La calistenia es una forma de entrenamiento de fuerza que utiliza únicamente tu peso corporal como resistencia: en lugar de pasar horas en el gimnasio levantando mancuernas para trabajar los bíceps, esta modalidad de ejercicios se centra en movimientos con 2 que imitan movimientos de la vida real, como flexiones, dominadas y sentadillas, sin embargo, para los principiantes puede ser complicado saber por dónde empezar.
Aunque la mayoría de los ejercicios son de bajo impacto, empezar con la calistenia no es tan sencillo, ya que tendrás que asegurarte de que tu cuerpo pueda soportar algunos de los movimientos.
Ejercicios de calistenia ideales para principiantes
Un canal de YouTube especializado en calistenia CaliFit Studio, a través de su entrenadora Jenna, comparte algunos ejercicios de calistenia para principiantes que te ayudarán a desarrollar fuerza. Estos son:
Retracciones de hombros
Este ejercicio te enseñará a moverte con la técnica correcta antes de dominar una flexión completa.
“Aprieta los omóplatos, presionando las manos contra el suelo, y luego empuja los hombros hacia adelante, impulsándote hacia afuera”, explica Jenna.
Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, lo cual es importante para la mayoría de los ejercicios de calistenia. En este movimiento solo trabajas la parte superior del cuerpo.
Flexiones con paso a paso
Esto fortalece los músculos de los hombros para ejercicios de la parte superior del cuerpo. Comienza en posición de flexión, con los hombros alineados con las muñecas, y lleva las piernas hacia las manos. Mantén el peso sobre las manos durante este ejercicio y muévete despacio y con control.
Agarre de cuerpo hueco
Este ejercicio fortalecerá los músculos profundos del núcleo, esenciales para el equilibrio y la estabilidad al iniciarte en la calistenia. Acuéstate boca arriba y contrae el core apretando los glúteos, inclinando la pelvis y contrayendo los abdominales.
Desde esa posición, levanta los brazos y las piernas unos centímetros del suelo y mantén la posición durante unos segundos antes de soltarlos.
Elevación de piernas en L
Este ejercicio trabaja los abdominales y fortalece los flexores de la cadera. Parece sencillo: simplemente te sientas y levantas las piernas del suelo, pero inténtalo y te darás cuenta de lo complicado que puede ser, especialmente si tienes los flexores de la cadera tensos. Necesitarás mantener los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
Press de Superwoman
Por último, este ejercicio trabaja la espalda y los hombros sin peso. Desarrolla la fuerza necesaria para hacer una dominada y es bastante sencillo: túmbate boca abajo, extiende los brazos hacia delante, aprieta los glúteos y levanta el torso del suelo.
Desde aquí, estira los brazos hacia los lados antes de volver a extenderlos hacia delante.
Consideraciones finales
Además de ayudarte a desarrollar fuerza, la calistenia es una forma fantástica de aumentar tu movilidad y flexibilidad. La mayoría de los ejercicios son de bajo impacto y suaves para las articulaciones, ya que utilizarás el rango de movimiento natural de tu cuerpo. Esto puede mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones.
Los entrenamientos de calistenia suelen poder realizarse desde casa, sin equipo, por lo que son una excelente opción para quienes no tienen acceso a un gimnasio. Además, son muy accesibles, ya que trabajas con tu peso corporal.
Así que, la calistenia es una de las rutinas de ejercicios ideales para principiantes (y para los más experimentados también).
Información de Tom’s Guide / Redacción Goal Line
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