafiante y efectivo.
Un estudio descubrió que la calistenia de alta intensidad puede brindarte un entrenamiento aeróbico similar al que obtendrías caminando en una cinta de correr. Otro reveló que seguir una rutina de esta modalidad puede mejorar la postura, la fuerza y el índice de masa corporal.
En conclusión, la calistenia es un tipo de ejercicio económico, que puedes hacer en casa o en espacios abiertos y que a la larga trae múltiples beneficios para la salud. En otras palabras, representa una buena alternativa para ejercitarse.
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