Mantenerse físicamente activos es una decisión positiva que trae muchos beneficios importantes para la salud de los adultos mayores.
Incluso pequeñas cantidades de actividad a lo largo del día cuentan para los 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada y dos días de actividades de fortalecimiento muscular recomendados cada semana.
Existen estrategias para ayudar a los adultos mayores a mantenerse activos y no abandonar con el tiempo. Estos son:
Tomárselo con calma
Es importante aumentar la cantidad de actividad física gradualmente a lo largo de semanas o meses.
Para reducir el riesgo de lesiones, se recomienda empezar con actividades de menor intensidad que sean apropiadas para el estado físico actual de los adultos mayores. Luego, aumentar la frecuencia, la intensidad y la duración de las actividades con el tiempo.
Evaluar la condición física actual
Las personas mayores que no padecen una lesión o enfermedad crónica y que planean aumentar gradualmente su actividad física generalmente no necesitan consultar con un médico antes de comenzar a practicarla.
Sin embargo, para personas con o sin enfermedades crónicas, los médicos y profesionales del ejercicio pueden:
- Evaluar los niveles actuales de actividad física
- Aconsejar sobre los tipos de actividades adecuados y cómo progresar a un ritmo seguro y constante
- Ofrecer apoyo continuo mediante citas de seguimiento
No olvidar el calentamiento
Al igual que con el aumento de la actividad física, también es importante realizar los ejercicios gradualmente. Se recomienda calentar antes y enfriar después para ayudar a prevenir lesiones y otros problemas de salud, como un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Un calentamiento prepara los músculos para el ejercicio y permite que la frecuencia cardíaca y la respiración se incrementen de forma gradual. Un enfriamiento después de la actividad permite una disminución, también gradual, al final.
Establecer metas y monitorear el progreso
Establecer metas para la actividad física puede animar a los adultos mayores a mejorar su condición a partir de su nivel actual y, por ende, a mantenerse activos.
Las metas son más útiles cuando son específicas y realistas (SMART). Este tipo de establecimiento de metas puede ayudar a convertir una meta general, como aumentar la actividad física, en una meta medible y viable, como caminar 10 minutos tres veces por semana.
Es pertinente asegurarse de revisar los objetivos regularmente a medida que se progresa.
Identificar y superar las barreras
Las personas mayores pueden enfrentar barreras que les impiden ser físicamente activas. Algunas personas desconocen o no tienen acceso a lugares seguros para mantenerse activas, las instalaciones o el equipo pueden ser costosos; otras pueden tener preocupaciones sobre su capacidad, lesiones o caídas.
El tiempo, el clima y la falta de interés con el tiempo también representan barreras comunes.
El primer paso para ayudar a superar estos obstáculos es identificar las posibles barreras. La resolución de problemas, posiblemente con el asesoramiento de un médico o un profesional del ejercicio, puede ayudar a abordar las barreras identificadas con soluciones específicas.
También es importante reevaluar las barreras con el tiempo, a medida que las situaciones cambian.
Fomentar el apoyo social
La actividad física en grupo, como las clases de ejercicio, los grupos de caminata o los sistemas de compañeros de ejercicio, no solo motivan a los adultos mayores a mantenerse activos, sino que también brindan oportunidades para la interacción social, la amistad y el apoyo emocional.
El apoyo social de amigos y familiares puede aumentar la motivación y ser clave para el éxito de las personas que buscan aumentar sus niveles de actividad.
Participar en diversas actividades
Como parte de moverse más y pasar menos tiempo sentados cada día, los adultos mayores deben participar en diversas actividades. Este enfoque puede hacer que la actividad sea más placentera y reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga.
También se recomienda que incluyan semanalmente una combinación de actividades aeróbicas, de fortalecimiento muscular y de equilibrio.
La actividad puede consistir en ejercicio, tareas domésticas, recados, caminar o andar en bicicleta como medio de transporte, o actividad física en su tiempo libre. Por ejemplo, subir las escaleras, hacer tareas en el jardín, nadar, bailar, cargar las bolsas de compra, apuntarse a una clase de ejercicio, entre otras.
Se recomienda probar actividades tanto en interiores como al aire libre. Encontrar diversas maneras de incorporar actividades placenteras a su vida y participar en actividades que disfruten a medida que envejecen puede ofrecerle oportunidades para aumentar su actividad física.
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