Muchas dietas, suplementos y planes de reemplazo de comidas aseguran que las personas adelgazan rápidamente pero no están avalados por la ciencia. De la misma manera, existen estrategias que sí cuentan con respaldo científico orientadas a perder peso.
Estos métodos incluyen hacer ejercicio, controlar la ingesta calórica, el ayuno intermitente y reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta. Analicemos algunos de ellos:
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que consiste en ayunos regulares de corta duración y consumir las comidas en un período más corto a lo largo del día.
Varios estudios indican que el ayuno intermitente de corta duración, de hasta 26 semanas, es tan efectivo para perder peso como seguir una dieta baja en calorías a diario.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes incluyen el ayuno en días alternos, la dieta 5:2 y el método 16/8.
Seguimiento de la dieta y el ejercicio
Si alguien quiere bajar de peso, debe ser consciente de lo que come y bebe a diario. Una forma de hacerlo es registrarlo en un diario o en un registro de alimentos en línea.
Investigaciones sugieren que el seguimiento de la dieta y el ejercicio puede ser útil para bajar de peso, ya que promueve cambios de comportamiento y aumenta la motivación.
Comer con atención plena
Esta es una práctica en la que las personas prestan atención a cómo y dónde comen, lo que permite disfrutar de la comida y, al mismo tiempo, ayudar a perder peso.
Como la mayoría de las personas llevan vidas ajetreadas, suelen comer rápido, ya sea en el coche, trabajando en el escritorio o viendo la televisión. En otras palabras, muchas personas apenas son conscientes de lo que comen.
Las técnicas para comer con atención plena incluyen sentarse a comer (preferiblemente en una mesa), evitar distracciones, comer despacio y elegir los alimentos con criterio.
Consumir proteínas con las comidas
Las proteínas pueden regular las hormonas del apetito para ayudar a las personas a sentirse saciadas. Esto se debe principalmente a una disminución de la hormona del hambre, la grelina, y a un aumento de las hormonas de la saciedad, como el péptido YY, el GLP-1 y la colecistoquinina.
Algunas opciones para un desayuno rico en proteínas incluyen huevos, avena, mantequillas de frutos secos y semillas, gachas de quinoa, sardinas y pudín de semillas de chía.
Reducir el azúcar y los carbohidratos refinados
Un consumo cada vez mayor de azúcares añadidos está relacionado con la obesidad, incluso cuando el azúcar se encuentra en bebidas en lugar de alimentos.
Los granos refinados se procesan para eliminar el salvado y el germen, que contienen la mayor parte de la fibra y los nutrientes del grano. Entre ellos se incluyen el arroz blanco, el pan blanco y la pasta común.
Estos alimentos se digieren rápidamente y se convierten en glucosa. El exceso de glucosa entra en la sangre y activa la insulina, que promueve el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo. Esto contribuye al aumento de peso.
Un estudio de 2023 relaciona el consumo de granos más refinados con el aumento de peso. De igual forma, investigaciones con respaldo científico demuestran que los granos integrales tienen más probabilidades de reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad, por lo que las estrategias de consumirlos podría conducir a una disminución de la ingesta calórica y, por consiguiente, a perder peso.
Siempre que sea posible, se deben sustituir los alimentos altamente procesados y azucarados por opciones con mayor densidad nutricional.
Consumir mucha fibra
La fibra dietética se refiere a los carbohidratos de origen vegetal que son difíciles de digerir en el intestino delgado, a diferencia del azúcar y el almidón.
Incluir mucha fibra en la dieta puede aumentar la sensación de saciedad, lo que podría llevar a la pérdida de peso. Los alimentos ricos en fibra incluyen cereales integrales para el desayuno, pasta integral, pan integral, avena, cebada y centeno; frutas y verduras; guisantes, frijoles y legumbres; frutos secos y semillas.
Dormir bien por la noche
Numerosos estudios han demostrado que dormir menos de cinco a seis horas por noche se asocia con una mayor incidencia de obesidad. Hay varias razones que explican esto.
Las investigaciones sugieren que un sueño insuficiente o de mala calidad ralentiza el proceso por el cual el cuerpo convierte las calorías en energía, llamado metabolismo.
Cuando el metabolismo es menos efectivo, el cuerpo puede almacenar la energía no utilizada en forma de grasa. Además, la falta de sueño puede promover la resistencia a la insulina y aumentar los niveles de cortisol, lo que también favorece el almacenamiento de grasa.
La duración del sueño también afecta la regulación de las hormonas que controlan el apetito, la leptina y la grelina. La leptina envía señales de saciedad al cerebro.
Controlar los niveles de estrés
El estrés desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que inicialmente disminuyen el apetito como parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo.
Sin embargo, cuando las personas están bajo estrés constante, el cortisol puede permanecer en el torrente sanguíneo durante más tiempo, lo que aumenta el apetito y potencialmente provoca que coman más.
El cortisol indica la necesidad de reponer las reservas nutricionales del cuerpo a partir de la fuente preferida de combustible: los carbohidratos.
La insulina transporta el azúcar de los carbohidratos desde la sangre hasta los músculos y el cerebro. Si la persona no utiliza este azúcar en la respuesta de lucha o huida, el cuerpo lo almacena como grasa.
Investigaciones con respaldo científico descubrieron que la implementación de estrategias de intervención de manejo del estrés de ocho semanas, junto con una dieta baja en calorías, resultó en una reducción significativa en el índice de masa corporal (IMC) de niños y adolescentes con sobrepeso u obesidad, lo que los llevó a perder peso de manera importante.
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