Expertos en fitness y longevidad, como Sebastián de la Rosa y Jared Meacham, advierten sobre la combinación para crecimiento muscular post-entrenamiento; esto debido a que se trata de combinar el entrenamiento físico con una estrategia nutricional adecuada es el pilar para lograr resultados óptimos en el gimnasio. Los especialistas en fitness y salud enfatizan que una alimentación post-entrenamiento bien planificada es crucial para la recuperación, el desarrollo de masa muscular y el mantenimiento de un estilo de vida saludable.
Ganar masa muscular es un objetivo central para quienes se dedican a los ejercicios de fuerza. Sin embargo, la elección de alimentos justo después de una sesión puede ser el factor que acelere o frene tu progreso.
El alimento prohibido: el error que evita el crecimiento muscular post-entrenamiento
El médico especialista en longevidad, Sebastián de la Rosa, y el nutricionista Jared Meacham (de Healthline) coinciden en la importancia de evitar ciertos errores de ingesta para maximizar la síntesis de proteínas musculares y la reparación de tejidos.
Sebastián de la Rosa advierte que combinar carbohidratos con proteínas inmediatamente después del entrenamiento no resulta recomendable.
Esta mezcla “retrasa la absorción de los aminoácidos esenciales” que el organismo necesita para la construcción muscular. El especialista señala que la ingesta simultánea de estos macronutrientes puede reducir la velocidad de utilización de las proteínas recién ingeridas, obstaculizando la eficiencia del proceso de recuperación muscular.
Estudios citados por De la Rosa sobre la fenilalanina respaldan esta recomendación, sugiriendo que la mezcla puede ralentizar la síntesis de nuevas fibras musculares.
Meacham, por su parte, reitera que el objetivo de la nutrición postejercicio es doble: disminuir la degradación de proteínas musculares y acelerar su reconstrucción.
El plan nutricional para optimizar el músculo
Para estimular la recuperación y el crecimiento muscular post-entrenamiento, los expertos recomiendan una dieta inteligente y precisa.
Priorizar la Proteína de allto valor
Sebastián de la Rosa recomienda priorizar alimentos ricos en proteínas de alta calidad:
- Fuentes Animales: Huevos, suero de leche, pescado y carne.
- Fuentes Lácteas: Yogur griego o queso fresco.
- Fuentes Vegetales: Frutos secos, semillas, verduras y legumbres (lentejas, garbanzos y soja).
Estos alimentos son la base que aporta los aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales necesarios para la reparación muscular.
Carbohidratos: la medida justa
Jared Meacham subraya que los carbohidratos deben incluirse, pero “en cantidades adecuadas”, ya que su función es reponer el glucógeno gastado durante el ejercicio. La clave es no excederse en calorías ni en carbohidratos innecesarios, proveyendo al cuerpo solo la energía precisa para la recuperación.
Además, Mayo Clinic refuerza las pautas generales: ingerir porciones moderadas, espaciar las comidas entre tres y cuatro horas y, fundamentalmente, asegurar una hidratación adecuada con al menos dos litros de agua diarios para mantener el metabolismo activo y facilitar la absorción de nutrientes.
Estrategias clave
Jared Meacham detalla las estrategias que van más allá del plato:
- Proteína Inmediata: Consumir proteínas de alta calidad dentro de las primeras dos horas post-entrenamiento para iniciar la síntesis de nuevas fibras musculares.
- Carbohidratos Específicos: Incluir carbohidratos según la intensidad y duración del ejercicio, adaptándose a las necesidades energéticas individuales y evitando excesos.
- Evitar el Exceso de Grasas: Un consumo elevado de grasas inmediatamente después del ejercicio puede ralentizar la digestión y, por lo tanto, la absorción de proteínas y carbohidratos.
- Hidratación Constante: Beber suficiente agua para reponer líquidos y mantener un rendimiento constante en las sesiones subsiguientes.
Ambos especialistas coinciden con la alimentación para crecimiento muscular post-entrenamiento debe priorizar la calidad de los nutrientes y adaptarse a las necesidades de cada persona para acelerar la recuperación y favorecer el crecimiento muscular.
Información de Infobae / redacción Goal Line
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