A menudo, perder peso se plantea como una ecuación sencilla: comer menos y moverse más. Pero si fuera así de simple, muchos no tendrían problemas para quitarse esos kilos de más. Sin embargo, es más complejo que eso.
La pérdida de peso es, para muchas personas, como una montaña rusa: un sube y baja de intentarlo, fracasar y volver a empezar.
La pérdida de peso sostenible en el tiempo no se trata de privaciones ni de perfección: no existe una única estrategia que funcione para todos. Se trata de encontrar lo que funciona para ti y seguir con ello.
Desde comenzar de a poco hasta practicar una alimentación consciente, estos son algunos consejos generales que ofrecen formas realistas y sostenibles de alcanzar tus objetivos de pérdida de peso sostenible este 2025:
Empieza de a poco
Cuando te embarcas en un ‘viaje’ para perder peso, es posible que sientas que estás mirando una enorme montaña. En lugar de abrumarte pensando en lo lejos que queda para llegar a la cima, comienza con un paso. Los objetivos pequeños y alcanzables pueden no parecer revolucionarios, pero se van acumulando.
Además, ese primer paso que damos, a menudo se convierte en un hábito más grande que podemos desarrollar.
Por ejemplo, puedes probar una verdura nueva al mes o añadir una caminata de 20 minutos tres veces a la semana, por citar dos ejemplos puntuales.
Ten una mentalidad a largo plazo
La pérdida de peso sostenible se parece más a una maratón que a un sprint: requiere tiempo, paciencia y resistencia para seguir adelante.
Las dietas restrictivas y de solución rápida pueden dar resultados inmediatos, pero a menudo son insostenibles y pueden dejarte con hambre, frustración y desmotivación cuando fallan. Algunas investigaciones muestran que la pérdida de peso lenta es en realidad mejor para los cambios en la composición corporal y también para prevenir la recuperación del peso.
Concéntrate en un progreso constante y manejable que puedas mantener durante los próximos años. Adoptar una mentalidad a largo plazo significa saber que los contratiempos son parte del proceso, pero no el final del camino.
Elige la opción saludable de la manera más fácil
A menudo, los alimentos fáciles y prácticos pueden tener mala reputación por ser menos nutritivos. Sin embargo, hacer que las opciones saludables sean más sencillas es una forma eficaz de cumplir con tus objetivos.
Preparar las comidas no tiene por qué significar pasar horas en la cocina. Al preparar una comida, se pueden dedicar de cinco a 10 minutos adicionales a cortar algunas frutas o verduras para la semana, por ejemplo.
Es recomendable tener a la mano alimentos básicos en el congelador y la despensa, como frutas y verduras congeladas, frijoles enlatados, pastas integrales y arroz para microondas para luego prepararlos en grandes cantidades. De esta manera, siempre se tendrán alimentos básicos nutritivos listos en todo momento para combinar con las proteínas.
Aumenta las proteínas
Las proteínas son un arma secreta para perder peso porque tardan más en digerirse, lo que puede ayudar a que te sientas más lleno durante más tiempo. Incorporar proteínas en cada comida y refrigerio ayuda a controlar los antojos y estimula la reparación muscular.
Concéntrate en la fibra
Los alimentos ricos en fibra, como las legumbres, las verduras, las frutas y los cereales integrales, actúan como un regulador natural del apetito, saciándote y evitando que comas en exceso más adelante.
Deja de hablarte negativamente a ti mismo
Todos hemos pasado por eso: sucumbir a pensamientos de todo o nada sobre cómo deberíamos rendirnos.
Irónicamente, cuando te regañas a ti mismo por un entrenamiento que no hiciste o una comida que no se alinea con tus objetivos, es como si tu entrenador te gritara desde la banda: no te ayuda a jugar mejor.
En cambio, practica ser amable contigo mismo y vuelve a concentrarte en el panorama general.
La pérdida de peso sostenible no va a ser una línea recta; habrá altibajos. Celebra tus pequeños triunfos, perdónate por los errores y recuerda que el progreso se compone de una acumulación de tus hábitos a lo largo del tiempo, no en un solo día.
No temas picar entre comidas
Los snacks tienen mala fama a la hora de perder peso, pero las opciones adecuadas pueden ayudarte a mantenerte en el buen camino.
Elige snacks que equilibren proteínas y fibra, como rodajas de manzana con mantequilla de maní o yogurt griego con frutos rojos. Estas opciones no sólo sacian el hambre, sino que también te ayudan a evitar comer en exceso más tarde.
Encuentra el movimiento que disfrutas
Hacer ejercicio no debería parecer una tarea pesada. En lugar de eso, considéralo como una oportunidad para encontrar el movimiento que disfrutas realizar y que te relaje.
Ya sea bailar en casa, caminar con amigos o tomar una clase de yoga, la clave es encontrar actividades que te motiven y que desees hacerlas una y otra vez. Cuando disfrutas del proceso, serás más constante.
Además, obtendrás los beneficios adicionales de mantenerte activo para ayudar a mantener los músculos y el estado físico general, reducir el estrés, mejorar el sueño y mantener el equilibrio calórico bajo control.
Practica la alimentación consciente
Comer con atención plena significa estar completamente presente y consciente durante las comidas, concentrándose en el sabor, la textura y la experiencia de la comida mientras escuchas las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo.
Cuando te enfocas 100 % en tu comida, sin distracciones, es más probable que notes cuándo estás lleno y satisfecho.
Comer con atención plena te ayuda a reconectar con las señales de hambre de tu cuerpo, lo que hace que sea más fácil parar cuando estás satisfecho en lugar de atiborrado.
Busca apoyo
Perder peso es más fácil si lo consideras un deporte de equipo, no una misión individual. Tener un sistema de apoyo sólido, como un amigo, un familiar o un profesional, puede marcar la diferencia en tu éxito.
Las investigaciones demuestran que tener gente a tu alrededor que comprenda lo que estás pasando y te apoye puede ayudarte a mantener el peso que pierdes y también a evitar que vuelvas a ganarlo.
En conclusión, bajar de peso suele estar lleno de desafíos que ponen a prueba incluso la fuerza de voluntad más fuerte: comer por motivos emocionales, la tentación de las dietas rápidas y la dificultad de mantener la constancia en un estilo de vida ajetreado.
Es fácil sentirse frustrado cuando el progreso es lento o surgen contratiempos, pero el cambio duradero se produce al adoptar pasos pequeños y sostenibles, encontrar alegría en el movimiento y ser amable con uno mismo en el camino.
Recuerda que incluso el progreso imperfecto sigue siendo progreso, y la creación de hábitos constantes te llevará a tus objetivos.
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