¡Mano arriba las cincuentonas! En Venezuela y en el mundo, el entrenamiento de fuerza para mujeres de más de 50 años está en pleno furor, ¡y con mucha razón! Pero, ojo, que el ejercicio aeróbico (ese que te pone a respirar profundo y activa el corazón) es igual de vital para mantener una vida saludable mientras echamos años de mujeres mayores.
La actividad física continua que aumenta tu frecuencia cardíaca y respiratoria ayuda a que el corazón y los vasos sanguíneos funcionen como un motor aceitado.
¿Por qué el cardio es clave después de los 50?
Ponerle cardio a tu rutina no es un capricho. El doctor Mark Kovacs, científico de rendimiento humano y experto en longevidad, lo tiene claro:
“La actividad aeróbica regular ayuda a mitigar riesgos como las enfermedades cardiovasculares, la resistencia a la insulina y la pérdida de densidad ósea al mejorar la salud cardíaca, controlar la composición corporal, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación sistémica”.
Esto es especialmente crucial con la llegada de la menopausia. Como bien lo señala la Asociación Americana del Corazón, el riesgo de enfermedades cardíacas aumenta, en parte, por la bajada del estrógeno. Brooke Bussard, entrenadora personal, explica el porqué:
“El estrógeno ayuda a mantener los vasos sanguíneos flexibles y los niveles de colesterol bajo control”.
Cuando este nivel baja, el ejercicio aeróbico se convierte en tu mejor apoyo para la salud del corazón, manteniendo ese sistema circulatorio ¡fino! No se necesita correr maratones; la meta es moverse mejor y sentirse de revista.
¡Ojo, pendiente! Antes de arrancar cualquier rutina de ejercicios, si sufres de la tensión alta o tienes algún problema cardíaco, es indispensable que consultes primero a tu médico. Y si te sientes mal mientras entrenas, no lo pienses dos veces y busca ayuda médica.
Los 8 consejos aeróbicos de los expertos para mujeres mayores
Aquí está el plato fuerte: los 8 consejos respaldados por expertos para que le saques el jugo a tu entrenamiento cardiovascular y te prepares para muchos años más de salud para las mujeres mayores con el ejercicio aeróbico.
- La Meta Mínima
Los CDC recomiendan 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad media. Pero, como dice Kovacs, “esta es una recomendación mínima”. Hay estudios que sugieren que el mayor beneficio se obtiene entrenando de 300 a 599 minutos.
Pero, ¡calma! La Dra. Bussard lo resume en una frase que debe ser tu mantra de fitness:
«El mejor plan es el que puedes mantener».
Ella aconseja caminar unos 30 minutos, cinco veces por semana. Si prefieres tres breaks de baile de 10 minutos al día, ¡genial! Todo suma, hasta los entrenamientos de menos de 10 minutos.
- Caminata rápida
Si puedes echar el cuento sin ahogarte, estás en intensidad moderada (un 5 o 6 de 10, como una caminata rápida). Si hablar se te pone cuesta arriba, ¡le estás metiendo ejercicio vigoroso! (7 u 8 de 10, como trotar o subir una cuesta rápido).
- ¡Sin Machacar las Articulaciones! Comienza con Bajo Impacto
El ciclismo, la elíptica, la natación o simplemente caminar con pendiente son opciones gentiles con las articulaciones para subir las pulsaciones. Kovacs lo explica:
«Estas opciones reducen la tensión articular, lo cual es fundamental, ya que el cartílago, los tendones y los ligamentos pueden perder resistencia con la edad».
Ojo, que “bajo impacto no significa baja intensidad”. Puedes sudar la gota gorda y exigirle a tu corazón y pulmones sin forzar las articulaciones.
- Intervalos de Ritmo: ¡A Meterle Turbo (si te autorizan)!
Si tu médico te da luz verde para apretar el paso, ¡lánzate!
“Añadir breves intervalos de ritmo más rápido a tu rutina aeróbica potencia los beneficios”, asegura la Dra. Bussard.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ha demostrado ser un parche para la sensibilidad a la insulina y la presión arterial, aspectos que pueden bajarse de la mula durante la menopausia. Con tan solo dos sesiones de HIIT a la semana puedes mejorar tu función muscular y la capacidad cardiorrespiratoria.
- Varía tus entrenamientos
El tedio es el peor enemigo de la constancia. Si te aburres, dejas de entrenar. Prueba con senderismo, aquagym, zumba o hasta pickleball.
«Variar las modalidades ejercita diferentes grupos musculares, reduce el riesgo de lesiones por sobreesfuerzo y mejora la coordinación neuromuscular», dice Kovacs.
Además, te ayuda a mantener la motivación y a preparar tu cuerpo para una mayor variedad de desafíos físicos, algo clave para el envejecimiento funcional.
- Recuperación
A medida que sumamos años, el cuerpo puede tardar más en recuperarse. Kovacs lo atribuye a cambios fisiológicos como una síntesis de proteína muscular más lenta y niveles hormonales reducidos.
Sé mosca: deja entre 48 y 72 horas de recuperación muscular entre sesiones intensas. Prioriza el sueño, la buena nutrición y la recuperación activa (como caminar suave). Escucha a tu cuerpo: si estás agotada, baja la intensidad.
- Calentamiento
Los músculos y las articulaciones maduras necesitan que les des cuerda antes de arrancar. La Dra. Bussard insiste:
«A medida que baja el estrógeno, los tendones y ligamentos se vuelven más rígidos, por lo que el calentamiento es más importante que nunca para prevenir lesiones».
Un buen calentamiento debe mover las articulaciones en todo su rango de movimiento y activar los músculos principales. Con cinco a diez minutos de zancadas con giro o sentadillas con peso corporal, ¡basta para preparar el cuerpo para el ejercicio!
- Cardio y entrenamiento de fuerza
El combo cardiovascular y fuerza es el as bajo la manga para las mujeres mayores de 50 años y del ejercicio aeróbico.
«El ejercicio aeróbico mantiene el corazón sano, pero se necesita entrenamiento de fuerza para mantener los músculos y los huesos fuertes», apunta la Dra. Bussard.
Kovacs remata: «Combinados, forman la base de una larga vida útil y una buena movilidad». ¡Ponte fuerte!
Información de Womenshealthmag/ redacción Goal Line
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