Sea cual sea tu deporte, comer bien en el momento oportuno es esencial para un rendimiento óptimo, independientemente del tipo, la intensidad y la duración de la actividad que realices. Sin embargo, hay algunas pautas comunes: una buena comida post entrenamiento debería incluir carbohidratos para reponer el glucógeno muscular, proteínas de alta calidad para reparar el tejido muscular dañado, y líquidos y electrolitos para hidratarte.
En este sentido, la gente de Good Food comparte ideas para una comida post entrenamiento saludable y que te dejará satisfecho.
Desayuno rico en proteínas
Si entrenas por la mañana y quieres un desayuno rico en proteínas después de la sesión, un desayuno de filete, tocineta de pavo y espinacas es idóneo para empezar el día de forma saciante y abundante.
Ten en cuenta que es una comida especialmente rica en proteínas y baja en carbohidratos, por lo que podría ser ideal para quienes siguen una dieta keto. Para un plato más equilibrado, puedes sustituir fácilmente una de las porciones de carne por una rebanada de pan tostado con masa madre para añadir algo de carbohidratos.
Panquecas proteicas con cambur
Hechas con huevos, leche y proteína en polvo, además de avena rica en carbohidratos y plátano, las panquecas estilo americano son una excelente opción después de un entrenamiento matutino. Sírvelas en porciones con una cucharada de yogur griego para obtener proteínas adicionales.
Pote de proteína de atún niçoise
Si te apetece algo más ligero que te aporte proteínas, esta salsa niçoise de atún y huevo aporta 30 g de proteína por porción. Se prepara en solo 20 minutos y es una opción ideal para llevar en la lonchera.
Compleméntala con galletas saladas o pan de pita tostado si quieres aumentar el contenido de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno después de un entrenamiento intenso.
Tagliatelle de camarones con calabacín
Los mariscos son una buena fuente de proteínas, y una receta de langostinos y tagliatelle, está llena de sabor y es rica en proteínas y carbohidratos para reponer tus reservas, por lo que es una excelente comida post entrenamiento. Se prepara en tan solo 20 minutos, ideal para el almuerzo.
Albóndigas en olla de cocción lenta
Las albóndigas de carne picada de pavo magra representan una opción de proteína más saludable después de un entrenamiento intenso. Sírvelas con arroz o pasta para obtener también una fuente de carbohidratos. Las albóndigas se congelan bien, así que puedes cocinarlas en grandes cantidades y ahorrar tiempo cuando tengas hambre después del gimnasio.
Salteado de pollo, ajo porro y arroz integral
Esta cena sustanciosa y rápida te saciará después de entrenar y se prepara en menos de 20 minutos. Combina los sabores clásicos del pollo y el chorizo con arroz para ofrecer una comida saludable que aporta proteínas que reparan los músculos y carbohidratos que reponen la energía. La col rizada también aporta una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que fortalecen el sistema inmunitario.
Chile proteico vegetal
Este chili vegano está repleto de frijoles mixtos ricos en proteínas, además de batatas ricas en fibra que pueden ayudar a saciar el hambre intensa que suele aparecer después del ejercicio.
Las batatas también son una buena fuente de carbohidratos y, a diferencia de opciones ricas en carbohidratos como la pasta y el arroz, también aportan micronutrientes útiles, como betacaroteno y vitamina C. Además contienen potasio, un mineral y electrolito que se pierde al sudar. Se cree que los niveles bajos de potasio pueden provocar calambres musculares.
Espinacas al curry, huevos y garbanzos
Si bien los macronutrientes, proteínas y carbohidratos, son los protagonistas de una comida post-entrenamiento, un plato que también contenga micronutrientes (vitaminas y minerales) es una excelente opción.
Este plato cumple precisamente eso, aportando cuatro de tus cinco raciones diarias y ayudando a aumentar tu ingesta diaria de verduras. Rico en proteínas provenientes de los garbanzos y los huevos, este plato también es bajo en calorías, por lo que podría ser una buena opción si tu objetivo es controlar tu peso.
Mariscos al horno con queso
Si te apetece algo reconfortante después de entrenar, prueba este saludable horneado de mariscos. Con las proteínas del bacalao, las gambas y el queso, también te aporta cuatro de tus cinco raciones diarias de verduras (brócoli, tomate, cebolla y pimiento rojo), además de vitamina C y hierro. Platos de patata como este son una buena opción sin gluten para obtener carbohidratos energéticos después del ejercicio.
Pasta al horno con pollo saludable
Bajo en calorías y grasas, este plato es un sustituto más saludable de la pasta cremosa, por lo que es una buena opción si te preocupa el control de peso. También contiene pimientos, calabacín y ricotta para una cena nutritiva entre semana.
La pasta integral aporta más vitaminas y minerales que la pasta blanca, además de contener más fibra, lo que favorece la salud digestiva y te sacia.
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