Empezar un programa de entrenamiento es un paso emocionante, pero mantener la constancia a largo plazo puede ser un verdadero desafío. Tener pocas o nulas ganas de ejercitarte en un día es una experiencia común. La buena noticia es que existen diversas técnicas de motivación que no solo se basan en la fuerza de voluntad, sino que están avaladas por la ciencia.
Diez técnicas para mantener la motivación a la hora de entrenar avaladas por la ciencia
La revista Women’s Health recomienda 10 de estas técnicas, respaldadas por investigaciones científicas, para incrementar tu motivación a la hora de entrenar:
Consiéntete con un poco de descanso y relajación primero
Si te sientes totalmente agotada(o), ver una repetición de tu programa favorito puede aumentar tu fuerza de voluntad para lograr tus objetivos, según un estudio de la Universidad de Buffalo (Estados Unidos).
Escucha ese podcast del que todos hablan
Haz que el entrenamiento sea más atractivo combinándolo con algo que realmente quieras hacer. Esta estrategia se llama «agrupar tentaciones». Katherine Milkman, profesora asociada de la Escuela Wharton de la Universidad de Pensilvania (EEUU), la ideó.
Tras estudiar a estudiantes que querían entrenar más, descubrió que quienes solo podían acceder a audiolibros en el gimnasio tenían un 29 % más de probabilidades de entrenar que quienes podían acceder a ellos en cualquier momento; también tenían un 51 % más de probabilidades de hacer ejercicio que los estudiantes a quienes se les dieron 25 dólares y se les dijo que entrenaran más.
Conéctate con la motivación adecuada
El diálogo interno suele promocionarse como una herramienta de motivación, pero hay que hacerlo bien para aprovechar al máximo sus beneficios. Las investigaciones sugieren que hablar contigo mismo en segunda persona es, de hecho, más efectivo que hablarte en primera.
Así que la próxima vez que te sientas débil, dite a ti mismo: «Vas a arrasar en esta carrera larga» en lugar de «Voy a arrasar en esta carrera larga».
Añade un elemento de competencia
Una de las técnicas para mantener la motivación avaladas por la ciencia sugiere que cuantos más kilómetros veas a tus amigos correr, más probabilidades tendrás de acumular. Cuando los runners vieron a sus amigos correr 10 minutos más, estos corrieron tres minutos más, en promedio.
Reproduce tu video de momentos destacados de fitness
¿Recuerdas aquella vez que arrasaste en el entrenamiento de bootcamp y te sentiste como un superhéroe? Sí, usa cualquier truco zen que necesites para tener ese recuerdo en mente la próxima vez que te enfrentes a las mancuernas.
En un estudio de la Universidad de New Hampshire, a los participantes a los que se les pidió que pensaran en recuerdos positivos de ejercicio tuvieron niveles más altos de ejercicio posterior que aquellos que no rememoraron el entrenamiento.
En otras palabras, cuanto más asocies emociones positivas con el entrenamiento, más probabilidades tendrás de asistir.
Crea la lista de reproducción perfecta
Ya sea que necesites una buena canción para animarte o una que te motive durante el último tramo de tu entrenamiento, la música con mucha energía puede llevarte del sofá a la cima en apenas tres minutos.
Maximiza tu lista de reproducción eligiendo canciones con entre 125 y 140 pulsaciones por minuto. Una investigación publicada en Science of Sport and Exercise sugiere que es el ritmo óptimo para mantener la concentración y la motivación.
Busca un compañero de entrenamiento en forma
Entrenar con alguien que consideres más en forma física que tú puede ayudarte a aumentar el tiempo y la intensidad de tu entrenamiento en un 200 %, según un estudio de la Universidad Estatal de Kansas (EEUU).
Ten a mano equipo básico para entrenar en casa
Invierte en lo básico, como una esterilla de yoga, un par de mancuernas y una pesa rusa, y tendrás menos excusas para no sudar si no te apetece ir al gimnasio o a una clase de entrenamiento. Además, estarás bien equipado para hacer un entrenamiento rápido en casa cuando simplemente tengas poco tiempo.
Los investigadores afirman que un entrenamiento de 10 minutos que incluya solo un minuto de esfuerzo de alta intensidad puede ofrecer los mismos beneficios que trotar 45 minutos. Incluso, si haces algunas rondas de abdominales, zancadas y flexiones de bíceps en casa, cada movimiento cuenta.
Ponte ropa deportiva que te guste
Si tienes la posibilidad, date el gusto de comprarte ropa deportiva que realmente te guste para ejercitarte. Si te sientes bien con tu outfit, es más probable que te entusiasmes con la idea de entrenar. Esta acción sencilla, pero efectiva, es otra de las técnicas de motivación para entrenar avaladas por la ciencia.
Invierte
Cuando todo lo demás falla, suscribirte a un servicio puede animarte a empezar (¡y a mantener!) tu rutina de entrenamiento. Siempre que sea posible, apúntate a clases que te cobrarán si te saltas. Así, sabrás que te costará caro (en distintos niveles) si cancelas a última hora para tumbarte en el sofá a ver televisión. Invierte en tu salud y será más probable que también inviertas tu tiempo y energía.
Información de Women’s Health / Redacción Goal Line
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