Los hombres tienden a perder entre un tres y un cinco por ciento de su masa muscular por década después de los 30 años. La hormona que desarrolla los músculos (la testosterona) también disminuye gradualmente después de los 40 años, sin embargo, es posible frenar este declive natural y hasta revertirlo al levantar pesas, con la frecuencia suficiente, durante el tiempo suficiente y con el peso suficiente.
Entonces, ¿cómo se debe abordar el entrenamiento con pesas a una edad madura? Shawn Pedicini, fisioterapeuta del Spaulding Rehabilitation Hospital, afiliado a la Universidad de Harvard, comparte algunas estrategias:
Invierte en un entrenador
Un entrenador autorizado y acreditado puede diseñar un programa personalizado para ti, así como enseñarte la forma y técnica adecuadas para levantar pesas luego de los 40 años. Consulta con tu gimnasio para obtener referencias y costos de planes (si los hubiere).
Si no eres amante de las sesiones presenciales, muchos entrenadores ahora ofrecen entrenamientos virtuales. Una vez que aprendas los conceptos básicos, puedes ejercitarte por tu cuenta.
Considera entrenar “más allá de las máquinas”
El entrenamiento con pesas libres, como mancuernas, pesas rusas y barras, suele ser mejor para desarrollar músculos que las máquinas, de acuerdo con Pedicini. Sin embargo, las máquinas son ideales si tienes problemas de equilibrio u otras limitaciones que hacen que sea más seguro sentarse durante el entrenamiento con pesas, advierte el especialista.
También puedes alternar entre pesas libres y máquinas según el tipo de ejercicio y los músculos que estés trabajando.
No dejes de lado los ejercicios de piernas
Si bien necesitas ejercicios de cuerpo completo que trabajen todos los músculos principales, los hombres mayores deben prestar especial atención a los músculos de las piernas: cuádriceps e isquiotibiales (muslos), los glúteos (nalgas) y los músculos de la pantorrilla.
Los ejercicios compuestos que trabajan diferentes músculos en un solo movimiento, como sentadillas, peso muerto y estocadas, son excelentes para desarrollar los músculos de las piernas.
Más peso y menos repeticiones
Pedicini afirma que los hombres mayores deberían hacer menos repeticiones con mayor peso para ganar más músculo.
Una rutina ideal sería de ocho repeticiones para cada ejercicio para un total de tres series, pero puedes ajustar esto según sea necesario.
Las personas con problemas de movimiento podrían necesitar usar pesas más livianas y hacer más repeticiones, aconseja.
Encuentra tu ritmo
El levantamiento debe realizarse a un ritmo de siete segundos: tres segundos para levantar el peso, una pausa de un segundo y tres segundos para bajarlo. También debes usar suficiente peso, por lo que las últimas repeticiones son un desafío.
Si no puedes levantar el peso al menos ocho veces, usa un peso más liviano. Cuando puedas realizar cómodamente ocho repeticiones sin cansar por completo el músculo, aumenta el peso. «Los músculos se fortalecen solo si agregas resistencia», dice Pedicini.
Dos días son suficientes
Lo ideal para los hombres de 40 años o más es levantar pesas al menos dos veces por semana. «Dos días de entrenamiento de cuerpo completo pueden producir cambios mensurables en la fuerza muscular», según Pedicini. A menudo puedes sentir resultados después de cuatro a seis semanas de entrenamiento constante.
Descansa
Deja siempre pasar al menos 48 horas entre sesiones para que los músculos se recuperen. Algunas personas prefieren dividir sus entrenamientos en dos partes: parte superior e inferior del cuerpo. En ese caso, puedes realizar ejercicios de la parte superior del cuerpo un día y de la parte inferior al siguiente.
«No olvides desafiarte constantemente a medida que progresas», recuerda Pedicini. «Es necesario para conseguir los cambios de músculo y fuerza que quieres y necesitas».
El papel de las proteínas para ganar masa muscular
¿Consumir más proteínas ayuda a desarrollar más músculo? Algunas pruebas sugieren que la combinación de una mayor ingesta de proteínas más el entrenamiento de resistencia también puede desarrollar masa muscular en hombres mayores.
Un adulto sedentario necesita solo 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, si quieres desarrollar músculo, el objetivo de ingesta diaria de proteínas debe ser un 50 % mayor, o 1,2 gramos. Por lo tanto, un hombre de 80 que hace entrenamiento con pesas debe consumir 96 gramos de proteínas al día.
Una forma sencilla de cumplir con tu cuota diaria de proteínas es mezclar 1 o 2 cucharadas de proteína de suero o de origen vegetal en polvo con avena, un batido, yogur o un vaso de agua (consulta la etiqueta para conocer las cantidades específicas de proteínas).
Otras buenas fuentes de proteína son:
- Tres onzas de pollo magro (24 gramos)
- Ocho onzas de yogur griego natural (23 gramos)
- Una taza de lentejas cocidas (18 gramos)
- Tres onzas de salmón (17 gramos)
- Dos huevos (13 gramos)
- Una onza (28) de maní (7 gramos)
Si es posible, divide la ingesta de proteínas de manera uniforme entre tus comidas diarias para maximizar la capacidad del cuerpo de crear músculo. Además, consume entre 20 y 40 gramos diarios en la hora posterior a un entrenamiento para ayudar a la reparación muscular.
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