La utilidad de la creatina va mucho más allá del gimnasio, ya que trae otros beneficios a la salud, explicó el doctor Richard Kreider, profesor y director del Laboratorio de Ejercicio y Nutrición Deportiva de la Universidad de Texas A&M.
El docente ha dedicado más de tres décadas a investigar los efectos de la creatina, un compuesto natural que se almacena en el músculo y que como suplemento es muy popular entre los atletas por su capacidad para ayudar a desarrollar fuerza y potencia.
La cantidad de creatina que necesitan las personas a diario
Depende de varios factores. El cuerpo de una persona promedio produce aproximadamente un gramo al día, pero se recomienda consumir de dos a cuatro gramos de creatina diariamente, dependiendo de la masa muscular y el nivel de actividad.
De acuerdo con Kreider, la mayoría de las personas no obtienen suficiente creatina solo a través de la dieta: las mejores fuentes de creatina son la carne y el pescado.
El especialista explicó que solo se obtiene aproximadamente un gramo de creatina por cada medio kilo de carne roja o pescado, como el salmón, por lo que es costoso y se requieren muchas calorías para obtener un gramo.
Por eso es importante la suplementación, especialmente para vegetarianos o veganos que no consumen suficiente creatina en su dieta.
Los beneficios de la creatina para la salud de distintos grupos de personas
Para los atletas con objetivos de rendimiento, Kreider indicó que se recomienda suplementar cinco gramos, cuatro veces al día durante una semana ya que «ayuda a cargar los músculos con más energía», lo que mejora el ejercicio de alta intensidad, la recuperación e incluso la función cognitiva.
Posteriormente, consumir de cinco a 10 gramos al día mantendrá las reservas de creatina y proporcionará suficiente creatina al cerebro.
Además de mejorar el rendimiento deportivo, la creatina es importante para todos a medida que envejecen, ya que puede ayudar a los adultos mayores que pierden masa muscular y función cognitiva con la edad.
Por su parte, en los adolescentes, una baja ingesta de creatina en la dieta se asocia con un crecimiento más lento, menor masa muscular y mayor grasa corporal.
¿Es segura la creatina para su consumo?
En una revisión exhaustiva publicada en febrero en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, Kreider y sus colegas analizaron 685 ensayos clínicos sobre la suplementación con creatina para evaluar su seguridad y la frecuencia de los efectos secundarios reportados.
El análisis mostró que no hubo diferencias significativas en la tasa de efectos secundarios entre los participantes que tomaron placebo y los que tomaron creatina. Sin embargo, a pesar de la sólida base de evidencia, Kreider afirmó que la creatina ha sido objeto de conceptos erróneos y desinformación durante mucho tiempo.
No dejes de leer: Habemus técnico: Gennaro Gattuso es el nuevo entrenador de Italia
