Si no eres una persona que se toma el ejercicio en serio y solo quieres entrenar para mejorar tu salud, el mundo del gimnasio puede ser una carga difícil de llevar: el simple hecho de pasar junto a cintas de correr, bicicletas estáticas y máquinas de pesas puede ser suficiente para hacerte ir de vuelta al sofá. Sin embargo, algunas de las mejores actividades físicas para mantenerse activo no requieren ir al gimnasio ni ponerse en forma para correr una maratón.
Estas rutinas pueden hacer maravillas por tu salud: te ayudarán a mantener tu peso bajo control, mejorar tu equilibrio y rango de movimiento, fortalecer tus huesos, proteger tus articulaciones, prevenir problemas de control de vejiga e incluso prevenir la pérdida de memoria.
Cinco actividades físicas para mantenerse activo y mejorar tu salud
Sin importar tu edad o nivel de condición física, estas actividades son algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer y te ayudarán a ponerte en forma y reducir el riesgo de enfermedades:
Natación
Podría decirse que la natación es el mejor entrenamiento si no eres una persona con hábito de ejercitarse. La flotabilidad del agua sostiene el cuerpo y alivia la tensión de las articulaciones doloridas, permitiéndoles moverlas con mayor fluidez. Las investigaciones han demostrado que nadar también puede mejorar el estado mental y el humor.
Tai chi
Este arte marcial chino que combina movimiento y relajación es beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente. De hecho, se le conoce como «meditación en movimiento». El tai chi se compone de una serie de movimientos elegantes, que se suceden con fluidez. Dado que las clases se ofrecen en varios niveles, el tai chi es accesible y valioso para personas de todas las edades y niveles de condición física.
Entrenamiento de fuerza
Si crees que el entrenamiento de fuerza es una actividad que requiere de mucho esfuerzo, piénsalo de nuevo. Levantar pesas ligeras no te ayudará a desarrollar tus músculos, pero sí los mantendrá fuertes y te ayudará a quemar calorías. Y, al igual que otros ejercicios, el también puede ayudar a preservar la función cerebral en la vejez.
Antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas, asegúrate de aprender la técnica correcta. Empieza con poco peso, con solo medio kilo o un kilo. Deberías poder levantar las pesas 10 veces con facilidad. Después de un par de semanas, aumenta ese peso en medio kilo o un kilo. Si puedes levantar las pesas con facilidad en todo el rango de movimiento más de 12 veces, aumenta un poco más el peso.
Caminar
Caminar es simple, pero efectivo. Puede ayudarte a mantenerte en forma, mejorar tus niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar tu estado de ánimo y reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades, como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Diversos estudios han demostrado que caminar y otras actividades físicas pueden incluso mejorar la memoria y prevenir la pérdida de memoria relacionada con la edad.
Solo necesitas un calzado que te quede bien y te brinde soporte. Empieza caminando de 10 a 15 minutos seguidos. Con el tiempo, puedes caminar más lejos y más rápido, hasta que camines de 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana.
Ejercicios de Kegel
Estos ejercicios no te ayudarán a verte mejor, pero sí hacen algo igual de importante: fortalecer los músculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga. Unos músculos del suelo pélvico fuertes pueden contribuir en gran medida a prevenir la incontinencia. Aunque muchas mujeres están familiarizadas con los ejercicios de Kegel, estos también pueden beneficiar a los hombres.
Para hacer un ejercicio de Kegel correctamente, contrae los músculos que usaría para evitar orinar o expulsar gases. Mantén la contracción durante dos o tres segundos y luego suéltala. Asegúrate de relajar completamente los músculos del suelo pélvico después de la contracción. Repite 10 veces e intenta hacer de cuatro a cinco series al día.
Consideraciones finales
Muchas de las cosas que hacemos por diversión (y por trabajo) se consideran ejercicio. Rastrillar el jardín se considera actividad física. También lo es bailar de salón y jugar con tus hijos o nietos.
Si realizas algunas de estas actividades para mantenerse activo durante al menos 30 minutos al día y que incluya dos días de entrenamiento de fuerza a la semana, puedes considerarte una persona no sedentaria.
Información de Harvard Health / Redacción Goal Line
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