Desarrollar masa muscular es un objetivo común para muchos a la hora de entrenar de forma sostenida. Sin embargo, para las personas delgadas (ya sea por un metabolismo rápido o una simple genética) el camino es más desafiante. Por ello, unos tips no están de más.
Con el enfoque adecuado en la nutrición, el entrenamiento y la recuperación, es completamente posible transformar el cuerpo y alcanzar metas de fuerza y volumen. Eso sí, en un tiempo prudencial.
Pensando en este tipo de personas, el entrenador Akash Vaghela de RNT Fitness compartió algunos tips para desarrollar masa muscular. Estos son:
Entrena tres o cuatro días a la semana
La mayoría de las personas delgadas entrenan demasiado, según Vaghela. Para una persona promedio, con una vida y una genética normales, entre tres y cuatro entrenamientos por semana son el punto ideal para el crecimiento y la recuperación muscular.
Aquellos que obtienen mejores resultados con tres sesiones semanales suelen tener vidas muy ocupadas con una carrera exigente y simplemente no tienen suficiente capacidad de recuperación para hacer más.
Cuatro días a la semana puede ser lo ideal para muchos, especialmente si se ha entrenado de manera efectiva durante al menos uno o dos años. Con este enfoque, es posible trabajar cada grupo muscular con más frecuencia y, al mismo tiempo, puedes darle más trabajo a ciertas partes del cuerpo.
Cuando tu objetivo es desarrollar músculos, debes priorizar la recuperación por encima de todo y eso incluye el tiempo que pasas en el gimnasio. Esto es especialmente cierto para los levantadores naturalmente delgados.
Concéntrate en ejercicios grandes y compuestos
La base de tu entrenamiento debe estar basada en ejercicios compuestos como sentadillas, dominadas, fondos, presses, remos y variaciones de peso muerto.
Estos son los ejercicios que te permitirán el mayor potencial de carga y te brindarán el máximo rendimiento a tu inversión en su entrenamiento.
Los ejercicios compuestos en los que decidas centrarte deben cumplir tres criterios importantes: adaptarse a tu mecánica, estar libres de dolor y que te permitan sentir el músculo en todo momento.
A partir de esto, deberías tener de dos a cuatro ejercicios por patrón de movimiento entre los cuales puedas rotar y esforzarte por lograr récords personales.
Al utilizar esta rotación tendrás menos desequilibrios musculares y lesiones por uso excesivo que surgen al concentrarte en un solo ejercicio.
Si llenas el 80 % de tu entrenamiento con estos ejercicios, puedes llenar el 20 % restante con ejercicios de aislamiento como flexiones, abdominales, variaciones de elevaciones laterales, entre otros.
Presta atención a la sobrecarga progresiva
La mayoría de las personas delgadas se mantienen así porque nunca se concentran en volverse más fuertes, sostiene Vaghela. Simplemente se entrenan sin pensar en progresar con el tiempo.
Si eres naturalmente delgado, esto aplica aún más, por lo que se debe forzar a tus músculos a adaptarse con una mayor sobrecarga. Debes concentrarte en agregar peso o hacer más repeticiones con el mismo peso.
Si ahora haces sentadillas con 60 kg y 10 repeticiones, cuando puedas hacer sentadillas con 100 kg y 10 repeticiones serás una persona más grande.
Aumenta el peso sin dejar de lado una óptima ejecución
Sin embargo, la sobrecarga progresiva siempre conlleva una advertencia: solo cuenta si mantienes una forma, ejecución y consistencia óptimas.
Si aumentas tu sentadilla de 60 kg a 100 kg, pero su profundidad ha pasado de debajo del paralelo a una flexión de rodilla de 20 grados, no has logrado ningún progreso.
La última repetición y la primera deben ser prácticamente iguales desde el punto de vista técnico y de amplitud de movimiento, con la única diferencia en la velocidad. La última repetición debe ser sustancialmente más lenta que la primera.
La mayoría de las personas delgadas tienen prisa, por lo que aumentan de peso a toda costa y se olvidan de la forma. El peso en la barra parece ser más importante que la forma en que se realiza el ejercicio, lo que a largo plazo conduce a resultados mediocres.
No solo terminas sin crecimiento muscular, sino que aumentan las posibilidades de sufrir lesiones.
Utiliza un volumen bajo a moderado
Entre 12 y 18 series por entrenamiento funcionan bastante bien, según Vaghela. Algunas personas pueden salir adelante con menos si realmente saben cómo aplicar la intensidad, pero esto suele ser mejor para los practicantes avanzados.
Al mantener el volumen bajo, puedes entrenar con más frecuencia y permitir que el cuerpo se recupere para fortalecerse continuamente.
Utiliza los rangos de repeticiones adecuados
El rango de repeticiones para personas delgadas que buscan desarrollar músculo es de seis a ocho repeticiones.
Este rango funciona porque permite la combinación perfecta de reclutamiento muscular (proceso de activar diferentes unidades motoras para crear un tipo y nivel específico de contracción muscular)/tensión máxima y estímulo metabólico.
Trabajar excesivamente en el rango de ocho a 12 repeticiones no genera mucho reclutamiento/tensión muscular. Hasta que se haya desarrollado una base de fuerza y músculo, lo mejor es permanecer en el rango de seis a ocho repeticiones.
Cuando estés un poco más avanzado, más de ocho repeticiones brindarán el mayor beneficio. Y es entonces cuando se utilizarán divisiones pesadas/livianas en las que se varían los rangos de repeticiones a lo largo de la semana, lo que realmente aceleraría el desarrollo muscular.
No abuses del entrenamiento hasta el fallo muscular
Uno de los tips para desarrollar masa muscular más subvaluados es este: si quieres mantenerte saludable y progresar durante un largo periodo, necesitas entrenar duro, pero también de forma inteligente.
Por ello, se debe tener cuidado con la forma en que abordas el entrenamiento hasta el fallo muscular. En otras palabras, la mayoría de tus sets deberían terminar justo antes de una falla técnica.
Esto no significa que no puedas entrenar hasta el fallo de vez en cuando. También necesitas esas series para saber qué es difícil y así poner a prueba tus límites. Pero estos deben usarse con moderación y de forma estratégica.
La mayoría de las personas delgadas hacen esto todos los días, por lo que terminan teniendo dificultades para recuperarse, siempre doloridos y, finalmente, lesionados.
En general, la idea es mantenerse a (al menos a) una repetición del fallo en sus grandes levantamientos compuestos (80 % de los ejercicios), pero no tener miedo de llevar sus ejercicios de aislamiento (20 % de los ejercicios) hasta el fallo.
Mantén en un programa durante al menos 12 semanas
El desarrollo muscular es una maratón, no un sprint. En la era de sobrecarga de información en la que vivimos, es fácil caer en ansiedad cuando no se logran los resultados “de inmediato”, lo que genera que la gente pase de un programa a otro cada semana.
Si quieres ganar masa muscular, debes adherirte a un programa de entrenamientos que se ajuste a tu perfil único, que sea amigable con las articulaciones y luego seguirlo por al menos 12 semanas.
A diferencia de lo que las revistas e influencers te han hecho creer, no puedes ganar 10 libras de músculo en cuatro semanas con un programa mágico. Simplemente no funciona así. El cuerpo anhela consistencia y tiempo para que se produzcan avances.
Maximiza la recuperación
Si tu objetivo es desarrollar músculos, necesitas maximizar tu capacidad de recuperación.
Si estás de fiesta toda la noche, durmiendo cuatro horas por noche, estresado todo el día y comiendo poco, no vas a crecer por mucho que entrenes.
Tu cuerpo crece cuando estás descansando. Tu tiempo en el gimnasio es solo una señal de crecimiento. Una vez estimulado, tu cuerpo necesita comida, sueño y mucho descanso para poder crecer. Necesitas encontrar formas de estimular tu sistema nervioso parasimpático o mejor conocido como tu sistema de “descanso y digestión”.
Empieza a priorizar un sueño de calidad todas las noches, come un excedente calórico constante con los alimentos adecuados, reduce el estrés en la medida de lo posible, ten más sexo, practica pasatiempos, recibe masajes y mantente al día con el trabajo de los tejidos blandos.
Todos estos tips para desarrollar masa muscular en personas delgadas, combinados, te permitirán recuperarte más rápido entre los entrenamientos, volverte más fuerte y, en última instancia, ponerte grande como siempre lo has soñado.
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