Para muchos la edad es un desafío para arrancar una vida saludable y en efecto existen rutinas Fitness ideales en especial para hombres de 50 años, que llevan una vida agitada, y pasaron sus años de juventud en las responsabilidades del hogar, muchas veces olvidandose de lo importante del cuidado de su salud y el bienestar que le brinda una vida equilibrada.
Además, con un entrenamiento bien adaptado y una nutrición adecuada, es totalmente posible conservar e incluso ganar masa muscular y proteger los huesos. ¡Dile adiós a los mitos y comienza a cambiar tu vida!
Mira, el tiempo no pasa en vano, y claro que trae consigo unos cambios físicos. Pero los especialistas están claros: si eres un hombre que ya pasó los 50, puedes arrancar o retomar las rutinas fitness y verás mejoras en la fuerza, el bienestar y tu calidad de vida.
A partir de esa edad, la recuperación se pone más lenta y, ojo, la masa muscular disminuye (lo que se conoce como sarcopenia). Esto nos obliga a ajustar las rutinas y los hábitos para mantenernos sanos y funcionales.
Según los expertos, perder músculo es parte del proceso natural, ¡pero no es una limitación! Al contrario, es el momento ideal para modificar las rutinas fitness ideales para hombres de 50 años que den vitalidad, así como agarrar conductas saludables a largo plazo.
Rutinas Fitness para hombres de 50+
Antes de contarte más sobre estas rutinas fitness, explicaremos algunos cambios que debes considerar a partir de esta edad; dichas consideraciones son importantes para prevenir lesiones, y poder trabajar mej que se avecinan cuando vamos envejeciendo, tales como:
Cambios biológicos y prevención de lesiones en la madurez
Los cambios biológicos en los hombres mayores de 50 años incluyen la reducción gradual de masa muscular, menor densidad ósea y una recuperación más lenta.
Estas condiciones hacen que la prevención de lesiones sea fundamental y que las rutinas deban ser diferenciadas, según detallaron especialistas de la Cleveland Clinic.
Alimentación estratégica y equilibrio
Adaptar la alimentación y el nivel de hidratación influye en todo el rendimiento físico. El entrenador personal Bryan Krahn, según lo publicado por Men’s Health, aconseja un enfoque estratégico: evitar ejercicios con riesgo articular y ajustar la carga y la frecuencia según cómo te sientas.
Mantenerse activo después de los 50 es clave para vivir más y mejor (longevidad), de acuerdo con la AARP. El fisioterapeuta Tarik Chase, de Washington D.C., advirtió a AARP que a esta edad se afecta el equilibrio porque la vista y el oído ofrecen información menos precisa. Además, hay cambios en las articulaciones, creando una situación que hay que manejar con inteligencia.
9 Rutinas fitness esenciales para hombres de 50 años
- Hidratación: Mantenerse hidratado es crucial para la digestión, la próstata y el metabolismo. La dietista Kate Patton, de Cleveland Clinic, explica que el cuerpo reduce la sensación de sed en la madurez, así que ¡toca programar el consumo de líquidos! Dale prioridad al agua y deja a un lado las bebidas azucaradas.
- Menos sal y más potasio: Reduce el sodio (sal), que eleva la presión arterial, y aumenta el potasio. Patton recomienda privilegiar alimentos frescos, revisar bien las etiquetas y consumir entre cinco y siete porciones de frutas y verduras diariamente.
- Alimentos para el cerebro y el corazón: La dieta tipo MIND (con cereales integrales, bayas, hojas verdes, pescados y frutos secos) beneficia al cerebro y al corazón. Sugiere reemplazar grasas animales por aceite de oliva virgen extra.
- Fortalece los huesos: Calcio, Vitamina D y Proteína: Lácteos, vegetales verdes y alimentos fortificados ayudan. Importante: los hombres deben consultar al médico si necesitan suplementar la vitamina D.
- Cuida tu salud cardiovascular y hormonal: Las grasas trans pueden afectar los niveles de testosterona y causar disfunción eréctil. Travers recomienda la dieta mediterránea, reducir la barriguita y controlar la inflamación.
- Actividad física diaria: Chris Travers sugiere alternar ejercicios como caminar, andar en bicicleta, nadar o bailar. Insiste en que la regularidad es más importante que la intensidad. Krahn enfatiza alternar fuerza y cardiovascular moderado.
- Desarrolla masa muscular con fuerza progresiva: El entrenamiento de fuerza es eficaz contra problemas ortopédicos, de equilibrio y enfermedades crónicas (cáncer, diabetes), según Chase. La AARP aconseja al menos dos días semanales de fuerza, flexibilidad y equilibrio. “Hazte más fuerte y todo mejora”, señaló la organización, para reducir el riesgo de fracturas.
- Estira tus músculos: Travers destaca que la mayoría de los hombres omiten los estiramientos (elongación), lo que aumenta el riesgo de lesiones en la espalda baja y las piernas. ¡Haz yoga o rutinas suaves después de hacer ejercicio!
- Prioriza la prevención de lesiones: Los expertos advierten que es mejor evitar el dolor y las rutinas que dañen las articulaciones. Elige ejercicios seguros y modifica la rutina si sientes alguna molestia.
Esto dicen los expertos
El enfoque inteligente es decisivo; el especialista Krahn sostiene que la meta principal es evitar lesiones, poniendo la seguridad por encima de la progresión acelerada. Puedes planificar la semana distribuyendo entrenamientos por grupos musculares (superior, inferior, tracción y empuje).
Adicionalmente, da importancia a la musculatura de la espalda para fortalecer la columna y los hombros. La constancia y el ajuste diario del esfuerzo aseguran un avance sostenible.
Los especialistas recomiendan empezar el acondicionamiento físico antes de los 50. Krahn aconseja usar la década de los 40 para introducir rutinas enfocadas en movilidad, fuerza moderada y recuperación adecuada.
Esta preparación ayuda a que, al llegar a la madurez, el entrenamiento se mantenga con menos riesgos y más adaptabilidad. Una buena base física te permite seguir activo en actividades como el senderismo o jugar con tus nietos.
Información de Infobae/ redacción Goal Line
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