Los desayunos ricos en proteínas son fundamentales para la reparación muscular, el desarrollo celular y la sensación de saciedad. Por otro lado, el desayuno es considerado por muchos la comida más importante del día. Un alimento nutritivo antes de iniciar la jornada no solo ayuda a activar el metabolismo, sino que también mejora la concentración, regula el apetito y proporciona la base para un día productivo.
Con lo demandantes que son los tiempos actuales, el hecho de que cualquier persona pueda prepararse un plato en 10 minutos o menos, lo hace aún más atractivo.
Para quienes llevan una vida por demás ocupada, aquí van cinco sugerencias de desayunos ricos en proteínas que se pueden preparar en máximo 600 segundos:
Panquecas enriquecidas con proteína
Estas panquecas proporcionan un número importante de nutrientes y son sencillas de preparar. Sustituye el requesón cremoso para agregar calcio y proteínas de calidad. La avena en hojuelas aporta fibra y otras proteínas.
Ingredientes
4 claras de huevo
1/2 taza de requesón bajo en grasa
1/2 taza de avena en hojuelas
Aderezos: miel, bayas o plátanos
Preparación
Mezcla cuatro claras de huevo con media taza de requesón bajo en grasa y la avena en hojuelas
Cocina en una sartén hasta que se doren
Cubre las panquecas con miel, bayas y/o rodajas de plátano
Avena nocturna
Esta receta básica requiere una proporción igual de avena tradicional y cualquier tipo de leche, de preferencia, baja en grasas.
Ingredientes
1/2 taza de avena tradicional
1/2 taza de leche baja en grasa
2 cucharadas de mantequilla de maní en polvo
1/2 plátano machacado
Preparación
Combina media taza de avena tradicional y leche baja en grasa (o leche de almendras sin azúcar) dos cucharadas de mantequilla de maní en polvo y la mitad de un plátano extra maduro machacado en un frasco de vidrio (o un pequeño recipiente de plástico para almacenar alimentos)
Luego mezcla, combina, tapa y mételo en el refrigerador durante la noche.
Endulza y mejora la avena con cualquier complemento saludable que te guste, como semillas, frutas, especias y extractos. Te despertarás con una combinación sin cocción de una delicia espesa y abundante.
Tostada de aguacate
El puré de aguacate sobre una tostada se ha convertido en uno de los desayunos ricos en proteínas de moda.
Ingredientes
1/4 aguacate
1 rebanada de pan integral tostado
1 cucharada de semillas de chía
1 cucharada de queso de cabra desmenuzado
Pizca de hojuelas de pimiento rojo
Preparación
Machaca un cuarto de aguacate con un tenedor
Untarlo sobre una rebanada de pan integral tostado
Añadir otros ingredientes saludables a tu gusto
Para una versión más potente en proteínas, añade una cucharada de semillas de chía al puré de aguacate y espolvorea con queso de cabra desmenuzado. Incluso puedes añadir una pizca de hojuelas de pimiento rojo.
Parfait de yogurt griego
Este desayuno combina fresas ricas en fibra con yogurt griego repleto de proteínas para un postre fácil para la mañana.
Ingredientes
1 yogurt griego desnatado de una sola porción
1/2 taza de fresas en rodajas
1 cucharada de cereal integral bajo en azúcar
Preparación
Coloca una porción individual de yogurt griego desnatado y media taza de fresas en rodajas
Cubre con una pizca de cereal integral desmenuzado y bajo en azúcar
No es necesario usar vasos para parfait: utiliza un tazón, una taza o incluso una taza de café para llevar
Muffins de huevos revueltos
Una de las mejores herramientas para controlar las porciones está en la cocina: un molde para muffins. Prepara estos muffins el fin de semana y guárdalos en el congelador para la semana siguiente.
Ingredientes
4 huevos
1 taza de col rizada
1/4 taza de tomates secados al sol
1/4 taza de yogur griego sin grasa
2 oz de queso de cabra desmenuzado
Preparación
Mezcla cuatro huevos, una taza de col rizada (cortada en trozos pequeños), un cuarto de taza colmada de tomates secados al sol, un cuarto de taza de yogur griego desnatado, y 56 g de queso de cabra desmenuzado
Hornea en un molde para muffins a 175 °C durante 25 a 30 minutos, hasta que el centro esté firme. Rinde seis porciones
La importancia de los desayunos ricos en proteínas
Los desayunos ricos en proteínas son indispensables para comenzar el día con energía y bienestar. Al incluir una cantidad adecuada en la primera comida del día, se promueve la sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito y a evitar “picoteos” poco saludables más adelante.
Además, las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, así como para el funcionamiento óptimo del sistema inmunológico. También contribuyen a mantener niveles estables de glucosa en sangre, mejorando la concentración y el rendimiento mental.
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