Quizás hayas escuchado que, cuando se trata de entrenamiento de fuerza, debes descansar uno o dos días entre los entrenamientos para darle a tus músculos la oportunidad de recuperarse. ¿Pero qué pasa con el ejercicio cardiovascular? ¿Es necesario descansar un poco?
Después de todo, el cardio ayuda a mejorar la función cardíaca y pulmonar, a fortalecer tus músculos, a mejorar tu flujo sanguíneo, tu estado de ánimo, tu sueño, y a reducir el riesgo de enfermedades.
Con el ejercicio aeróbico o cardiovascular, los músculos necesitan más sangre y oxígeno que cuando están en reposo. Esto hace que el corazón y los pulmones trabajen más lo que, con el tiempo, fortalecerá estas partes del cuerpo. A medida que estos órganos se hacen más fuertes, el flujo de sangre y oxígeno en el cuerpo también mejorará.
El ejercicio cardiovascular o aeróbico abarca muchos tipos de actividades. Algunas, como caminar, se realizan a un ritmo moderado, mientras que otras, como correr, andar en bicicleta cuesta arriba, saltar la cuerda o nadar, se ejecutan a un ritmo más intenso.
¿Cuánto ejercicio cardiovascular es recomendable hacer a la semana?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) recomiendan que las personas de 18 años o más hagan:
Al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana
75 minutos de actividad de intensidad vigorosa cada semana
Una combinación equivalente de ambos
La Organización Mundial de la Salud recomienda que cualquier tipo de ejercicio cardiovascular que se elija hacer, se ejecute durante al menos 10 minutos para obtener el máximo beneficio.
Para los ejercicios de intensidad moderada, como una caminata rápida, 30 minutos cada día pueden ayudarte a obtener diversos beneficios. También puedes dividirlo en dos caminatas de 15 minutos o tres caminatas de 10 minutos cada día.
No existe un límite máximo recomendado para la cantidad de ejercicio cardiovascular que debes hacer a diario o semanalmente. Sin embargo, si te esfuerzas al máximo en cada entrenamiento, saltarte un día o dos a la semana para descansar puede ayudarte a evitar lesiones y agotamiento.
¿Es seguro hacer cardio todos los días?
En un estudio de 2012 publicado en el British Journal of Pharmacology, los investigadores descubrieron que hacer hasta 60 minutos de ejercicio cardiovascular al día es seguro y apropiado, especialmente si el objetivo es perder peso.
Aunque el ejercicio cardiovascular tiene muchos beneficios, un estudio de 2017 descubrió que podría haber riesgos asociados con hacer ejercicio intensamente todos los días o la mayoría de los días de la semana.
Los límites de la cantidad de ejercicio cardiovascular que es seguro varían de una persona a otra. Dependerá de tu nivel de condición física, de tu salud en general o de si existe una condición de salud subyacente.
En general, los siguientes síntomas pueden sugerir que estás sobreentrenando:
- Dolor muscular persistente
- Articulaciones dolorosas
- Disminución del interés o entusiasmo por hacer ejercicio
- Mal sueño
Si no has hecho ejercicio durante algún tiempo o te estás recuperando de una lesión o enfermedad, consulta con tu médico sobre cómo comenzar de forma segura una rutina de entrenamiento cardiovascular y durante cuánto tiempo y con qué frecuencia debes ejercitarte.
Además, habla con tu médico si tienes alguna afección que pueda limitar los tipos de ejercicio que puedes hacer de forma segura. Esto incluye enfermedades cardíacas, problemas respiratorios, artritis o cualquier tipo de problema con las articulaciones.
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