Si buscas maneras de sacar el mayor provecho a tu rutina de ejercicios o plan de entrenamiento, pero no sabes por dónde empezar, un excelente punto de partida es llevar una dieta equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas, además de mantener una buena hidratación.
Y es que la alimentación y el ejercicio están estrechamente relacionados. Una nutrición adecuada es esencial para llenarte de energía y desarrollar fuerza con el paso del tiempo. De ahí la importancia de comer de forma balanceada.
¿Cómo es una dieta equilibrada para los que hacen ejercicios?
Si hacemos ejercicios o llevamos algún tipo de rutina de entrenamiento, los especialistas en nutrición recomiendan llevar una dieta balanceada que incluya carbohidratos, proteínas y grasas:
Carbohidratos
Ingerir una variedad de fuentes de carbohidratos, como cereales integrales, frutas y verduras, es clave para optimizar el rendimiento deportivo, especialmente en programas de ejercicio de alta intensidad y larga duración.
Consumir carbohidratos genera energía para el sistema nervioso central y los músculos, además de favorecer la digestión, la salud del microbioma y la función inmunitaria.
Planifica consumir carbohidratos a lo largo del día en las comidas y refrigerios. Se recomienda que estos representen entre el 45 % y el 65 % de tus calorías diarias totales.
Proteínas
Las proteínas contribuyen al metabolismo energético, la función del sistema inmunitario y la producción de hormonas. Durante el entrenamiento, ayudan a mantener el nivel de energía y, después, son esenciales para la recuperación muscular.
La ingesta ideal de proteínas es de 0,6 a 0,9 gramos por libra de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 70 kilos, deberías consumir entre 90 y 135 gramos de proteína al día.
Para obtener el máximo beneficio, distribuye tu ingesta de proteínas a lo largo del día. Intenta consumir entre 0,12 y 0,19 gramos por libra en una sola sesión. Si pesas 70 kilos, planea ingerir unos 18 gramos de proteína por refrigerio y 29 gramos por comida.
Grasas
Las grasas proporcionan energía cuando el cuerpo está en reposo, pero también son el combustible ideal para actividades de baja intensidad y larga duración.
Desempeñan un papel importante en la función cerebral, la salud cardíaca, la salud mental, la movilidad articular y la recuperación post-entrenamiento. Sin embargo, también pueden desencadenar respuestas inflamatorias.
El tipo de grasa sí importa: elige grasas vegetales provenientes de aguacates, aceite de oliva, aceite de canola, almendras, pistachos, nueces y pescados grasos como el salmón, el atún y el bacalao.
El control de las porciones también es un factor importante en lo que respecta a las grasas, especialmente si quieres perder peso a medida que aumentas tu actividad.
Independientemente del tipo de grasa, este macronutriente contiene nueve calorías por gramo, lo cual puede acumularse. Las grasas totales no deben representar más del 20 % al 35 % de las calorías diarias.
La importancia de un buen descanso
Por muy equilibrada que sea tu dieta de carbohidratos, proteínas y grasas esté pensada para tu rutina de ejercicios, no subestimes el poder del descanso, que es reparador para el cuerpo de diversas maneras. Dedica tiempo a tus días de descanso y procura dormir bien al menos siete horas cada noche.
Ya sea que estés entrenando para una carrera de 5 km, una carrera ciclista de resistencia o simplemente te ejercites para mantenerte en forma o por mejorar tu salud, rendirás al máximo si guardas un balance entre nutrición, hidratación, días de descanso y un sueño adecuado.
Información de Mayo Clinic / Redacción Goal Line
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