Los ejercicios cardiovasculares son una excelente manera de mejorar la salud del corazón, perder o mantener el peso y aliviar el estrés. Pero si eres principiante, eres más propenso a cometer errores a la hora de hacer cardio.
Por esta razón, antes de comenzar una rutina de este tipo, es un must tomar ciertas precauciones para reducir el riesgo de lesiones, evitar el aburrimiento y mantener el cuerpo bien alimentado para los entrenamientos.
Hay personas que subestiman los aspectos mencionados en el párrafo anterior y simplemente empiezan a ejercitarse, cual liebres en una pradera. Estos son algunos errores comunes que los principiantes cometen (y que deben evitar) a la hora de hacer cardio con éxito:
Concentrarte solo en el cardio
Los ejercicios cardiovasculares contribuyen a mejorar la salud del corazón y a incrementar la resistencia, pero no es la mejor manera de aumentar la musculatura o hacerte más fuerte. Para ello necesitas hacer también entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular, sino que también puede ayudarte a prevenir lesiones, desarrollar potencia explosiva y mejorar tu resistencia muscular.
Todo esto se traslada a tus entrenamientos de cardio porque podrás mover tu cuerpo de manera más eficiente y ejercitarte durante períodos más prolongados.
No comer antes de entrenar
Es posible que hayas oído hablar de personas que hacen cardio en ayunas, lo que significa ejercitarse con el estómago vacío. Pero, a menos que te ejercites a primera hora de la mañana, apenas te levantas de la cama, es mejor comer algo antes de entrenar para tener suficiente energía.
Puede que tengas que recurrir al ensayo y error para encontrar qué alimentos te hacen sentir mejor durante un entrenamiento cardiovascular, pero una comida alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas es buena para comenzar.
También es recomendable evitar los alimentos con mucha fibra, debido a que pueden causar malestar gastrointestinal durante el entrenamiento.
Algunos ejemplos de alimentos que son buenos para comer antes de un entrenamiento cardiovascular incluyen:
Una cucharada de proteína de suero mezclada con agua y un plátano
Yogurt griego bajo en grasas mezclado con bayas
Tostadas con huevos duros
Pollo a la plancha y arroz blanco
Requesón bajo en grasas y tortas de arroz con una cucharada de mantequilla de maní
No calentar también es un error común a la hora de hacer cardio
Así como no intentarías hacer sentadillas con 200 libras sin calentar primero, no deberías salir a correr o andar en bicicleta sin preparar tu cuerpo primero.
El calentamiento prepara el sistema cardiovascular para el ejercicio y ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que los hace más móviles y flexibles. Esto ayuda a prevenir lesiones y te permite rendir mejor durante el entrenamiento.
Un calentamiento efectivo solo lleva de cinco a diez minutos. Puedes calentar con estiramientos dinámicos o realizar ejercicios suaves que imiten el entrenamiento que estás a punto de hacer.
Por ejemplo, si estás corriendo, puedes calentar caminando a paso rápido y haciendo elevaciones de rodillas, patadas en el trasero y elevaciones de pantorrillas para relajar los cuádriceps, los isquiotibiales, las caderas y las pantorrillas.
Hacer demasiado cardio
Todo en exceso es malo, dicen por allí. Incluso los ejercicios cardiovasculares. Si comienzas una rutina de cardio tratando de hacer más de lo que eres capaz de hacer actualmente o te niegas a tomarte días de descanso una vez que te acostumbras a una rutina, estás perdiendo tu tiempo.
Hacer demasiado cardio puede ser perjudicial para tu salud. Sabrás que estás haciendo demasiado si experimentas mucho dolor en las articulaciones, no duermes bien y comienzas a temer a tus entrenamientos. También puedes enfermarte o lesionarte con más frecuencia y notar que una actividad que antes te parecía fácil empieza a resultar más complicada de ejecutar.
Un número aceptable por semana es realizar entre 150 y 300 minutos de actividad ligera o moderada o entre 75 y 150 minutos de cardio de alta intensidad.
Hacer solo un tipo de ejercicio
Hacer diferentes tipos de ejercicios ayuda a prevenir el aburrimiento y las lesiones por uso excesivo. También le permite utilizar diferentes grupos musculares y desafiar al cuerpo de diferentes maneras.
Si comienzas a hacer ejercicios cardiovasculares con un objetivo específico en mente, como correr 5 km, debes priorizar el tipo de cardio que te ayudará a alcanzar ese objetivo.
Pero si haces cardio para obtener beneficios generales para la salud, es bueno cambiar de actividad de vez en cuando. Andar en bicicleta, usar la máquina elíptica, bailar, saltar la cuerda, remar y nadar son ejercicios cardiovasculares efectivos.
No variar tu intensidad
Si te subes a la cinta o a la bicicleta y la configuras al mismo ritmo y resistencia cada vez que te ejercitas, nunca mejorarás porque tu cuerpo se acabará adaptando y ya no te estarás exigiendo más. Errores a la hora de hacer cardio
Hacer ejercicios cardiovasculares a diferentes niveles de intensidad te permite trabajar tu cuerpo de diferentes maneras. Con el tiempo, notarás la mejoría en tu condición física.
Te invitamos a tener en cuenta estos errores y evitarlos en la medida de lo posible a la hora de hacer cardio como parte de tu rutina de ejercicios. Recuerda planificar todo lo relacionado con tus sesiones y seguir las recomendaciones compartidas en este artículo.
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