¿Entrenar en ayunas? Lo que dice la ciencia sobre esto

Para muchos, la falta de tiempo entre el despertar y la oficina convierte al ejercicio en ayunas en una necesidad logística. Sin embargo, existe una creencia popular que lo impulsa: la idea de que entrenar con el estómago vacío es la clave definitiva para quemar grasa. Pero, ¿qué dice la ciencia al respecto?

Un entrenamiento se considera «en ayunas» cuando ocurre entre 8 y 12 horas después de la última comida.

En este estado, los niveles de glucosa en sangre son bajos, lo que obliga al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía principal en lugar del glucógeno.

Si bien esto suena ideal para perder peso, la realidad es más compleja.

¿Entrenar en ayunas? Lo que dice la ciencia

La decisión de comer o no antes de entrenar depende estrictamente de tus objetivos:

Pérdida de peso: Si el objetivo es quemar grasa en sesiones de intensidad moderada, el ayuno puede ser un aliado útil.
Rendimiento y fuerza: Para entrenamientos de alta intensidad o de larga duración (más de 90 minutos), el cuerpo necesita combustible. Sin glucosa, el rendimiento cae y aparece la fatiga temprana.

Los riesgos ocultos

No todo es beneficio. Entrenar con demasiada intensidad sin haber comido puede elevar los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y provocar inflamación, lo que curiosamente podría frenar la pérdida de grasa.

Además, en esfuerzos extremos, el cuerpo puede descomponer aminoácidos de los músculos para obtener energía, lo que conlleva al deterioro de la masa muscular y debilita el sistema inmunitario.

¿Qué es mejor?

Hacer ejercicio en ayunas es seguro para la mayoría, pero no es una solución universal. Para maximizar resultados sin sacrificar la salud, los expertos sugieren consumir una combinación de proteínas y carbohidratos unas dos horas antes de la sesión. Esto garantiza energía suficiente para rendir al máximo y protege tus músculos.