El ejercicio para mujeres mayores de 40 años requiere un enfoque diferente por múltiples motivos. A medida que los años pasan, se vuelve más complicado hacer ciertas rutinas sin correr sin correr el riesgo de sufrir lesiones o agotamiento.
El cuerpo en general (y en particular el femenino) responde de manera diferente al ejercicio en función de factores como la dieta, el estilo de vida, el equilibrio hormonal, la genética, la movilidad y la salud general.
A partir de los 40 años no se trata solo de «comer menos y moverse más». Este enfoque puede ser contraproducente, ya que puede estresar el cuerpo en lugar de nutrirlo.
El ejercicio es vital debido a que mejora los niveles de estrés, la calidad del sueño, el estado de ánimo, la salud cerebral y la función de la insulina. Por esta razón, la llegada de la “cuarta década” es ideal para considerar un enfoque más equilibrado y, quizás, más sostenible de entrenamiento.
El blog Happy Hormones for Life comparte siete ejercicios para que las mujeres mayores de 40 años consideran incluirlos en su rutina. Aseveran que no es necesario hacerlos todos y que, posiblemente, hay muchas otras actividades que quizás disfruten más y que no están en este listado, como correr, esquiar, bailar o lo que sea que te guste. La premisa es “pensar en lo que tu cuerpo necesita”. Estas son las rutinas:
Resistencia y pesas
El entrenamiento de fuerza es una de las mejores defensas contra los efectos del envejecimiento. No solo ayuda a compensar la masa muscular que se pierde con el paso de los años; también estimula el metabolismo y reduce las reservas de grasa. Además, puede mejorar la salud del cerebro, el estado de ánimo y reducir el riesgo de lesiones.
El entrenamiento de fuerza también mejora la densidad ósea, reduciendo así el riesgo de osteoporosis, un riesgo real para muchas mujeres a medida se acercan a los años de la menopausia.
Hay muchas maneras de agregar entrenamiento de fuerza a la rutina, desde incorporar un juego de pesas o bandas de resistencia al kit de ejercicios en casa hasta usar el banco del parque como punto de apoyo para realizar fondos de tríceps.
Caminar
Pocas cosas tienen el poder de restaurar tanto como una caminata rápida y una bocanada profunda de aire fresco. Y los beneficios para la salud son muchos, desde reducir el riesgo general de enfermedades crónicas hasta ayudar a las personas a sentirse bien en el mundo.
Así que no subestimes el poder de “simplemente caminar”: agregar algunas caminatas durante la semana podría ser justo lo que recetó el médico. Y mientras no tengas una lesión, prácticamente no hay barreras para comenzar: es fácil, barato y conveniente.
Entonces, si ninguna de las otras sugerencias te atrae, entonces esta es la que debes probar.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
Si tienes buena salud, tus articulaciones están sanas y tus niveles de estrés no son demasiado altos, entonces puedes probar el HIIT (o ‘entrenamiento en intervalos de alta intensidad’), que ha demostrado quemar grasa de manera más efectiva que el ejercicio aeróbico.
En términos de mejoras de fuerza en el cuerpo, los entrenamientos HIIT no solo han demostrado producir tanta ganancia de fuerza como el entrenamiento de resistencia más tradicional en un período más corto, sino que en algunos casos hubo mayores mejoras en la fuerza en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional.
Quince minutos, tres veces por semana es todo lo que se necesita para comenzar.
Natación
La natación es excelente para las mujeres mayores de 40 años, ya que permite ejercitar todo el cuerpo sin necesidad de soportar peso. Es especialmente beneficiosa para aquellas que aman el máximo rendimiento cardiovascular posible pero tienen problemas con las articulaciones.
También es una gran noticia para las hormonas. Un estudio de 2016, en el que participaron 62 mujeres perimenopáusicas sin entrenamiento, concluyó que nadar tres veces por semana mejoraba el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
El estudio también descubrió que la natación intermitente de alta intensidad y bajo volumen era más beneficiosa que nadar a baja intensidad durante una hora. Por lo tanto, si te apetece probar el HIIT pero no crees que tus articulaciones lo soporten, prueba la “natación HIIT” en su lugar.
Yoga y pilates
El yoga y el pilates son algunos de los mejores ejercicios para mujeres mayores de 40 años, ya que promueven muchos beneficios, incluida la flexibilidad, la fuerza, la postura, el estrés y el estado de ánimo.
Encontrar el tiempo para sentarse en una habitación tranquila y no pensar en nada durante 10 minutos puede resultar una experiencia indulgente, incluso aburrida para muchas personas. Pero el yoga y el pilates te brindan ese tiempo para estar presente, concentrándote en la postura y en tu respiración. Sin duda, un necesario bálsamo para la estresante vida diaria.
Fortalecimiento del núcleo y del suelo pélvico
Descuidar el centro del cuerpo y el suelo pélvico no es una opción, especialmente si has tenido hijos, así que asegúrate de incluir esto en tu rutina.
Los ejercicios de Kegel son fundamentales para mantener el suelo pélvico intacto y prevenir de raíz esos momentos de sorpresa que pueden ocurrir al toser o estornudar.
Lo bueno de los ejercicios de Kegel es que, una vez que los dominas, puedes practicarlos en cualquier lugar: mientras esperas el autobús, junto a una fotocopiadora, en un ascensor, etcétera. ejercicios mujeres 40 años
La recomendación es tomarse el tiempo necesario para hacer bien los ejercicios básicos y, si no estás segura, consulta con un fisioterapeuta o un experto en suelo pélvico. Una vez que hayas dominado la técnica, dedica unos minutos varias veces al día y deberías empezar a sentir la diferencia en seis semanas.
Estos ejercicios para mujeres mayores de 40 años pueden ayudar a mantenerte en forma y saludable en la perimenopausia y más allá, al mismo tiempo que proteges tu cuerpo y apoyas tus niveles de energía.
Happy Hormones for Life recomienda probar algunas cosas nuevas. Sin embargo, advierten que lo importante es que las mujeres puedan crear su propia rutina, la que más se adapte a sus gustos y necesidades.
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