En la búsqueda de un estilo de vida saludable y la pérdida de peso, los ejercicios cardiovasculares se presentan como una herramienta fundamental para quemar calorías. Estas actividades, que elevan el ritmo cardíaco y aumentan la respiración, no solo fortalecen el corazón y mejoran la circulación, sino que también son excelentes aliadas para reducir la grasa corporal.
En este artículo repasamos una variedad de ejercicios altamente efectivos, desde los clásicos como correr y nadar, hasta opciones más innovadoras como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el ciclismo indoor.
Prueba estos sencillos ejercicios cardiovasculares para quemar calorías. Si tienes el tiempo y la condición física, puedes combinarlos y utilizarlos como parte de una rutina de entrenamiento en circuito.
Carrera con las rodillas elevadas
Correr con las rodillas elevadas es un ejercicio cardiovascular vigoroso que eleva la frecuencia cardíaca y fortalece la parte inferior del cuerpo. Al ser un ejercicio de alta intensidad, es útil para quemar calorías rápidamente.
Para realizar este ejercicio:
- Corre en el mismo lugar mientras levantas las rodillas lo más alto posible
- Levanta y baja rápidamente los brazos
Patadas traseras
Las patadas traseras son un ejercicio cardiovascular que permite quemar calorías rápidamente en 30 minutos a alta intensidad.
Para realizar este ejercicio:
- Levanta un talón hacia tu trasero
- Repite con el otro talón
- Alterna rápidamente los talones mientras bombeas los brazos
Escaladores de montaña
Este es uno de los ejercicios cardiovasculares que, gracias a que utiliza todo el cuerpo, permite quemar muchas calorías en poco tiempo.
Para realizar este ejercicio:
- Comienza en posición de plancha. Coloca los hombros sobre las manos
- Contrae el torso. Levante la rodilla derecha hacia el pecho
- Regresa a la plancha. Repite con la rodilla izquierda
- Repite rápidamente
Natación
La natación es un ejercicio de bajo impacto que quema energía y al mismo tiempo mejora la fuerza muscular, la circulación sanguínea, así como la capacidad pulmonar y cardíaca.
Treinta minutos de natación queman aproximadamente la misma cantidad de calorías que 30 minutos de trote. Sin embargo, la natación genera menos estrés en el cuerpo. Puede ser un ejercicio adecuado para personas con dolor articular o movilidad reducida.
Bicicleta estática
Prueba intervalos de ciclismo de alta intensidad si tienes acceso a una bicicleta estática . Como ejercicio cardiovascular intenso, la bicicleta estática puede quemar una cantidad significativa de calorías en 30 minutos.
Comienza con un calentamiento de cinco minutos y alterna intervalos de un minuto de velocidad con intervalos de recuperación de dos minutos. En una escala del 0 al 10, tus intervalos de velocidad deben ser de 7 a 9, y tus intervalos de recuperación, de 5 a 6.
Sprints
Generalmente, correr es el mejor ejercicio para quemar calorías. Pero si no tienes tiempo suficiente para correr, puedes acortar tu entrenamiento con sprints de alta intensidad. Tu cuerpo quemará calorías rápidamente para alimentar tu entrenamiento.
Puedes intentar hacer tres series de sprints de 100 metros tres veces para completar un entrenamiento de 30 minutos u otra forma de entrenamiento en intervalos de sprint.
Asegúrate de calentar haciendo saltos de tijera o corriendo con las rodillas elevadas antes de correr.
Ejercicios para quemar calorías en casa
Si estás en casa y no tienes máquinas de gimnasio, aún puedes hacer ejercicios que quemen muchas calorías.
Los entrenamientos HIIT con peso corporal se pueden realizar en casa. Ejercicios como correr con rodillas elevadas, patadas en el trasero y escaladores de montaña requieren un espacio limitado.
Caminar
Caminar es la forma más sencilla de quemar calorías en casa. También es ideal si te estás recuperando de una lesión. Puedes hacerlo en casa o en el jardín, así que es muy práctico.
Si realizas tareas domésticas mientras caminas por tu casa, quemarás aún más calorías por minuto.
Correr
Correr es el mejor ejercicio para quemar calorías, mejorar la flexibilidad y aumentar la resistencia. Como no requiere equipo, es muy cómodo para practicarlo en cualquier lugar. Cuanto más rápido corras, más calorías quemarás por minuto.
Danza aeróbica
Los ejercicios para quemar calorías no se limitan a correr y al entrenamiento de alta intensidad. Si te gusta bailar, puedes quemar calorías haciendo un entrenamiento de baile de alta intensidad en casa.
Bailar es un ejercicio cardiovascular disfrazado de actividad recreativa. Es una forma divertida de aumentar la frecuencia cardíaca y quemar calorías.
Prueba un entrenamiento de baile popular como Zumba o Bokwa.
Saltos de tijera
Los saltos de tijera son un ejercicio cardiovascular básico que aumenta la frecuencia cardíaca. Además, ofrecen un excelente entrenamiento de cuerpo completo. No necesitas mucho espacio para realizarlos, así que son fáciles de hacer en casa.
Para realizar este ejercicio:
- Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los costados
- Salta con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Levanta los brazos por encima de la cabeza
- Repite según sea necesario
Dependiendo de la intensidad, los saltos de tijera pueden ser parte de tu calentamiento, entrenamiento HIIT o rutina general.
Saltar la cuerda
Saltar la cuerda aumenta la frecuencia cardíaca y quema calorías, a la vez que fortalece la parte inferior de las piernas. Permite quemar entre 7,6 y 9,8 calorías por minuto
No dejes de leer: Correr o saltar la cuerda: ¿cuál es mejor para tu rutina de entrenamiento?
