Un método de ejercicio llamado «caminata japonesa» se ha vuelto viral en TikTok, donde sus defensores afirman que puede llevar las mejoras en la salud y la condición física a otro nivel.
Este es realmente el apodo de una técnica de fitness llamada entrenamiento de caminata a intervalos (IWT, por sus siglas en inglés), que consiste en caminar a intervalos de ritmo lento y rápido durante un período de tiempo determinado.
La forma específica de caminata por intervalos que ha tenido gran éxito en redes sociales fue presentada hace casi 20 años por investigadores dirigidos por los doctores Hiroshi Nose y Shizue Maskuki, ambos profesores de la Facultad de Medicina de la Universidad Shinshu en Matsumoto, Japón.
En aquel entonces, el estudio realizó un seguimiento de 250 adultos con una edad promedio de 63 años, divididos en un grupo de entrenamiento de caminata a intervalos de alta intensidad y un grupo de caminata continua de intensidad moderada.
El grupo de caminata de intensidad moderada tenía como objetivo caminar a un ritmo constante durante 8000 pasos, mientras que el grupo de caminata por intervalos recibió instrucciones de realizar series alternadas de caminata de baja y alta intensidad durante al menos 30 minutos. Cada grupo caminó al menos cuatro veces por semana durante cinco meses.
Los hallazgos iniciales del estudio, publicados en 2007 en Mayo Clinic Proceedings, sugieren que la IWT o “caminata japonesa” puede mejorar la condición física y la salud cardiovascular más que la caminata continua.
El método de la “caminata japonesa” en detalle
La caminata japonesa consiste en alternar varios minutos de caminata rápida e intensa con varios minutos de caminata de recuperación durante media hora.
En el estudio original, los participantes caminaron durante tres minutos a un ritmo de alta intensidad (por encima del 70 % de su capacidad aeróbica), seguidos de tres minutos a un ritmo de baja intensidad (40 % de su capacidad aeróbica). Repitieron estos intervalos cinco veces cada uno.
El IWT es un tipo de entrenamiento a intervalos, similar al HIIT, que consiste en alternar entre breves ráfagas de actividad de alta intensidad y períodos de ejercicio de baja intensidad o descanso durante una sesión de cardio.
Beneficios
En su estudio de 2007, Nose y Masuki descubrieron que las personas del grupo de entrenamiento de caminata a intervalos de alta intensidad experimentaron mejoras significativas en su condición física, salud cardíaca y fuerza en los muslos, en comparación con el grupo de caminata continua.
También concluyeron que la caminata a intervalos de alta intensidad puede proteger contra los aumentos de presión arterial relacionados con la edad.
Otro beneficio del método de la caminata japonesa es que es de bajo impacto y segura.
Si puedes caminar al aire libre en un espacio verde, esto puede ofrecer beneficios adicionales. Pasar tiempo regularmente en la naturaleza se relaciona con una mejor salud mental y una mayor longevidad.
Información de Today / Redacción Goal Line
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