Es posible transformar tu cuerpo y tu mente a través de una rutina de calistenia. Esta antigua forma de ejercicio se encuentra en auge actualmente, sobre todo entre principiantes. ¿Pero de qué trata exactamente?
La calistenia, derivada de las palabras griegas “kallos” (belleza) y “sthenos” (fuerza), es una forma de ejercicio que utiliza el peso corporal como resistencia.
Este estilo de entrenamiento versátil ofrece numerosos beneficios: puedes hacer ejercicio en cualquier lugar y en cualquier momento; mejorar la fuerza funcional para las actividades diarias; mejorar la conciencia y el control del cuerpo; aumentar el metabolismo y controlar el peso.
Estos ejercicios básicos forman los pilares de una rutina de calistenia para principiantes:
Flexiones: el mejor ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo
Sentadillas: para piernas fuertes y un torso estable
Planchas: estabilidad del torso y compromiso de todo el cuerpo
Estocadas: equilibrio y fuerza de la parte inferior del cuerpo
¿Estás listo para embarcarte en tu aventura de calistenia? Aquí tienes un plan progresivo de seis semanas para empezar:
Semanas 1-2: construye la base
Puedes empezar con esta rutina, tres días a la semana:
10 flexiones (o modificadas sobre las rodillas)
15 sentadillas (o squats)
Mantener la posición de plancha durante 30 segundos
10 estocadas (o lunges) con cada pierna
Semanas 3-4: aumenta la intensidad
En estas dos semanas aumentarás la cantidad de ejercicios y agregarás un día a la semana. En cuatro días harás:
15 flexiones
20 sentadillas
Mantener la posición de plancha durante 45 segundos
15 estocadas (con cada pierna)
5 dominadas (o dominadas asistidas, si no puedes hacerlas por ti mismo a la primera)
Semana 5-6: introduce complejidad
Pensada para ejecutar 4-5 días a la semana, de nuevo se aumentan las repeticiones y se agrega un nuevo ejercicio:
20 flexiones
25 sentadillas
Mantener la posición de plancha durante 60 segundos
20 estocadas (con cada pierna)
8 dominadas
10 fondos
Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es la clave para la mejora continua en cualquier régimen de fitness, incluida la calistenia. Cada entrenamiento disminuirá tus limitaciones y revelará gradualmente una versión más fuerte y capaz de ti. Se trata de agregar complejidad a tu rutina con el paso del tiempo.
A continuación, se indican algunas formas de sobrecargar progresivamente tu rutina de calistenia para principiantes:
Aumenta las repeticiones o series
Alarga los tiempos de espera para los ejercicios isométricos
Incorpora variaciones más desafiantes (por ejemplo, flexiones de brazos en forma de diamante)
Disminuye el tiempo de descanso entre series
La importancia del descanso y la recuperación
En el entusiasmo por comenzar una nueva rutina de ejercicios, es fácil pasar por alto la importancia del descanso y la recuperación. Sin embargo, estos son componentes cruciales de tu recorrido de calistenia. Tus músculos crecen y se fortalecen durante los períodos de descanso, no durante el entrenamiento en sí.
Para optimizar tu recuperación:
Intenta dormir de 7 a 9 horas de calidad por noche
Mantente hidratado durante todo el día
Practica la recuperación activa con estiramientos suaves o yoga
Considera la posibilidad de usar un rodillo de espuma para aliviar la tensión muscular
Implementar buenos hábitos de higiene del sueño puede reducir significativamente el estrés y mejorar la recuperación, lo que te permitirá aprovechar al máximo tu rutina de calistenia para principiantes.
¿Y la nutrición?
Una rutina de calistenia sólida es tan buena como el combustible que le pones a tu cuerpo. Así como no pondrías combustible de baja calidad en un auto de alto rendimiento, tu cuerpo necesita una nutrición de primera calidad para rendir al máximo.
Las proteínas magras, los carbohidratos complejos y las grasas saludables deben formar la base de tu dieta diaria porque apoyan la recuperación muscular y los niveles de energía.
Considera incorporar estos superalimentos para apoyar tu camino en el mundo de la calistenia y tu salud en general. Estos alimentos pueden ayudar a eliminar la hinchazón y mejorar la digestión, asegurando que tu cuerpo esté en la mejor forma para tus entrenamientos.
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