Ganar musculatura puede ser una experiencia emocionante para todos, tanto si eres un atleta experimentado o un principiante. Pero desarrollar masa muscular no es algo que se logra de la noche a la mañana: requiere tiempo y dedicación al ejercicio, la dieta y la nutrición.
Muchos se preguntan cuánto tiempo tardarán en desarrollar masa muscular, y ver los resultados óptimos:
El entrenador deportivo Tom Iannetta compartió en la web de la Cleveland Clinic (EE. UU.) un cronograma para desarrollar masa muscular, así como los factores importantes que determinan el tiempo.
Desarrollar masa muscular no es un proceso inmediato
Generalmente, se necesitan entre cuatro y doce semanas para ver mejoras físicas en el crecimiento muscular y, en ocasiones, más de seis meses para notar ganancias visibles de masa muscular.
Dicho esto, la velocidad a la que las personas desarrollan músculo depende de diversos factores relacionados con:
- La frecuencia con la que te ejercitan
- Cuánto peso levantan
- La cantidad de repeticiones y series que hacen cuando entrenan con fuerza
- Los alimentos que consumen
- La cantidad de proteína que consumen
- El tiempo de descanso y recuperación
- Genética, edad e historial médico
Por ejemplo, ganar músculo se vuelve más difícil a medida que envejecemos debido a la pérdida progresiva natural de masa muscular y fuerza relacionada con la edad.
En esos casos, puede que a alguien le lleve más tiempo desarrollar músculo que a un atleta más joven, pero aún es posible lograr mejoras si se es constante con el entrenamiento de fuerza y la nutrición.
Cronología para desarrollar masa muscular
«Con cualquier tipo de entrenamiento, las primeras tres semanas son de reeducación neuromuscular, donde tus músculos básicamente aprenden a levantar ese peso o hacer ese ejercicio en particular», explica Iannetta.
Eso significa que probablemente no se verán resultados físicos de inmediato. El tiempo general para desarrollar masa muscular es el siguiente:
- De tres a cuatro semanas: se notará una mejora en el rendimiento. La resistencia aumentará, lo que permitirá levantar más peso, hacer más repeticiones o ejercitarse durante más tiempo antes de agotarse.
- De dos a tres meses: se notarán cambios leves y visibles en la definición muscular si se mantiene una rutina de entrenamiento de fuerza constante y un plan nutricional que priorice las proteínas, la hidratación y tres comidas saludables al día.
- De cuatro a seis meses: otros notarán cambios evidentes en la estructura y composición muscular si las personas continúan desafiándose con el entrenamiento de fuerza.
¿Cómo ganar masa muscular rápidamente?
Ganar masa muscular lleva tiempo, pero hay cosas que puedes hacer para asegurarte de mantener el rumbo y obtener los resultados que necesitas sin distracciones.
En primer lugar, esforzarse demasiado y demasiado rápido podría provocar lesiones y retrasar la ganancia muscular, así que se debe ser inteligente con el enfoque.
“Debe reservar tiempo para el descanso y la recuperación, ya que sus músculos necesitan tiempo para repararse y desarrollar más tejido muscular”, enfatiza Iannetta. “Por cada cinco días de ejercicio, debe tener al menos de 24 a 48 horas de descanso”.
Eso no significa que tenga que pasar esos días sin hacer nada. Iannetta recomienda encarecidamente la recuperación activa, que consiste en participar en actividades físicas ligeras y de bajo impacto, como caminar, nadar o el yoga.
“Al realizar ejercicios de recuperación activa, puede reducir las agujetas, aumentar el tiempo de recuperación muscular, mantener alta la frecuencia cardíaca y concentrarse en otras áreas del cuerpo que se benefician de la flexibilidad y el estiramiento”, añade.
Consideraciones finales
Al final del día, un mayor desarrollo muscular se traduce en mejoras en la fuerza y la resistencia, lo que a su vez puede mejorar su calidad de vida.
Si no reconoce resultados visibles de inmediato, concéntrese en otros beneficios y mejoras, como su capacidad para ejercitarse durante más tiempo o su fuerza constante, hasta que esos cambios visibles comiencen a aparecer.
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