¿Buscas un ejercicio que te dé un empujón sin necesidad de ir al gimnasio o de equipos sofisticados? Si es así, las planchas son para ti. Este ejercicio de peso corporal trabaja diversos músculos y es un gran complemento para una rutina de entrenamiento. Conoce los múltiples beneficios de las planchas, respaldados por la ciencia.
Trabajan todo el cuerpo
Una plancha es un movimiento compuesto que activa varios grupos musculares. Estos incluyen:
- Brazos: cuando te levantas del suelo para ponerte en posición de plancha, entran en acción los músculos del bíceps, el tríceps y el antebrazo
- Pecho y hombros: las planchas también ejercitan los músculos deltoides de los hombros y los pectorales del pecho, lo que promueve la fuerza de la parte superior del cuerpo
- Abdominales: mientras ejecutas una plancha, apoyas el peso del cuerpo sobre las manos y los dedos de los pies. Esto requiere que ejercites los músculos centrales, especialmente los abdominales (recto abdominal, transverso abdominal y oblicuos)
- Espalda: para mantener la columna inmóvil en un ejercicio de plancha, activas los músculos de la espalda, como el trapecio y el dorsal ancho
- Piernas: al hacer una plancha, también ejercitas los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales (parte posterior del muslo) y los cuádriceps (parte delantera)
Fortalecen y resisten los músculos centrales
Los ejercicios isométricos como las planchas requieren que mantengas una posición para que tus músculos se contraigan sin cambiar de posición.
Agregar ejercicios isométricos a tus entrenamientos de resistencia ayuda a desarrollar fuerza y resistencia muscular. Eso podría llevarte a un mejor desempeño en tus actividades y entrenamientos diarios.
Pueden corregir tu postura
Hacer ejercicios básicos como las planchas puede mejorar tu postura. Estos movimientos específicos ayudan a desarrollar fuerza y resistencia en los músculos posturales, lo que hace que sea más fácil mantener la espalda, el cuello y los hombros neutrales mientras estás sentado, de pie y en movimiento.
Mejoran el equilibrio y la coordinación
Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo también mejoran el equilibrio y la coordinación, ya que las planchas te desafían a involucrar los músculos abdominales profundos y a mantener la espalda recta mientras equilibras tu peso en las manos y los dedos de los pies.
Pueden aliviar el dolor lumbar
Las planchas de antebrazos (u otras variaciones de planchas) pueden ser parte de un plan de ejercicios para ayudar a prevenir o reducir el dolor lumbar. El ejercicio estabiliza la columna vertebral, lo que favorece la alineación adecuada y un movimiento eficiente.
A diferencia de otros ejercicios, como los abdominales y las sentadillas, las planchas no requieren una flexión de la columna que pueda empeorar el dolor de espalda.
Con la aprobación de un profesional de la salud, puedes probar las planchas y otros ejercicios para aliviar el dolor lumbar.
Ayudan a prevenir lesiones
Las investigaciones muestran que los ejercicios de estabilidad, como las planchas, pueden mejorar la función y la movilidad de las extremidades, lo que lleva a reducir el riesgo de lesiones durante los entrenamientos y otras actividades diarias.
Pueden mejorar la salud cardíaca
Los ejercicios de fortalecimiento también son buenos para el corazón. Los entrenamientos semanales de fuerza pueden mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. La práctica de movimientos isométricos como las planchas se ha relacionado con una presión arterial más baja.
Las planchas son versátiles y convenientes
Una de las mejores cosas de las planchas es su versatilidad y conveniencia. No necesita de ningún equipo y puedes hacerlas prácticamente en cualquier lugar.
Ya sea en casa, en la oficina o en el parque, puedes incluir una ronda de planchas. Y modificarlas para adaptarlas a su nivel de condición física actual.
En resumen, las planchas ofrecen muchos beneficios, desde aumentar la fuerza del torso hasta mejorar la postura. Este ejercicio es una forma práctica y a la vez eficaz de mejorar tu estado físico general.
Tanto si eres un principiante en el entrenamiento como si eres un entusiasta experimentado del fitness, puedes hacer de las planchas un elemento básico de tu rutina de ejercicios. Igual consulta primero con tu médico de confianza si puedes hacerlas sin inconveniente alguno.
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