Las personas que toman creatina y levantan pesas no experimentan aumento de masa muscular más rápido que quienes hacen entrenamiento de resistencia sin el popular suplemento deportivo, según una nueva investigación.
Un ensayo clínico dirigido por la Universidad de Nueva Gales del Sur (UNSW, Australia), que sometió a 54 personas a un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas, no encontró diferencias entre los que tomaron el suplemento en la dosis recomendada y los que no lo hicieron, según la investigación publicada en la revista científica Nutrients.
Ambos grupos del ensayo de control aleatorio aumentaron un promedio de dos kilogramos de masa corporal magra durante el programa, que incluyó tres sesiones supervisadas de entrenamiento de resistencia por semana.
«Hemos demostrado que tomar cinco gramos de suplemento de creatina por día no hace ninguna diferencia en el aumento de masa muscular magra que las personas ganan durante el entrenamiento de resistencia», dijo la autora principal, la doctora Mandy Hagstrom, de la Facultad de Ciencias de la Salud de la UNSW.
“Los beneficios de la creatina pueden haber sido sobreestimados en el pasado, debido a problemas metodológicos con estudios previos”, añadió.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que proporciona energía a los músculos. Es producida por el hígado, el páncreas y los riñones, y se encuentra en alimentos ricos en proteínas. Investigaciones previas demuestran que los suplementos de creatina ayudan a desarrollar los músculos, mejoran el rendimiento deportivo e incluso podrían tener beneficios cognitivos.
Sin embargo, estudios previos han comenzado los programas de suplementación y ejercicio el mismo día, lo que dificulta separar el efecto de cada uno en el aumento de masa muscular, de acuerdo con Hagstrom, mientras que también puede que hayan pasado por alto la posibilidad de que la creatina pueda causar retención de líquidos, aunque se necesita más investigación para confirmarlo.
En este ensayo, los que estaban en el grupo del suplemento comenzaron a tomar creatina una semana antes de que comenzara el programa de ejercicios, tomando cinco gramos por día, que está en el extremo superior de la dosis de mantenimiento recomendada de tres a cinco gramos.
“Tuvimos lo que llamamos una fase de lavado, en la que la mitad de los participantes comenzaron a tomar el suplemento sin cambiar nada más en su vida diaria, para darle a su cuerpo la oportunidad de estabilizarse en términos de su respuesta al suplemento”, explicó Hagstrom.
El efecto de la creatina con y sin entrenamiento de resistencia
Durante la primera semana, las personas que tomaron creatina vieron un aumento de su masa muscular magra, especialmente las mujeres, con un aumento promedio de 0,5 kilogramos más que el grupo de control. Sin embargo, estas ganancias adicionales variaron considerablemente y pronto se redujeron hasta igualar las del grupo de control.
«Las personas que tomaron el suplemento de creatina notaron cambios incluso antes de empezar a hacer ejercicio, lo que nos lleva a creer que no se trató de un crecimiento muscular real, sino posiblemente de una retención de líquidos«, afirmó la doctora.
“Luego, una vez que comenzaron a hacer ejercicio, no observaron ningún beneficio adicional de la creatina, lo que sugiere que cinco gramos por día no son suficientes si se toma para desarrollar músculo”.
En comparación, ensayos anteriores sin período de lavado encontraron que quienes tomaron creatina ganaron un kilogramo más de músculo que quienes no tomaron el suplemento, durante estudios que duraron entre cuatro y doce semanas.
Los participantes, de entre 18 y 50 años, eran personas relativamente sanas que hacían menos del mínimo recomendado de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.
Se sometieron al mismo programa de entrenamiento y se les tomaron medidas en varias etapas mediante absorciometría de rayos X de energía dual, una técnica de imagen no invasiva que mide la densidad mineral ósea (DMO) y la composición corporal. También se les pidió que llevaran un registro de alimentos tres días antes de cada evaluación, el cual no mostró diferencias significativas en sus dietas.
Quienes tomaron creatina se saltaron la fase de carga, que consiste en tomar de 20 a 25 gramos diarios durante un máximo de una semana. Si bien es común comenzar con una fase de carga, esta puede causar problemas gastrointestinales y no es necesaria para alcanzar los niveles de saturación, el máximo que el cuerpo puede almacenar en un momento dado.
Se necesita más investigación sobre las dosis de creatina
El ensayo sugiere que las personas necesitan tomar más creatina de lo que comúnmente se cree para obtener el beneficio deseado de ganancias musculares adicionales, dicen los expertos.
La cantidad adicional requerida será objeto de mayor investigación, pero 10 gramos podrían ser la dosis a evaluar primero, dado que ya ha demostrado ser segura y prometedora para la salud cerebral y ósea, afirmó la doctora Hagstrom.
“Sería realmente interesante ver si la creatina tiene un beneficio más a largo plazo”, dijo el primer autor, el doctor Imtiaz Desai, de la Facultad de Ciencias de la Salud e Investigación en Neurociencia de la UNSW. “Al comenzar el entrenamiento con pesas, se observan esas ganancias de fuerza iniciales que comienzan a disminuir gradualmente alrededor de las 12 semanas y se vuelven más lentas, por lo que es posible que el apoyo de la creatina llegue más adelante”.
Mientras tanto, los investigadores esperan que esto genere expectativas más realistas sobre el uso de la creatina y los impulse a cuestionar las afirmaciones que se hacen en el marketing de algunos suplementos.
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