Aprender a calcular la cantidad de calorías diarias necesarias para bajar de peso es un proceso que al principio puede ser tedioso, pero que a la larga traerá resultados satisfactorios ya que facilita la identificación de patrones alimenticios y el ajuste de hábitos.
Al conocer cuántas calorías se requieren, es más fácil crear un déficit calórico para la pérdida de peso o asegurar un equilibrio adecuado para el mantenimiento. Además, contar calorías ayuda a elegir opciones alimenticias más saludables y a tomar decisiones informadas, promoviendo un estilo de vida más consciente y sostenible.
De acuerdo con la Guía Alimentaria para Estadounidenses 2020-2025, la mayoría de las mujeres adultas necesitan entre 1600 y 2000 calorías, y los hombres adultos entre 2000 y 2400 calorías, por día.
En consecuencia, la mayoría de las personas perderán peso siguiendo una dieta de entre 1500 y 1800 calorías.
Muy bien, ¿pero cuántas calorías necesito reducir con exactitud para bajar de peso?
Si quieres ser aún más preciso sobre la cantidad de calorías que debes ingerir cada día para perder peso, este simple cálculo te dará un objetivo calórico diario que puede ayudarte a perder de 1 a 2 libras por semana.
Para estimar cuántas calorías necesitas cada día para mantener tu peso actual, multiplica tu peso actual (en libras) por 12.
Para perder 1 libra por semana: reduce 500 calorías por día.
Para perder 2 libras por semana: reduce 1000 calorías por día.
Por ejemplo, si tu peso actual es de 160 libras (72,57 kilogramos) y tu objetivo es perder 1 libra (0.453 kilos) por semana, el cálculo es el siguiente:
160 libras x 12 = 1920 calorías
1,920 calorías – 500 (calorías necesarias para perder 1 libra por semana) = 1420 calorías
Esta fórmula se utiliza en muchos ensayos clínicos de pérdida de peso y supone que la persona que utiliza la ecuación es sedentaria.
Si eres una persona activa, es posible que descubras que necesitas más calorías de las que calculaste para sentirte satisfecho durante el día. En ese caso, puedes multiplicar tu peso por 15. También es importante mencionar que esta ecuación no tiene en cuenta la altura, la edad y el sexo de la persona.
Si tu consumo actual de calorías diarias funciona, no lo cambies
El mejor indicador para saber si estás en el nivel adecuado es cuán satisfecho te sientes (no deberías tener hambre todo el día) y si estás perdiendo peso.
Si estás perdiendo peso con 1800 calorías al día y te sientes muy bien, sigue con esa cantidad. Este cálculo es solo un punto de partida sugerido.
A medida que pierdes peso, es posible que desees volver a calcular la meta de calorías diarias, ya que tus necesidades calóricas habrán cambiado. También es recomendable hablar con un nutricionista para obtener una cifra más personalizada.
Si aún no estás seguro, puedes comenzar con un plan de comidas de 1500 calorías al día, un nivel calórico con el que la mayoría de las personas perderán peso de manera saludable.
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