Comer de manera adecuada y ejercitarse son dos acciones que van de la mano. La relación entre la comida y el ejercicio viene dada por lo que se consume (y cuándo), debido a que puede ser determinante para cómo te sientes al momento de entrenar,
Por esta razón, es importante ser consciente de lo que se ingiere antes, durante y después de la actividad física, independientemente de que sea algo casual, parte de una rutina o para una competencia.
La Clínica Mayo, uno de los más reconocidos centros de salud en Estados Unidos, sugiere estos cinco consejos de alimentación que ponen de manifiesto una buena relación entre la comida y el ejercicio.
Desayuna comida saludable y con suficiente tiempo
Si haces ejercicio por la mañana, levántate lo suficientemente temprano para terminar el desayuno al menos una hora antes del entrenamiento para tener buena energía al momento de la actividad física.
Los estudios sugieren que comer o beber carbohidratos antes de hacer ejercicio puede ayudarte a tener un mejor desempeño durante el entrenamiento. Los carbohidratos pueden permitirte entrenar por más tiempo o con mayor intensidad. Si no comes, puedes sentirte lento o mareado cuando haces ejercicio.
Si planeas hacer ejercicio dentro de una hora después del desayuno, ingiere una comida liviana o toma una bebida deportiva. Concéntrate en los carbohidratos para obtener la mayor cantidad de energía.
Algunas buenas opciones para el desayuno incluyen:
- Cereales integrales o pan
- Leche baja en grasa
- Jugo
- Un plátano
- Yogurt
Si normalmente tomas café por la mañana, probablemente esté bien tomar una taza antes de tu entrenamiento. Sin embargo, ten presente que cada vez que pruebas un alimento o bebida por primera vez antes de un entrenamiento, corres el riesgo de sufrir malestar estomacal.
Controla el tamaño de las porciones
Ten cuidado de no excederte con la cantidad que comes antes de hacer ejercicio. Las pautas generales sugieren:
Comidas abundantes: al menos 3 o 4 horas antes de hacer ejercicio
Comidas pequeñas o refrigerios. aproximadamente de 1 a 3 horas antes de hacer ejercicio
Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede hacer que te sientas lento. Comer muy poco puede no darte la energía que necesitas para sentirte fuerte durante tu entrenamiento.
Ingiere bocadillos buenos
La mayoría de las personas pueden comer bocadillos pequeños justo antes y durante el ejercicio. La clave es cómo te sientes.
Los bocadillos que se comen poco antes del ejercicio probablemente no te darán energía adicional si tu entrenamiento dura menos de 60 minutos. Pero pueden evitar que sientas hambre.
Si tu rutina dura más de 60 minutos, puede ser útil ingerir un alimento o bebida rica en carbohidratos durante el entrenamiento. Algunas buenas opciones de refrigerio incluyen:
- Una barra energética
- Un plátano, una manzana u otra fruta fresca
- Yogurt
- Un batido de frutas
- Un bagel o galletas integrales
- Una barra de granola baja en grasas
- Un sándwich de mantequilla de maní
- Bebida deportiva o jugo diluido
Un refrigerio saludable es especialmente importante si planeas entrenar muchas horas después de una comida.
Come después de hacer ejercicio
Si es posible, come una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento.
Comer después de entrenar puede ayudar a que los músculos se recuperen y repongan sus reservas de glucógeno. Piensa en tomar un refrigerio si tu comida es más de dos horas después. Algunas buenas opciones de alimentos para después del entrenamiento incluyen:
- Yogurt y fruta
- Sándwich de mantequilla de maní
- Leche con chocolate baja en grasas y pretzels
- Batido de recuperación para después del entrenamiento
- Pavo en pan integral con verduras
Hidrátate adecuadamente
Necesitas beber suficiente líquido antes, durante y después del ejercicio para ayudar a prevenir la deshidratación.
Para mantenerte bien hidratado para el ejercicio, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que:
- Bebas aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua durante las 2 a 3 horas anteriores a tu entrenamiento
- Bebe aproximadamente de 1/2 a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos durante tu entrenamiento. Cambia las cantidades según el tamaño de tu cuerpo y el clima
- Bebe aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua después de tu entrenamiento por cada libra (0,5 kilogramos) de peso perdido durante el mismo
El agua es generalmente la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos. Pero si haces ejercicio durante más de 60 minutos, prueba una bebida deportiva. Estas pueden ayudar a mantener el equilibrio electrolítico de tu cuerpo y brindarte un poco más de energía ya que tienen carbohidratos.
Fomentar una buena relación entre la comida y el ejercicio es fundamental para mantener un estilo de vida saludable. Una alimentación equilibrada proporciona los nutrientes necesarios para optimizar el rendimiento físico, mientras que la actividad regular ayuda a regular el metabolismo y a mantener un peso adecuado.
Juntas, estas prácticas no solo mejoran la salud física, sino que también contribuyen al bienestar mental y emocional, creando un ciclo positivo que fomenta una vida activa y plena. Cuidar de ambos aspectos es esencial para alcanzar nuestros objetivos de salud y bienestar.
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