Los suplementos para el crecimiento muscular pueden utilizarse para ayudar a mejorar el rendimiento atlético, minimizar la pérdida muscular relacionada con el envejecimiento y, sí, ganar musculatura. Algunos productos, como el colágeno, también pueden ayudar a proteger las articulaciones y promover su recuperación.
Los suplementos para el crecimiento muscular son populares entre los deportistas, pero no son para todo el mundo, ya que algunos conllevan el riesgo de tener efectos secundarios. Para obtener los mejores resultados sin comprometer tu salud, es recomendable consultar con tu médico y con un nutricionista antes de elegir el suplemento que más se adapte a tu organismo.
Dicho esto, estos son algunos de los suplementos para el crecimiento muscular más populares en el mundo fitness y sus beneficios reales:
Proteínas en polvo
Los suplementos proteicos pueden aumentar el tamaño de los músculos y mejorar el entrenamiento de resistencia. Los efectos son más significativos en personas que ya han entrenado ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas.
Las personas mayores probablemente experimenten menos efectos de los suplementos proteicos que las personas más jóvenes.
Existen muchos suplementos proteicos populares, incluidos el suero de leche, la caseína y la proteína de soya.
La mayoría de las personas necesitan al menos entre 0,8 y 1,0 gramos por kilogramo de peso corporal (g/kg) de proteína al día. Los deportistas pueden necesitar el doble de esta cantidad, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés).
Las personas mayores suelen necesitar más proteínas que las personas más jóvenes para lograr efectos similares. Dividir la dosis diaria cada tres o cuatro horas suele funcionar mejor para promover el crecimiento muscular que tomarla toda de una vez.
Dehidroepiandrosterona (DHEA)
La Dehidroepiandrosterona (DHEA) es una hormona esteroide que el cuerpo utiliza para producir testosterona y estrógeno. Se incluye a menudo en suplementos deportivos para aumentar la masa muscular y la fuerza, pero los datos que respaldan dichos usos siguen siendo débiles.
Una revisión de estudios publicados en la revista Steroids concluyó que no había un beneficio claro en los suplementos de DHEA y había poca evidencia de que aumentaran la fuerza o la masa muscular.
Si bien los suplementos de DHEA pueden ayudar a disminuir la masa grasa, no hay nada que sugiera que puedan cambiar el peso corporal, la composición corporal general o el índice de masa corporal (IMC),
A pesar de la falta de un beneficio claro, la DHEA se ha utilizado de forma segura durante hasta dos años, normalmente en dosis de 50 miligramos (mg) al día. En dosis de 200 mg o más al día, la DHEA puede aumentar los niveles de testosterona y disminuir los niveles de colesterol HDL o «bueno».
Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB)
El HMB se elabora a partir de un aminoácido llamado leucina, que participa en la formación de proteínas musculares. Algunos creen que la suplementación con HMB reduce el daño muscular después del ejercicio, aumentando la fuerza y la masa muscular.
Algunos expertos recomiendan dosis diarias de 1,5 a 3 gramos junto con un entrenamiento con pesas adecuado. Las dosis de HMB suelen dividirse y tomarse antes de las comidas y el ejercicio.
Una revisión de estudios de 2019 en la revista Nutrients concluyó que la suplementación con HMB, además del ejercicio, tuvo poco o ningún impacto en la mejora de la composición corporal, la fuerza muscular o el rendimiento físico en adultos mayores en comparación con el ejercicio solo.
Aun así, el ISSN sugiere que los atletas pueden experimentar una pequeña ganancia de masa muscular en 12 semanas, mientras que aquellos que no han entrenado antes pueden ver resultados en tan sólo tres semanas.
Creatina
La creatina es actualmente el suplemento más popular para el rendimiento deportivo. Se produce en los riñones y el hígado y se encuentra principalmente en los músculos esqueléticos. Puedes aumentar tus niveles de creatina comiendo carne roja o tomando suplementos.
Una revisión de estudios de 2022 en la revista Nutrients concluyó que la creatina puede ayudar a desarrollar masa muscular y fuerza en personas jóvenes y sanas. Las personas más jóvenes, que entrenaron adecuadamente, ganaron un promedio de dos a cuatro libras de músculo después de 12 semanas.
Los ensayos clínicos generalmente han utilizado una dosis de carga de 20 gramos diarios durante cinco días, seguida de una dosis de mantenimiento de dos a cinco gramos diarios. En estas dosis, la creatina parece ser segura, pero hay que tener cuidado con los efectos secundarios, como retención de agua, aumento de peso e hinchazón.
Leucina
Es un aminoácido que ayuda a los músculos a producir proteínas. Se encuentra en muchos alimentos (incluidos el pescado, el pollo y las legumbres) y se cree que aumenta la masa muscular cuando se toma como suplemento.
Hasta la fecha, hay poca evidencia de tal beneficio. Un estudio de 2020 en Medicine and Science in Sport Medicine no encontró evidencia de crecimiento muscular basado en un ensayo de 12 semanas que involucró a 25 atletas a quienes se les administraron dos dosis de cinco gramos de leucina diariamente.
Se ha demostrado que dosis diarias de leucina entre 1,7 y 3,5 gramos aumentan la síntesis de proteínas musculares en el cuerpo, pero la producción de proteínas no parece traducirse en ganancias musculares.
Una revisión sistemática en el British Journal of Nutrition también mostró tasas más altas de síntesis de proteína muscular, pero sin cambios en la composición corporal.
Los suplementos de leucina se consideran seguros, pero pueden causar malestar estomacal y «aliento a amoníaco».
En resumen…
Varios suplementos dietéticos, combinados con el entrenamiento de resistencia, pueden ayudar a aumentar la masa muscular. El suplemento óptimo para el crecimiento muscular va a depender de factores como la edad y la cantidad de ejercicio inicial que realice.
Algunos, como las proteínas, funcionan mejor para los jóvenes. Otros, como el HMB y la leucina, pueden beneficiar a las personas mayores y a quienes recién comienzan a ejercitarse
Antes de tomar un suplemento para aumentar la masa muscular, recuerda consultar con tu médico para asegurarte de que sea una buena opción consumirlo. Ten en cuenta que hay poca disponibilidad de datos de seguridad a largo plazo acerca de estos productos.
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