Una rutina de ejercicios calistenia se basa en el peso corporal como resistencia; permite desarrollar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la coordinación.
Hoy en día, la gente los usa para calentar de cara a practicar deportes extenuantes o para ayudar a construir músculo.
La calistenia se realiza con distintos niveles de intensidad y ritmo. A veces, estos se realizan con herramientas ligeras de mano, como anillas y barras, entre otros.
La siguiente rutina de ejercicios calistenia, sugerida por HealthLine, está pensada para ejecutar tres veces el circuito de ejercicios, con un descanso de 30 segundos entre cada serie y un descanso de tres minutos entre cada repetición del circuito.
10 pullups
Los pullups ayudan a fortalecer la espalda, los brazos y los hombros. Para hacerlos:
- Colócate frente a una barra de ejercicios
- Sujeta la barra por la parte superior con los brazos separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros
- Utiliza los músculos de los hombros para levantarte, llevando la cabeza por encima de la barra
Si no puedes realizarlos, intenta atar una banda de resistencia a la barra y colocar un pie en el lazo colgante.
10 chin-ups
Los chin-ups son similares a los pullups, pero se centran más en los bíceps y los músculos pectorales. Para ejecutarlos:
- Colócate frente a una barra de ejercicios
- Sujeta la barra por debajo con los brazos en un agarre apretado, ligeramente más cerca de la anchura de los hombros
- Usa los bíceps para levantarte, llevando la cabeza por encima de la barra
20 fondos en barras paralelas
Los fondos en barras paralelas son una buena forma de fortalecer los músculos del pecho y los tríceps. Para llevarlas a cabo:
- Colócate dentro de una barra y utiliza los brazos y los hombros para levantarte del suelo
- Después de levantarte del suelo, inclínate ligeramente hacia delante
- Dobla los codos hacia atrás utilizando los tríceps para moverte hacia arriba y hacia abajo
25 jump squats
Las jump squats, o sentadillas con salto, son un excelente ejercicio cardiovascular y de fortalecimiento muscular. Para hacerlos:
- Colócate de pie con el cuerpo mirando hacia delante y los pies paralelos, justo debajo de los hombros
- Separa los pies unos centímetros, con los dedos apuntando ligeramente hacia fuera
- Desciende hasta ponerse en cuclillas, bajando las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras dobla las rodillas
- Mantén el pecho erguido, con la cabeza y la cara hacia delante
- Ponte en cuclillas lo más profundo posible y luego salta con fuerza hacia arriba
Es importante que no extiendas las rodillas por encima de los dedos de los pies cuando te pongas en cuclillas, ya que esto podría forzar las articulaciones de la rodilla y aumentar el riesgo de lesiones de rodilla.
20 flexiones
Las flexiones forman parte integral de una rutina de ejercicios de calistenia. Utiliza el peso corporal popular y es eficaz para desarrollar fuerza y estabilidad en el tren superior del cuerpo. Para realizarlos:
- Ponte de rodillas y coloca las manos por debajo, pero ligeramente por fuera, de los hombros
- Extiende las piernas mientras sostienes el cuerpo con los brazos
- Baja el cuerpo doblando los codos cerca del cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo
- La parte superior de los brazos debe formar un ángulo de 45 grados cuando la parte superior del cuerpo esté en la posición de flexión inferior
- Haz una pausa mientras estás en la posición inferior y, a continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial rápidamente
Si no puedes realizar una flexión completa, prueba una variación modificada, como hacer una flexión con las rodillas en el suelo o de pie frente a una pared.
50 crunches
Los crunches se centran en los músculos abdominales. Para llevarlos a cabo:
- Túmbate en el suelo con la espalda plana
- Apoya los pies en el suelo y dobla las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo
- Cruza las manos detrás de la cabeza y mantenla a una distancia aproximada de un puño del pecho
- Manteniendo el tronco contraído, siéntate hasta que los codos o el pecho toquen las rodillas
- Concéntrate en utilizar los músculos centrales para levantarte, espirando al sentarte e inspirando al tumbarte
10 burpees
Los burpees son un ejercicio de peso corporal que trabaja varios músculos y tu sistema cardiovascular a la vez. Para hacerlos:
- Ponte de pie mirando al frente con los pies separados a la altura de los hombros, manteniendo el peso en los talones y los brazos a los lados
- Empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y bajando en cuclillas
- Coloca las manos con las palmas hacia abajo en el suelo delante de ti, un poco más estrechas que los pies
- Apoya el peso en las manos y salta con los pies hacia atrás, aterrizando suavemente sobre las puntas de los pies, con el cuerpo en posición de plancha recta
- Salta con los pies hacia delante para que aterricen junto a las manos
- Levanta los brazos por encima de la cabeza y salta rápidamente en el aire
30 segundos de salto de cuerda
Saltar la cuerda es un ejercicio eficaz para aumentar el ritmo cardíaco, la resistencia muscular, el equilibrio y el tono muscular. Para ejecutarlo:
- Agarra las asas de la cuerda para saltar y mantén las manos aproximadamente a la misma distancia de la línea central del cuerpo
- Gira la cuerda con las muñecas -no con los codos ni los hombros- mientras saltas desde el suelo unos cinco o seis centímetros en el aire, despejando la cuerda
- Mientras saltas, mantén los dedos de los pies apuntando hacia abajo y las rodillas ligeramente flexionadas
Incorporar la rutina de ejercicios de calistenia sugerida por HealthLine puede ser una buena manera de llevar la condición física al siguiente nivel, ya que apunta a mejorar la fuerza, la flexibilidad y la coordinación de quienes la ejecutan, todo sin necesidad de equipo costoso.
Con dedicación y consistencia, este entrenamiento de calistenia no solo transformará tu físico, sino que también potenciará tu bienestar general.
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