La suplementación con proteínas es una de las áreas de nutrición que más se ha investigado. Sin embargo, abundan los conceptos erróneos sobre las proteínas. Un artículo, publicado en la Journal of the International Society of Sports Nutrition el año pasado, desmiente algunos de estos mitos.
Los investigadores señalan que los conceptos erróneos pueden aparecer con el tiempo cuando un aspecto de la nutrición y el fitness ha llegado a una gran franja del público que se dedica a compartir información anecdótica en línea. En esa situación, a veces se pueden seleccionar ideas de investigaciones anteriores sin el contexto suficiente, lo que lleva a conclusiones sesgadas.
Por ejemplo, existe la creencia de que la ingesta elevada de proteínas puede dañar los riñones, una idea que primero se asoció con una población clínica de sujetos que ya estaban experimentando problemas renales. Los investigadores concluyeron que no hay evidencia de que dosis mayores de proteína representen un riesgo para los riñones de consumidores sanos.
Esto fue cierto incluso en casos de culturistas que consumían hasta 5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para un hombre de 185 libras, que pesa 84 kilos, eso serían 420 gramos de proteína al día. La Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos recomienda que los hombres adultos (no los culturistas) consuman 0,8 g/kg de proteína al día, entre 56 y 81 gramos de proteína en total.
Otro ejemplo es el tema de la proteína y la pérdida ósea. Esto surgió de algo llamado la «hipótesis de la ceniza ácida». Bajo este escenario, se postuló que el consumo excesivo de proteína podría conducir a una acumulación de ácido en el cuerpo, causando una excreción excesiva de calcio, uno de los componentes básicos (junto con el colágeno, una proteína) de los huesos. Esta idea ya había sido completamente desacreditada hace casi 20 años, pero todavía surge, dijeron los investigadores.
¿Las proteínas engordan?
Otro mito se refiere a las dosis altas de proteínas y si estas pueden hacer que una persona engorde. Se ha compartido información de que si se consume demasiada proteína de una sola vez, el exceso que no se puede absorber rápidamente se almacenará automáticamente en forma de grasa. Los investigadores dijeron que esto depende completamente de la dieta y la actividad. Si una persona come demasiadas calorías, ya sean de proteínas o de otras fuentes, ese exceso de energía alimentaria puede almacenarse en forma de grasa.
Esta noción presuponía que solo se podía absorber una determinada cantidad de proteína de una sola vez. La dosis «ideal» de proteína se daba a menudo en la literatura popular como 20 gramos, y las dosis de más de 30 gramos comenzaban a cruzar el territorio en el que parte de esa proteína no podía absorberse.
El artículo deja claro que no hay evidencia sólida que respalde un límite superior, y algunos estudios muestran que el cuerpo puede utilizar dosis de incluso 100 gramos de una sola vez.
Sin embargo, hay algunos alimentos considerados fuentes de proteínas que pueden hacer que engorde, señaló la misma publicación. mitos sobre las proteínas
La mantequilla de maní y el queso se mencionan a menudo por su contenido de proteínas. Pero esa proteína viene acompañada de grandes cantidades de grasa, lo que significa que una persona tendría que ingerir una gran cantidad de calorías provenientes de la grasa para obtener la proteína adecuada de esas fuentes. El artículo dice que es mejor pensar en esos alimentos como fuentes de grasa dietética, no de proteína. mitos sobre las proteínas
Otros mitos explorados en el artículo incluyen si la ingesta de carne roja es insalubre, si las personas sedentarias aún necesitan proteínas, con qué rapidez se deben ingerir proteínas después del ejercicio, y más.
Resumen de los mitos sobre las proteínas
Los investigadores resumieron sus conclusiones de la siguiente manera:
- No hay evidencia de que el consumo de proteínas en la dieta dañe los riñones de individuos sanos
- En hombres y mujeres que hacen ejercicio, consumir una dieta alta en proteínas tiene un efecto neutro o puede promover la pérdida de masa grasa
- No hay evidencia de que las proteínas de la dieta tengan un efecto nocivo sobre los huesos
- Los veganos y vegetarianos pueden consumir suficiente proteína para soportar las adaptaciones al entrenamiento
- El queso y la mantequilla de maní son fuentes inadecuadas de proteína
- La carne roja probablemente no cause resultados desfavorables para la salud; sin embargo, la carne procesada puede causar daños potenciales, como un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular
- Las personas que no son físicamente activas aún necesitan proteínas en la dieta
- La ingesta de proteínas después de sesiones de entrenamiento de resistencia (≤1 hora) no es un requisito absoluto para producir un entorno anabólico. Lo que parece más importante es la cantidad diaria total de proteína dietética consumida
- Los atletas de resistencia necesitan proteínas adicionales (es decir, al menos el doble de la dosis diaria recomendada) para ayudar en una variedad de cuestiones relacionadas con la respuesta adaptativa al ejercicio
- No se necesita proteína en polvo para satisfacer los requisitos diarios de las personas entrenadas para el ejercicio. Sin embargo, tratar la proteína en polvo de manera diferente a los alimentos proteicos típicos (carne de res, pollo, leche, etcétera) no tiene sentido científico
- Para la mayoría de las personas, consumir entre 20 y 30 gramos de proteína de alta calidad es suficiente para inducir una respuesta anabólica significativa. No obstante, hay datos que sugieren que 100 gramos pueden provocar una respuesta anabólica mayor y más prolongada.
De cualquier manera, más allá de este y otros estudios, el llamado es que consulte con su médico de confianza y con un especialista para que le recomiende el plan alimenticio que más se adapte a sus necesidades personales de proteína y otros nutrientes.
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