Tener autonomía y vitalidad en la vejez no es un asunto de azar, se trata de poner en práctica hábitos saludables para llegar sanos a la tercera edad. Por esta razón, te presentamos algunos ejercicios recomendados para los adultos mayores.
Más allá de la estética, la actividad física en la vejez es una herramienta poderosa para prevenir el deterioro cognitivo y la pérdida de masa muscular. De esta manera, se disminuye el riesgo de fracturas ante cualquier caída.
Además, adoptar rutinas de ejercicio regular no solo añade años de vida saludable, sino que le da un propósito a cada uno de esos años. Así pues, mantenerse en movimiento resulta crucial para tener calidad de vida.
Ejercicios recomendados para adultos mayores
De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte, los adultos mayores deben dedicar al menos dos sesiones semanales a trabajar su equilibrio. Pero si se dedican tres días a la semana a este ejercicio, se obtendrán mejores resultados y una mayor estabilidad física.
En este sentido, para fortalecer el equilibrio, existen rutinas clave que los especialistas recomiendan seguir. Una de ellas es sostener el cuerpo sobre una sola pierna apoyándose en una silla.
Otro ejemplo es practicar la caminata en línea recta uniendo el talón con la punta del pie. También se sugiere trabajar la fuerza funcional al levantarse de una silla sin usar las manos, además de realizar balanceos laterales para alternar el peso del cuerpo entre ambos pies.
Diversos estudios revelan que los ejercicios de equilibrio son los más efectivos para fortalecer las piernas. Al respecto, se logra un incremento de hasta el 40 % en la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Por otra parte, el entrenamiento de fuerza sigue siendo una pieza fundamental para mantener un estado de salud integral. En este caso, la edad no es impedimento para levantar un peso que esté acorde a las capacidades físicas de la persona.
Para fortalecer el cuerpo de manera segura, es fundamental seguir una hoja de ruta que evite lesiones. El proceso debe iniciar utilizando el propio peso corporal o bandas elásticas de baja tensión.
En esta etapa, lo más importante es aprender la técnica para ejecutar correctamente el ejercicio, así se esté utilizando poco peso. A medida que el cuerpo gana resistencia, se puede ir aumentando el nivel de dificultad progresivamente.
Flexibilidad
Con el paso de los años, conservar la flexibilidad resulta indispensable para tener bienestar. Según diversas investigaciones, los programas de yoga y taichí con ejercicios de resistencia ayudan a lograr este objetivo.
Así pues, para trabajar la flexibilidad los expertos sugieren hacer estiramiento suave cada mañana entre 10 y 15 minutos. Respecto al yoga, lo mejor es trabajar con posturas específicas para la flexibilidad y el equilibrio.
En el caso del Tai Chí, los ejercicios recomendados para los adultos mayores se basan en movimientos lentos y fluidos, donde se fusiona la flexibilidad con el equilibrio. Finalmente, los ejercicios en la piscina también son aliados para fortalecer la salud.
Información de American Arthritis Foundation / redacción Goal Line
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