Si alguna vez te has estancado con tu rutina de ejercicios en la caminadora, o si te gustaría probar un nuevo workout, es posible que hayas oído hablar del entrenamiento 12 3 30. Esta modalidad fue creada hace algunos años por la influencer hispana de salud y belleza, Lauren Giraldo.
El entrenamiento 12 3 30 es bastante sencillo: consiste en configurar una caminadora con una inclinación del 12 %, una velocidad de 3,0 y caminar durante 30 minutos.
“Descubrí que hacer ejercicios con una inclinación del 12 % y 3 velocidades durante 30 minutos en una cinta de correr era lo suficientemente fácil como para que pudiera hacerlo con frecuencia, pero lo suficientemente desafiante como para que me sintiera realizada después”, dijo Giraldo al portal Runner’s World.
“Fue lo que me hizo ir al gimnasio todos los días y sentó las bases para mi camino hacia la buena forma física y la salud”, remató.
Si quieres comenzar a hacer ejercicio, el entrenamiento 12 3 30 es excelente para principiantes. Incluso, puedes comenzar con una inclinación menor o a una velocidad más lenta. Debido a que caminar en una pendiente fortalece los glúteos y los isquiotibiales, puede servir como un trampolín para el entrenamiento de fuerza .
Para los más experimentados, este entrenamiento es una excelente opción para un día de recuperación.
Beneficios del entrenamiento 12 3 30
Giraldo todavía utiliza el entrenamiento 12 3 30 para ejercicios cardiovasculares y afirma que, con el tiempo, le dio la confianza para probar cosas nuevas en el gimnasio. Por lo tanto, puede ser útil para desarrollar tanto la resistencia cardiovascular como la confianza.
Si tienes una caminadora en tu casa, es una excelente manera de hacer ejercicio sin tener que ir al gimnasio.
Puedes emprender esta rutina mientras escuchas música, ves YouTube o tu programa favorito de Netflix.
Además, es ideal para quienes trabajan en una oficina o disponen de poco tiempo durante el día. Los 30 minutos se pueden dividir en tres caminatas de 10 minutos, es válido.
¿Con qué frecuencia se debe realizar el entrenamiento 12 3 30?
Giraldo intenta hacer el entrenamiento todos los días. Para un principiante, lo mejor es empezar de a poco haciendo la rutina solo dos veces por semana.
“Cada semana, agrega un día hasta llegar a más de cinco días, monitoreando tu cuerpo para ver cómo se adapta al entrenamiento y evitar lesiones», dijo Jess Mena, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento a Runner’s World.
Consideraciones finales
Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará al entrenamiento 12 3 30 sin inconveniente, por lo que si quieres ver cambios importantes (aumentar tu rendimiento, desarrollar fuerza o ganar masa muscular), eventualmente tendrás que agregar un nuevo estímulo, como entrenamiento con pesas o correr.
Pero si solo buscas moverte un poco más o simplemente quieres algo nuevo para agregar a tu rutina de ejercicios, el entrenamiento 12 3 30 podría ser una excelente manera de darle un mayor dinamismo a tu día.
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