Los ejercicios de calistenia han ganado muchos adeptos en los últimos tiempos debido a que utilizan solo la gravedad y el peso corporal para desarrollar fuerza y resistencia, a la vez que mejoran la coordinación y movilidad. Todo sin equipamiento adicional.
La mayoría de los movimientos que se realizan en una sesión de calistenia son de tipo compuestos, es decir, aquellos que «involucran a una o más áreas musculares grandes e implican a dos o más articulaciones principales».
Si te llaman la atención este tipo de workouts, el entrenamiento de cuatro movimientos de Michael Woerdman, alojado en el canal de YouTube CALISTHENICS, es un buen lugar para empezar.
El video promete fortalecer tu núcleo en cinco minutos y elevar tu entrenamiento con pesas “al siguiente nivel”. Lo ideal es completar esta rutina de calistenia una vez al día.
La sesión consta de cuatro posiciones isométricas que te permiten «mantener» el cuerpo en una posición durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.
“Esta rutina diaria te ayudará a mejorar la fuerza del núcleo y a programar en tu sistema las posiciones corporales adecuadas para estas habilidades calisténicas”, afirma Woerdman.
Estos son los cuatro movimientos de calistenia recomendados por el especialista:
Compresiones del núcleo
Esta posición te ayudará a trabajar para lograr la posición L-Sit, que es un movimiento intenso que trabaja todo el cuerpo y que se enfoca en tu centro, pero también en tus cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera, espalda, brazos y hombros.
Para hacerlo, siéntate, pon las manos en el suelo y levanta las piernas hacia delante con los dedos de los pies en punta durante 45 segundos.. Para hacer este ejercicio más fácil, puedes meter las rodillas hacia ti.
Plancha lateral con brazos estirados
Este ejercicio de plancha lateral requiere mantener el cuerpo paralelo al suelo mientras te sostienes con uno de los brazos.
Pon una mano en el piso, ponte de pie y empuja las caderas hacia adelante de modo que el cuerpo quede recto de la cabeza a los pies. “Empuja el piso” para no hundir los hombros.
Si no puedes mantener esta posición durante 45 segundos, utiliza una caja de ejercicios para apoyarte en lugar del suelo. Cambia de lado y repite.
Agarre de cuerpo hueco
Para ejecutarlo, acuéstate boca arriba, levanta las piernas y las manos en el aire. Asegúrate de que la zona lumbar esté siempre en contacto con el suelo. Como en los otros ejercicios, mantén la posición por 45 segundos.
Para que sea más fácil, doblar las rodillas hasta formar una mesa.
Agarre de Superman
Este movimiento sirve para fortalecer la zona lumbar y te acercará un paso más a dominar la palanca trasera y la plancha.
Acuéstate boca abajo y levanta los brazos por encima de la cabeza frente a ti y las piernas del suelo.
Para facilitar esta posición, en lugar de colocar los brazos por encima de la cabeza, colócalos a los costados del cuerpo y luego levantarlos del suelo.
¿Por qué hacer ejercicios de calistenia?
La calistenia es una forma efectiva y accesible de ejercicio que utiliza el peso corporal para desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia.
Los movimientos de calistenia recomendados por Woerdman, de CALISTHENICS, se centran en ejercicios naturales y funcionales que permiten un entrenamiento completo sin necesidad de equipamiento alguno.
En general, incorporar los ejercicios de calistenia en tu rutina diaria puede mejorar no solo tu físico, sino también tu bienestar general.
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