Equilibrar el ejercicio y una dieta balanceada son útiles para reducir la grasa corporal. La buena noticia es que puedes hacerlo fuera del gimnasio: quince minutos de ejercicio al día en casa o en espacios al aire libre pueden resultar muy beneficiosos para quemar dicha grasa.
Pero hay otras estrategias que puedes adoptar (y combinar) si quieres lograr un cuerpo más sano y tonificado sin tener que pisar un gimnasio. Estas son algunas de las más sencillas y probadas, según especialistas:
Caminar
Caminar es un ejercicio ideal para quemar grasa fuera del gimnasio, ya que se puede hacer por el barrio o en un parque, es gratis e incluso puedes llevar a tu perro contigo.
Un estudio descubrió que las mujeres posmenopáusicas sanas perdieron un 3,9 % de grasa corporal después de 30 semanas de caminata.
Según Nature, caminar 30 minutos la mayoría de los días de la semana mostró una reducción significativa del peso corporal y del porcentaje de grasa corporal. Estos beneficios se potencian si se acompañan de una dieta saludable.
Ayuno intermitente
Una tendencia dietética que ha ganado popularidad a lo largo de los años es el ayuno intermitente. Como sugiere el nombre, se trata de ayunar durante un tiempo determinado y luego comer en otros horarios programados.
Estudios revelaron que los sujetos que ayunaban de manera intermitente tenían una pérdida de peso que oscilaba entre el 0,8 y el 13 por ciento. La idea es obligar al cuerpo a utilizar sus reservas de azúcar de acceso inmediato y comenzar a quemar grasa.
Es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente no es para todos, especialmente para quienes corren riesgo de sufrir trastornos alimentarios o durante el embarazo. Antes de hacerlo, consulta con tu médico de confianza para asegurarte de seguir el plan que más se adapte a tus necesidades y estado físico.
Ejercicios de fuerza
Si tienes mancuernas en casa, puedes utilizar el entrenamiento con pesas para trabajar varios grupos musculares o ciertas partes del cuerpo como parte de una rutina de cuerpo completo.
El entrenamiento con pesas también puede ayudar a perder grasa mientras se desarrolla la masa muscular. Los estudios muestran que 1,5 kg de aumento de masa muscular magra se corresponde con 1,8 kg de pérdida de masa grasa.
También se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia reduce el porcentaje de grasa corporal, la masa grasa corporal y la grasa visceral (la grasa que rodea los órganos).
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan el entrenamiento de resistencia, ya sea con pesas o ejercicios con el peso corporal como flexiones, durante al menos dos días a la semana.
Trotar o correr
Otra gran idea de ejercicio para quemar grasa corporal fuera del gimnasio es empezar a correr o trotar. Al igual que caminar, puedes hacerlo por el vecindario o en un parque, por lo que es gratis. Si te preocupa el clima, también puedes buscar una pista cubierta en un gimnasio o centro comunitario. También puedes considerar comprar una cinta de correr para correr o trotar en casa.
El entrenamiento de velocidad es especialmente bueno para quemar grasa, ya que cambia la velocidad de carrera cada varios segundos. Los CDC recomiendan 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa o una combinación de las dos cada semana.
Caminar a un ritmo de una milla en 15 minutos cuenta como actividad moderada y trotar o correr es considerado una actividad vigorosa.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad
Este tipo de ejercicio, a menudo abreviado como HIIT, consiste en ejercitarse con la mayor intensidad posible durante breves períodos y luego dedicar un tiempo a realizar un entrenamiento de menor intensidad.
Una ventaja de este ejercicio es que puede ser cualquier actividad que haga latir el corazón, desde saltos de tijera hasta subir escaleras, por lo que se puede personalizar en función del espacio del que dispongas y del equipo que tengas a mano.
También es un destructor de grasa. Puede producir una reducción moderada de la grasa general y abdominal.
Puedes hacer de 30 segundos a varios minutos de ejercicio intenso y luego de uno a cinco minutos de recuperación con un nivel de ejercicio de menor intensidad. Estos entrenamientos suelen durar unos 30 minutos, incluidos cinco minutos de calentamiento y enfriamiento, pero se pueden adaptar a tu comodidad y nivel de condición física. Por lo general, el objetivo es hacer estas sesiones cinco veces por semana.
Comer los alimentos adecuados
Si bien no existen alimentos que queman grasa por arte de magia, sí pueden aumentar tu metabolismo. La mayoría de estos alimentos tienen un alto contenido de proteínas y grasas saludables, lo que te hace sentir más lleno por más tiempo.
Algunos alimentos que debes incorporar a tu dieta si estás tratando de reducir la grasa, según diversos organismos, incluyen:
- Yogur sin grasa y sin azúcar, como el yogur griego
- Pescados grasos como el atún, el arenque o el salmón
- Huevos
- Verduras
- Fruta
- Té verde
- Proteína de suero
- Aceite de oliva
- Frijoles
- Pollo a la parrilla
Dormir lo suficiente y con calidad
Descansar bien también ayuda a deshacerse de la grasa. Diversos estudios revelan que una mejor calidad del sueño está asociada con una mayor pérdida de peso y grasa corporal.
Permanecer despierto durante demasiado tiempo puede hacer que comamos alimentos azucarados para mantenernos despiertos, nos haga sentir cansados e ineficaces durante los entrenamientos e incluso puede contribuir al estrés y la inflamación, lo que lleva a una mala recuperación después de los entrenamientos.
La Clínica Mayo recomienda que los adultos duermen siete horas o más por noche. Las necesidades de sueño pueden variar según la persona, por lo que se debe aumentar la cantidad si no resultan suficientes para un adecuado descanso.
En resumen
Tienes muchas opciones diferentes cuando se trata de quemar grasa fuera del gimnasio, ya sea en casa o en un espacio abierto. Puedes caminar, correr, hacer entrenamiento en intervalos de alta intensidad o entrenamiento con peso corporal, todos los cuales cuentan con estudios que respaldan su capacidad para perder grasa.
También se recomienda modificar la dieta. Come alimentos bajos en grasas saturadas y azúcar y que te mantengan saciado por más tiempo. Elige alimentos ricos en proteínas o bajos en calorías, como pollo a la parrilla, frijoles, huevos o té verde. También puedes probar el ayuno intermitente.
Por último, asegúrate de dormir lo suficiente. Dormir bien también está asociado con la pérdida de grasa.
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