Cuatro consejos para preparar sándwiches saludables

Los sándwiches siempre han sido de las comidas que requiere menos esfuerzo en su elaboración. Se dice que recibieron su nombre en honor a un conde del siglo XVIII que pidió una comida a base de carne rebanada sobre pan simplemente para no tener que dejar lo que estaba haciendo para comer. Sin embargo, los sándwiches no siempre son saludables.

También ayuda a su popularidad el hecho de que los sándwiches sean tan fáciles de hacer como de comer: no hay necesidad de encender un horno, no hay un trabajo de preparación tedioso y no se requieren habilidades culinarias para elaborarlos.

Esa comodidad para llevar puede explicar por qué los sándwiches siguen siendo tan consumidos tres siglos después.

Sin embargo, a pesar de todos esos beneficios, muchos sándwiches quedan un poco a deber en cuanto a nutrición. Poner un poco de proteína procesada entre rebanadas de pan no aporta mucha fibra o vitaminas: puede acumular sodio en un grado poco saludable y puede tener un alto contenido de carbohidratos refinados en lugar de los granos integrales que recomiendan instancias como el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés).

Pero hay formas sencillas de abordar esos problemas. Un sándwich bien planificado puede ser una fuente de nutrición y una comida completa por sí mismo. Para que tus sándwiches sean más saludables, sigue estas recomendaciones:

Opta por pan integral

Busca una marca que especifique «100 por ciento de grano integral» o que incluya los granos integrales primero en su lista de ingredientes. Esto garantizará que obtengas el máximo provecho de su inversión nutricional al agregar fibra adicional y vitaminas B que se eliminan del pan blanco durante el procesamiento.

Usar pan en rebanadas finas, un pan de pita o un wrap reducirá los carbohidratos.

Acumula frutas y verduras

Las frutas y verduras a menudo faltan en los sándwiches, pero agregan fibra y vitaminas. De ahí la importancia de su presencia.

Tampoco tienes que limitarte a la lechuga y el tomate estándar: el aguacate, las espinacas, los brotes y las rodajas de manzana o pera son excelentes aderezos para los sándwiches.

Ten cuidado con los condimentos

La mayonesa y la mantequilla están llenas de grasas saturadas nocivas para la salud, pero los productos para untar como el hummus, el guacamole y las mantequillas de frutos secos añaden proteínas, fibra o grasas saludables a la mezcla.

Elige menos proteínas procesadas

Las “carnes procesadas” no solo se refieren al tocino y a los perritos calientes: los embutidos también entran en esa categoría.

Un estudio descubrió que reducir el consumo de carne procesada puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, como el cáncer colorrectal, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.

Las sobras de pechuga de pollo o pavo, el atún u otro pescado o el tofu son mejores opciones de proteínas magras.

Sándwiches a otro nivel con estas recomendaciones

Los sándwiches son increíblemente versátiles y, si haces algunos cambios sencillos, puedes hacer que sean más saludables y nutritivos sin sacrificar el sabor.

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