¿Quieres reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficiente? Entonces necesitas empezar un programa de entrenamiento de fuerza, un componente clave de la salud y el estado físico general.
La masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad. Tu porcentaje de grasa corporal aumenta con el tiempo si no haces nada para reemplazar esa masa muscular que pierdes con el tiempo.
El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a preservar y mejorar tu masa muscular a cualquier edad. Además, puede ayudarte a:
- Desarrollar huesos fuertes: al estresar tus huesos, el entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis
- Controlar tu peso: el entrenamiento de fuerza te ayuda a controlar o perder peso, y aumenta tu metabolismo para ayudarte a quemar más calorías
- Mejorar tu calidad de vida: el entrenamiento de fuerza mejora tu calidad de vida y tu capacidad para realizar actividades cotidianas. También protege tus articulaciones de lesiones.
- Mantener el equilibrio: el desarrollo muscular contribuye a un mejor equilibrio y reduce el riesgo de caídas. Esto puede ayudarte a mantener la independencia a medida que envejeces
- Controlar enfermedades crónicas: el entrenamiento de fuerza reduce los signos y síntomas de muchas enfermedades crónicas, como artritis, dolor de espalda, obesidad, enfermedades cardíacas, depresión y diabetes
- Agudizar tus habilidades de pensamiento: algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento de fuerza regular y el ejercicio aeróbico ayudan a mejorar las habilidades de pensamiento y aprendizaje de los adultos mayores
Opciones para el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza se puede realizar en casa o en el gimnasio. Las opciones comunes pueden incluir:
- Peso corporal: se pueden hacer muchos ejercicios con poco o ningún equipo. Prueba con flexiones, dominadas, planchas, estocadas y sentadillas
- Bandas de resistencia: las bandas de resistencia son bandas económicas y livianas que brindan resistencia cuando se estiran. Es posible elegir entre muchos tipos de bandas de resistencia en casi cualquier tienda de artículos deportivos o en línea
- Pesas: las barras y las mancuernas son herramientas clásicas de entrenamiento de fuerza. Otras opciones incluyen el uso de balones medicinales o pesas rusas
- Máquinas de pesas: la mayoría de los gimnasios ofrecen varias máquinas de resistencia. Si tienes la posibilidad económica, puedes invertir en máquinas para usar en casa
¿Cómo empezar y hacerlo de forma correcta (y sostenida)?
Primeramente, si tienes una enfermedad crónica, o si tienes más de 40 años y no has estado activo recientemente, consulta con tu médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza o de acondicionamiento aeróbico, recomienda Mayo Clinic.
Si todo está en orden, antes de comenzar con el entrenamiento de fuerza, considera calentar con una caminata rápida u otra actividad aeróbica durante cinco o diez minutos. Los músculos fríos son más propensos a lesionarse que los músculos calientes.
Elige un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar tus músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones. Cuando puedas hacer fácilmente más repeticiones de un determinado ejercicio, aumenta gradualmente el peso o la resistencia.
Las investigaciones muestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar los músculos de manera eficiente en la mayoría de las personas y ser tan efectiva como tres series del mismo ejercicio.
Mientras lleves el músculo que estás trabajando hasta la fatiga (es decir, que no puedas levantar otra repetición), estás haciendo el trabajo necesario para fortalecerlo. Fatigar el músculo con una mayor cantidad de repeticiones significa que probablemente estés usando un peso más liviano, lo que te facilitará controlar y mantener la forma correcta.
Para darle tiempo a tus músculos para que se recuperen, descansa un día completo entre ejercicios de cada grupo muscular específico.
También ten cuidado de escuchar a tu cuerpo. Si un ejercicio de entrenamiento de fuerza te causa dolor, detén el ejercicio. Considera probar con un peso más bajo o volver a intentarlo en unos días.
Es importante usar la técnica adecuada en el entrenamiento de fuerza para evitar lesiones. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, trabaja con un entrenador u otro especialista en acondicionamiento físico para aprender la forma y la técnica correctas. Recuerda respirar mientras entrenas la fuerza.
A medida que incorporas ejercicios de entrenamiento de fuerza a tu rutina, es posible que notes una mejora en tu fuerza con el tiempo. Si tu masa muscular aumenta, probablemente podrás levantar peso con más facilidad y durante períodos más prolongados. Si sigues por ese camino, podrás seguir aumentando tu fuerza, incluso si no estás en forma al momento de comenzar.
No dejes de leer: Medir las emociones y ajustar el juego: ¿el camino de los videojuegos de realidad virtual orientados al ejercicio?
