El mindfulness (o como algunos le llaman, atención plena) implica ser consciente del entorno y de lo que las personas sienten en su interior. Practicarlo de forma regular trae beneficios para la mente y el cuerpo. No tiene por qué ser difícil y puede hacerse en distintos momentos.
Las prácticas modernas de esta herramienta terapéutica suelen enfocarse en la meditación, la relajación, la atención y la observación de los pensamientos pasajeros.
Dicho esto, los siguientes momentos son ideales para practicar el mindfulness:
Al despertar
Es posible dedicar unos minutos a hacer un balance del estado de ánimo al momento de despertar. Algunas preguntas clave que puedes hacerte son: ¿Cómo te sientes? ¿Qué emociones tienes? ¿Sientes algún dolor o molestia física? En ese instante, puedes tomarte un momento para estirarte de una manera que te haga sentir bien.
También podrías considerar agregar una caminata a tu rutina matutina, tomándote un tiempo para observar los árboles y las casas que ves a lo largo del camino. Una rutina matutina de registro también puede ayudarte a familiarizarte con lo que está pasando en tu cabeza.
Al respirar de forma consciente regularmente
Para mantenerte presente en el aquí y ahora durante todo el día, enfocarte en la respiración puede ser de utilidad.
La respiración consciente implica enfocar tus pensamientos en la respiración que entra y sale de tu cuerpo. Puedes concentrarte en la sensación del aire cuando entra y sale de tus fosas nasales, o en el ascenso y descenso de tu respiración en tu vientre o pecho.
No siempre es fácil concentrarse en la respiración, ya que a las personas les encanta divagar. Si esto sucede, tráela suavemente de regreso a la respiración consciente.
Si te gustaría hacer de la respiración consciente una rutina diaria, puede ser útil establecer un recordatorio en tu teléfono unas cuantas veces al día, o hacer un plan para pasar un tiempo concentrado en tu respiración todos los días en momentos determinados.
También puedes probar ejercicios de respiración, como la respiración profunda y el método 4-7-8 (inhalar por la nariz durante cuatro segundos, retener la respiración durante siete segundo y exhalar por la boca durante ocho segundos), que pueden ayudarte a disminuir tu ritmo cardíaco y calmar tu sistema nervioso.
Al concentrarte en tus sentidos
Otro momento idóneo para practicar mindfulness es cuando puedes centrarte en las sensaciones. Todo lo que necesitas es dirigir tu atención hacia lo que sucede a tu alrededor. Por ejemplo:
Al lavarte, concéntrate en la sensación de las burbujas cálidas jabonosas en tu piel y en el olor del jabón
Al caminar, presta atención a cómo se sienten tus pies al conectarse con el pavimento sobre el balanceo de tus brazos y cuerpo al moverse.
Al comer o ingerir líquidos, concéntrate en las texturas, sabores y sensaciones que vienen con cada bocado
También puedes probar ejercicios de conexión a tierra, como la técnica 5-4-3-2-1 que te permiten conectarte con el mundo que te rodea. Esto implica dejar que tu atención se centre en:
5 cosas que ves
4 cosas que oyes
3 cosas que hueles
2 cosas que tocas
1 cosa que sabores
Al practicar la intimidad consciente
Esta puede ser una forma de concentrarte en tu propio cuerpo, el de tu pareja y la experiencia mutua aquí y ahora. Implica observar, expresar y escuchar los deseos mutuos pasajeros, mientras muestras curiosidad, gentileza y aceptación, lo que fomenta la intimidad.
Practica el mindfulness al esperar
Si estás esperando en la cola del supermercado, en el semáforo o en la sala de espera de un consultorio médico, puedes ejercer la atención plena o mindfulness.
En vez de mirar las redes sociales, podrías respirar profundamente unas cuantas veces y concentrarte en lo que te rodea. ¿Qué cosas interesantes ves a tu alrededor? ¿Qué olores hay en el aire? ¿Cuáles son los sonidos?
Al meditar
Tomarte un tiempo para sentarte en silencio durante una sesión de meditación es, para muchos, el leitmotiv de la atención plena.
¿Cuánto tiempo? Pueden ser cinco minutos, 20 minutos o más (los que la dinámica particular de cada quién permita) que dediques a sentarte tranquilamente en un lugar cómodo y sintonizarte con un estado de mindfulness. Muchas personas utilizan meditaciones guiadas.
Si no sabes por dónde empezar, existen aplicaciones de meditación que pueden ayudarte a meditar en casa, como Calm y Headspace. Muchas aplicaciones llevan un registro de tu meditación, lo que te incentiva a seguir practicando cada día.
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