La forma en que la nutrición nos ayuda a la dormir mejor hace de las dietas de alimentos pobres en bajas en fibra, altas en grasas saturadas o azúcares se asocien con un sueño menos reparador.
Pero ojo: no comer lo suficiente de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) también puede interferir con la calidad del descanso. Además, estimulantes como la cafeína y el alcohol, especialmente si se consumen a pocas horas de dormir, deterioran el sueño.
Por otro lado, dormir poco o mal también puede sabotear nuestros hábitos alimenticios: aumenta el apetito, las ganas de comer alimentos azucarados o grasos, y deteriora la capacidad del cuerpo para procesar glucosa. En resumen: nutrición y sueño se influyen mutuamente y un desequilibrio en uno puede desatar un efecto dominó.
Alimentos que favorecen la buena nutrición de un dormir mejor
Aunque la evidencia aún no es concluyente, hay alimentos y nutrientes que podrían mejorar la calidad del sueño:
- Triptofano: aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, presente en alimentos como pavo, huevos, lácteos, nueces.
- Frutas y verduras ricas en fibra y vitaminas: ayudan a mantener un buen balance nutricional, lo cual ha sido vinculado con mejor sueño.
- Cereales integrales frente a granos refinados: favorecen un perfil glucémico más estable y pueden colaborar con un sueño más profundo.
- Algunas prácticas puntuales que podrían ayudar (aunque con reservas científicas) incluyen consumir jugo de cereza ácida (por su contenido de melatonina natural) y evitar comidas pesadas demasiado cerca de la hora de dormir.
Es clave recordar que la respuesta puede variar entre individuos: lo que “ayuda” a uno puede no producir efecto en otro.
Alimentos y hábitos que perjudican el descanso
Para no jugarnos una mala noche, conviene evitar ciertos alimentos o hábitos:
- Cafeína: su consumo incluso hasta 6 horas antes de dormir puede alterar el sueño.
- Alcohol: aunque puede inducir somnolencia inicial, reduce la calidad del sueño y fragmenta el descanso.
- Comidas muy grasas, picantes o fritas hacia la noche: pueden provocar reflujo ácido, malestar e interrupciones del sueño.
- Comer justo antes de dormir (en la ventana de dos horas o menos) incrementa el riesgo de alteraciones digestivas y de sueño.
- Horarios irregulares de comida también afectan los ritmos circadianos, lo que puede desalinear la señal “comer vs dormir” del cuerpo.
Reglas prácticas para la alimentación y el buen sueño
Aquí algunas recomendaciones aplicables, sin complicarse:
- Equilibrio de macronutrientes: asegúrate de consumir cantidades adecuadas de carbohidratos integrales, proteínas de calidad y grasas saludables.
- Coloca tus comidas a horas constantes: evita saltarte horarios y procura no cenar muy tarde ni justo antes de dormir.
- Sé cuidadoso con estimulantes: café, té negro, bebidas energéticas, chocolate limítalos especialmente hacia la tarde-noche.
- Cuida tu digestión: evita comidas picantes, grasas o muy abundantes en la cena; espera al menos 2 horas antes de acostarte.
- Hidratación consciente: beber agua es esencial, pero no conviertas tu descanso en una carrera al baño.
- Consulta profesional si hace falta: si tus hábitos alimentarios o de sueño están alterados, un nutricionista o médico podría ayudarte a ajustar el plan óptimo.
Preguntas frecuentes interesantes
- ¿Se digiere la comida mientras se duerme? Sí, aunque más lento que en el día. La motilidad gastrointestinal desciende.
- ¿El metabolismo baja cuando dormimos? Sí, la tasa metabólica basal desciende. Pero durante fases como REM puede incrementarse ligeramente.
- ¿Dormir bien ayuda a perder peso? Indirectamente: la falta de sueño puede desregular hormonas del hambre, aumentar antojos y favorecer el sobrepeso.
¿Puede una dieta “mala” provocar trastornos del sueño? No como causa directa, pero sí puede contribuir al insomnio o agravar condiciones como la apnea obstructiva del sueño, especialmente si la mala dieta lleva a la obesidad.
Información de Sleep Fundation/ redacción Goal Line
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