Como su nombre lo indica, el ayuno intermitente para perder peso es una tendencia dietética que consiste en abstenerse voluntariamente de alimentos o bebidas (excepto agua) durante un tiempo determinado. Sin embargo muchos se preguntan, con razón, si esta es una forma saludable de hacerlo.
Los tres enfoques populares para el ayuno intermitente son:
- Ayuno en días alternos: consumir una dieta normal y saludable un día y luego ayunar completamente o hacer una comida ligera al día siguiente. Por lo general, la comida ligera tiene menos de 500 calorías
- Ayuno 5-2: consumir una dieta normal cinco días a la semana y ayunar dos días a la semana
- Ayuno diario con restricción de tiempo: comer normalmente, pero solo dentro de un período de ocho horas cada día. Por ejemplo, omitir el desayuno, pero almorzar alrededor de las 11 a. m. y cenar antes de las 7 p. m.
Beneficios del ayuno intermitente
¿Puede el ayuno intermitente mejorar la salud? Investigaciones recientes han descubierto que el ayuno intermitente para perder peso puede tener beneficios a corto plazo.
Parece que ayunar durante un periodo corto puede producir cetosis, un proceso que ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente glucosa para obtener energía, por lo que descompone la grasa almacenada. Esto provoca un aumento de las cetonas. Esto, sumado a un menor consumo de calorías en general, puede conducir a la pérdida de peso.
Estudios sugieren que el ayuno en días alternos es tan efectivo como una dieta baja en calorías para bajar de peso.
Por su parte, el ayuno también afecta los procesos metabólicos del cuerpo que pueden contribuir a disminuir la inflamación, así como a mejorar la regulación del azúcar en sangre y la respuesta al estrés físico. Algunas investigaciones muestran que esto puede mejorar afecciones asociadas con la inflamación, como la artritis, el asma y la esclerosis múltiple.
Se han realizado pocas investigaciones a largo plazo sobre el ayuno intermitente para examinar cómo afecta a las personas a lo largo del tiempo. Como resultado, se desconocen sus beneficios o riesgos para la salud a largo plazo.
Efectos secundarios del ayuno intermitente
El ayuno intermitente puede tener efectos secundarios desagradables. Estos pueden incluir hambre, fatiga, insomnio, irritabilidad, disminución de la concentración, náuseas, estreñimiento y dolores de cabeza. La buena noticia es que la mayoría de los efectos secundarios desaparecen en un mes.
Para algunas personas, mantener una rutina de ayuno intermitente puede ser más fácil que intentar controlar las calorías a diario. Otras, especialmente aquellas con horarios ocupados o variables, tienen más dificultades para mantener una rutina de ayuno intermitente.
¿Es el ayuno intermitente adecuado para todos?
El ayuno intermitente es seguro para muchas personas, pero no para todas.
Por ejemplo, no se recomienda saltarse comidas a menores de 18 años, personas con antecedentes de trastornos alimentarios o mujeres embarazadas o en período de lactancia.
A los deportistas les puede resultar difícil alimentarse y reponer las energías adecuadamente para un estilo de vida activo. Si tienes diabetes u otros problemas médicos, consulta con tu equipo médico antes de comenzar el ayuno intermitente.
Además, ten en cuenta que la clave para perder peso con el ayuno intermitente es no comer en exceso durante tus periodos de alimentación. Consumir menos calorías de las que se gastan sigue siendo fundamental para alcanzar esta meta.
Reducir la ventana de alimentación puede dificultar la obtención de las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento de tu cuerpo. Durante esta dieta, es importante consumir comidas elaboradas con ingredientes saludables y de calidad, como frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras.
Finalmente, ten en cuenta que el ayuno intermitente puede ser peligroso si se lleva al extremo.
Una técnica llamada ayuno seco restringe la ingesta de alimentos y líquidos, lo que provoca una deshidratación grave y plantea graves problemas de salud. La desnutrición puede producirse si la restricción calórica es demasiado severa, como un promedio de menos de 1200 calorías al día a largo plazo.
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