A medida que las personas envejecen, se les hace más cuesta arriba desarrollar (incluso mantener) la musculatura. La mayoría empieza a perder masa muscular a partir de los 30 años debido a niveles más bajos de testosterona en los hombres y de estrógeno en las mujeres, ambas hormonas necesarias para “ponerse grande”.
Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular son otros factores. Sin embargo, la pérdida de masa muscular no tiene por qué ser inevitable.
Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios de entrenamiento de resistencia regulares son un primer paso para mantener y desarrollar masa muscular.
Actividades de fortalecimiento muscular
Las personas, sin distinción de género, deben participar en rutinas de fortalecimiento que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana.
Algunos ejemplos de estas actividades incluyen levantar pesas, usar bandas de resistencia y hacer flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas como llevar las compras o hacer labores de jardinería pueden fortalecer los músculos.
Estas actividades se deben complementar con una buena alimentación. Las comidas que aportan proteínas, carbohidratos y grasas desempeñan un papel importante, al igual que la ingesta de calorías suficientes a lo largo del día.
Relación entre las proteínas y desarrollo muscular
Las proteínas deberían representar entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías totales de los adultos. Mientras trabajas para desarrollar músculo con actividad física, tus necesidades pueden estar en el extremo superior de este rango. Mantener la masa muscular requiere menos proteínas.
Se recomienda consumir tres porciones de productos lácteos bajos en grasa (o sin grasa), además del equivalente a tres onzas de alimentos proteicos (como pescado, frijoles, aves o carne magra) cada día, para proporcionar fuentes de proteína de calidad que te ayuden a alcanzar esa meta.
Los granos, especialmente los integrales, también aportan algo de proteína, pero por lo general no son suficientes para satisfacer las necesidades proteicas por sí solos.
Relación entre los carbohidratos y el desarrollo muscular
Los carbohidratos son otro grupo importante de alimentos para alimentar los músculos. Esto se debe a que estos se convierten parcialmente en glucógeno, una forma de energía almacenada en los músculos. Esta energía es la que ayuda a impulsar los entrenamientos.
Dicho esto, las personas necesitan aproximadamente la mitad de sus calorías diarias provenientes de carbohidratos.
Lo ideal es concentrarse en carbohidratos de buena calidad que proporcionen fibra dietética, como panes y cereales integrales. Muchos productos lácteos, incluidos la leche y el yogurt, también proporcionan carbohidratos.
Los alimentos y bebidas lácteos bajos en grasa (o sin grasa) son útiles para limitar las fuentes de grasa saturada. Las frutas y verduras también son buenas opciones.
Desarrollo de grasa y músculo
El cuerpo depende de la grasa para suministrar energía a los músculos durante algunos tipos de actividad. La cantidad de grasa que necesita una persona puede variar. Como regla general, esta debe representar entre el 20 y el 25 por ciento de las calorías totales.
Para una buena salud general y la fuerza muscular, es importante concentrarse en fuentes de grasas saludables para el corazón como los aceites de oliva y de canola, además de los aguacates.
Los frutos secos y los pescados grasos, como el salmón, el arenque, las sardinas y la trucha, son buenas fuentes de proteínas que también aportan grasas insaturadas benignas para el corazón.
En resumen, llevar un régimen de alimentación balanceado que incluya proteínas, carbohidratos y grasas no saturadas, acompañado de actividades rutinarias de fortalecimiento muscular, te ayudarán a mantener y desarrollar masa muscular, así la persona haya sobrepasado los 30 años.
No dejes de leer: Los momentos ideales para practicar la atención plena o mindfulness
