El CrossFit, con su enfoque en movimientos funcionales, alta intensidad y constante variación, puede parecer intimidante al principio, sobre todo para los principiantes o para aquellos que llevan tiempo sin entrenar. Sin embargo, hay rutinas de CrossFit aptas para los principiantes que quieran dan sus primeros pasos en esta disciplina.
Desde ‘Cindy’ hasta el ‘Mighty 8’, estos movimientos te harán avanzar de manera progresiva, efectiva y segura.
Cinco rutinas de CrossFit para principiantes
Cindy: tu puerta de entrada a la gloria del CrossFit
Cindy es la introducción perfecta al mundo del CrossFit. Este entrenamiento AMRAP (As Many Rounds As Possible) de 20 minutos consta de:
- 5 dominadas
- 10 flexiones
- 15 sentadillas al aire
Para principiantes, modifica las dominadas con dominadas asistidas o remos en anillas para asegurar una postura correcta y prevenir lesiones.
Fran: la prueba definitiva de la determinación
Fran es un clásico del CrossFit que te superará:
- 21-15-9 repeticiones de thrusters (95/65 libras)
- 21-15-9 repeticiones de dominadas
Recuerda, no se trata del peso, sino de la técnica. Empieza con una barra más ligera y concéntrate en perfeccionar tu postura. A medida que avances en tus técnicas de entrenamiento de fuerza, te sorprenderá lo rápido que puedes aumentar la carga.
Jackie: rema para estar en forma
Jackie es una máquina de remo que te ayuda a quemar grasa y te introduce al remo:
- Remo de 1000 metros
- 50 thrusters (20/16 kg)
- 30 dominadas
Esta rutina es como una montaña rusa de fitness. El remo desarrolla la resistencia cardiovascular, mientras que los thrusters y las dominadas desafían tu fuerza y resistencia muscular.
Fight Gone Bad: el entrenamiento definitivo para aumentar la resistencia
Este entrenamiento es una verdadera prueba de resistencia, con cinco ejercicios diferentes que se realizan durante un minuto cada uno, seguidos de un minuto de descanso. Repite tres rondas:
- Wall-Balls
- Sumo Deadweight High Pulls
- Box Jumps
- Push Press
- Calorie Row
Para principiantes, concéntrate en mantener la postura correcta durante todo el entrenamiento. A medida que ganas fuerza, puedes aumentar el peso y la intensidad.
Mighty 8: la simplicidad en su máxima expresión
El Mighty 8 (Ocho poderoso) es un entrenamiento para principiantes que se centra en los movimientos fundamentales:
- 8 flexiones
- 8 abdominales
- 8 sentadillas
- 8 saltos al Cajón
Realiza 8 rondas contrarreloj. Este entrenamiento ofrece una muestra de varios movimientos de CrossFit sin sobrecargar el cuerpo.
Consideraciones finales
CrossFit no es solo una rutina de ejercicios: es una comunidad que te apoyará, te motivará y celebrará cada uno de tus logros. No importa tu nivel de condición física actual, lo fundamental es la constancia y la voluntad de mejorar día a día.
Estas rutinas (Cindy, Fran, Jackie, Fight Gone Bad y Mighty 8) son desafíos que, si los haces de forma consistente con un enfoque de mejora continua y un escape de la ajetreada vida diaria, te ayudarán a mejorar la condición física, así como tu autoestima. Elige el que más te guste y se adapte a tus necesidades.
Información de Journee Mondiale / Redacción Goal Line
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