No tienes que ser fisicoculturista ni atleta profesional para disfrutar de los beneficios del entrenamiento con pesas: la buena noticia es que puedes hacerlo correctamente con unos sencillos consejos.
Si se ejecuta de forma adecuada, una rutina de este tipo puede ayudarte a perder grasa, aumentar tu fuerza, tono muscular y mejorar tu densidad ósea. De lo contrario, una técnica incorrecta de entrenamiento con pesas puede provocar esguinces, distensiones, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden dificultar tus esfuerzos. Por esta razón:
- Si acabas de empezar, trabaja con un especialista en entrenamiento con pesas con experiencia: un fisioterapeuta, un entrenador deportivo u otro especialista en fitness que esté familiarizado con la técnica adecuada
- Si llevas un tiempo usando pesas, considera programar una cita con un entrenador para revisar tu técnica e identificar cualquier cambio que debas hacer
Cuando hagas una rutina de entrenamiento con pesas, sigue estos consejos:
Levanta una cantidad adecuada de peso
Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con una pesa que fatigue los músculos puede desarrollar fuerza de forma eficiente y puede ser tan efectiva como tres series del mismo ejercicio.
A medida que te vayas fortaleciendo, aumenta gradualmente la cantidad de peso.
Mantén la técnica correcta
Aprende a hacer cada ejercicio correctamente. Al levantar pesas, recorre todo el rango de movimiento de tus articulaciones. Cuanto mejor sea tu técnica, mejores resultados obtendrás y menos probabilidades tendrás de lesionarte.
Si no logras mantener una buena técnica, reduce la pesa o el número de repeticiones.
Recuerda que la técnica correcta es importante incluso al levantar y volver a colocar las pesas en los soportes. Si no estás seguro de si estás haciendo un ejercicio en particular de forma correcta, consulta con un entrenador personal u otro especialista en fitness.
Respira adecuadamente
Podrías sentir la tentación de contener la respiración mientras levantas pesas. No lo hagas. En su lugar, exhala al levantar la pesa e inhala al bajarla.
Busca el equilibrio
Trabaja todos tus músculos principales, incluyendo abdomen, caderas, piernas, pecho, espalda, hombros y brazos. Fortalece los músculos opuestos de forma equilibrada, como la parte anterior y posterior de los brazos.
Incorpora entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda incorporar ejercicios de fuerza de todos los grupos musculares principales a una rutina de ejercicios al menos dos veces por semana.
No dejes de lado el descanso
Evita ejercitar los mismos músculos dos días seguidos. Puedes trabajar todos tus grupos musculares principales en una sola sesión dos o tres veces por semana, o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos. Por ejemplo, trabaja brazos y hombros el lunes, piernas el martes, y así sucesivamente.
Finalmente, recuerda que cuanto más te concentres en la técnica adecuada de entrenamiento con pesas, más resultados obtendrás de esta apasionante rutina.
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