Muchos aficionados al gimnasio sienten curiosidad por los suplementos, como las proteínas en polvo y la creatina, que afirman potenciar los efectos del entrenamiento.
Sin embargo, los expertos advierten sobre el uso excesivo de algunos de estos productos, ya que la publicidad exagerada puede superar a la ciencia.
Esto es lo que debes saber sobre la ciencia que respalda el uso de las proteínas y la creatina:
Proteínas
Las proteínas ofrecen numerosos beneficios nutricionales y, desde una perspectiva de fitness, es muy apreciada por mejorar el crecimiento y la reparación muscular, así como por controlar el apetito.
La mayoría de las personas obtiene una buena cantidad de proteínas de su dieta, pero los atletas que se ejercitan a un mayor volumen podrían querer aumentar su consumo para maximizar los beneficios de la reparación muscular.
Por eso, algunos atletas se suplementan con proteína vegetal (como la proteína de guisante o de arroz) o proteína animal (como el suero de leche), que a menudo viene en polvo. Estos suplementos son fáciles de preparar añadiendo agua o a un batido post-entrenamiento.
Las investigaciones y los expertos afirman que los atletas necesitan de 0,5 a 0,9 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Esa cantidad podría aumentar durante períodos de entrenamiento intenso.
Consumir grandes cantidades de proteínas es seguro (en otras palabras, no existen riesgos para la salud por excederse en la mayoría de las personas sanas), pero no hay ningún beneficio en exceder las cantidades recomendadas.
Los autores de una revisión sobre las ventajas y desventajas de la suplementación proteica recomendaron que, si es posible, las proteínas provengan de alimentos reales y que se utilicen suplementos solo si no se puede obtener suficiente a través de la dieta.
Creatina
La creatina es uno de los tres suplementos más recomendados por los científicos deportivos. Esta sustancia se encuentra de forma natural en los músculos y el cerebro.
Puede ayudar a producir energía para ejercicios de alta intensidad como correr, así como para levantar objetos pesados, por lo que muchos atletas usan creatina para mejorar la fuerza y ganar músculo.
Un pequeño estudio reveló que los adultos jóvenes físicamente activos, que tomaron suplementos de creatina durante seis semanas de entrenamiento de resistencia, aumentaron significativamente su fuerza en la prensa de piernas, la prensa de pecho y la fuerza corporal total en comparación con el grupo placebo.
Una revisión de investigaciones sobre estrategias nutricionales para levantadores de pesas reveló que la creatina ayuda a los músculos a proporcionar las rápidas explosiones de potencia necesarias durante deportes como el levantamiento de pesas.
Según los estudios analizados, los atletas que toman suplementos de creatina resistieron el entrenamiento de alta intensidad y se recuperaron de la fatiga más rápidamente.
Se recomienda consultar con su médico antes de tomar creatina si también está tomando antiinflamatorios no esteroideos, cafeína, diuréticos, cimetidina (Tagamet), medicamentos que afectan los riñones o probenecid (para tratar la gota).
Aunque generalmente es seguro tomar la creatina, puede causar efectos secundarios, como aumento de peso, distensiones y calambres musculares, malestar estomacal, hipertensión arterial, disfunción hepática y daño renal.
Consideraciones finales
Suplementos como las proteínas y la creatina pueden mejorar el rendimiento deportivo, pero su consumo excesivo conlleva riesgos y no debe sustituir una dieta equilibrada ni un entrenamiento adecuado.
La investigación clínica sobre suplementos deportivos es irregular y, a menudo, financiada por la industria farmacéutica, por lo que siempre se debe ser escéptico ante afirmaciones exageradas y elegir productos que hayan sido probados por terceros.
Por ello es importante, ante todo, consultar con su médico o nutricionista de confianza antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo (no solo proteínas o creatina) para asegurarse de que se ajuste a sus necesidades de salud y sea el suplemento adecuado para ayudarle a alcanzar sus objetivos de entrenamiento.
Información de Everyday Health, redacción Goal Line
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