Las personas mayores tienen necesidades nutricionales únicas y hay alimentos que pueden, gracias a sus propiedades, contribuir a mejorar la calidad de vida de este grupo etario.
Estos alimentos son especialmente beneficiosos para las personas mayores por diversas razones:
Sardinas
El pescado azul es una fuente clave de dos nutrientes esenciales para las personas mayores: vitamina D para la salud ósea y ácidos grasos omega-3 para proteger contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Un estudio reciente de la Universidad de Zúrich (Suiza) también descubrió que, en combinación, son eficaces para retrasar el envejecimiento biológico en los adultos mayores. Puedes aumentar tu ingesta comiendo pescado azul como sardinas, salmón y arenque dos veces por semana.
Pollo
Se recomienda que las personas mayores consuman entre 25 y 30 g de proteína en cada una de sus tres comidas diarias para favorecer la síntesis muscular. Sin embargo, una investigación de la Universidad de Sheffield, que evaluó las dietas de 256 personas mayores de entre 65 y 89 años, reveló que solo un participante lo conseguía.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, lentejas, frutos secos y semillas, y una de las mejores fuentes magras es la carne de ave. Tan solo 100 g de pechuga de pollo contienen alrededor de 31 g de proteína, de los cuales solo 25 g provienen de la carne roja.
Aceite de oliva
Un estudio reveló que las personas mayores de 28 años que consumían al menos 7 g de aceite de oliva al día tenían un 28 % menos de riesgo de morir de demencia. Esta asociación se observó independientemente de la calidad de la dieta.
Por lo tanto, si hay algo que puedes hacer para mejorar tu salud, es aumentar el consumo de aceite de oliva.
Granos integrales mixtos
Gracias a su contenido de fibra, los cereales integrales pueden ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, ambos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La fibra fermenta en el intestino para producir compuestos llamados AGCC (ácidos grasos de cadena corta) que relajan las paredes de los vasos sanguíneos, reduciendo la presión arterial. También se une al colesterol, lo que significa que se absorbe menos en el torrente sanguíneo.
Frijoles negros
Los frijoles enlatados son una de las maneras más económicas y fáciles de aumentar el consumo de alimentos vegetales, pero siguen siendo poco populares entre las personas mayores.
Investigadores canadienses descubrieron que, si bien casi todos los mayores de 65 años encuestados consideraban los frijoles un alimento saludable, solo el 51,2 % los consumía.
Los frijoles son una fuente rica de fibra, proteínas y micronutrientes esenciales como el folato, el potasio y el magnesio, que pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, promover una digestión saludable, favorecer la salud ósea, reducir el colesterol y, potencialmente, reducir la presión arterial.
Consideraciones finales
Una dieta rica en alimentos como las sardinas, el aceite de oliva, los frijoles negros, el pollo y los granos integrales mixtos, entre otros que no se mencionaron en esta nota, puede marcar una gran diferencia en la salud y el bienestar de las personas mayores.
Incorporar estos alimentos en la rutina diaria es un paso sencillo pero poderoso hacia una vida más sana y plena en la tercera edad.
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