“Elimina todos los lácteos; elimina el gluten; no vuelvas a tocar el azúcar…” Más de 20 millones de personas han visto videos de TikTok que enumeran este tipo de reglas bajo el lema de “dietas antiinflamatorias”. La promesa es simple: evita grupos enteros de alimentos y perderás peso, eliminarás la hinchazón y transformarás tu salud.
Pero, si bien la idea de comer para reducir la inflamación tiene fundamento científico, la versión en redes sociales elimina los matices y corre el riesgo de volverse innecesariamente restrictiva.
¿Qué es la inflamación?
La inflamación es un proceso saludable y normal que ayuda al cuerpo a sanar y defenderse de infecciones, lesiones o enfermedades. Sin ella, no nos recuperaríamos ni siquiera de lesiones pequeñas.
La inflamación y el sistema inmunitario trabajan juntos: cuando el cuerpo detecta una lesión o infección, el sistema inmunitario comienza a desencadenar la inflamación, que transporta células inmunitarias, nutrientes y oxígeno a la zona afectada. Esto facilita la curación.
Tipos de inflamación
La inflamación puede ser a corto plazo (aguda) o a largo plazo (crónica). La inflamación aguda es beneficiosa y forma parte de la curación normal. Por ejemplo, una rodilla raspada se enrojece, se inflama y se calienta a medida que la piel se repara, o un dolor de garganta se inflama al combatir una infección.
Por otro lado, la inflamación crónica puede ser perjudicial. Se presenta en un nivel bajo con el tiempo y a menudo pasa desapercibida, pero está relacionada con muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el cáncer.
Factores como la edad, el tabaquismo, el sedentarismo, la obesidad, los cambios hormonales, el estrés y los patrones de sueño irregulares se han relacionado con la inflamación crónica.
La dieta también juega un papel clave. Una dieta occidental típica, rica en alimentos ultraprocesados como productos horneados envasados, refrescos, comida rápida, carnes procesadas y dulces, y baja en frutas y verduras frescas, se ha relacionado estrechamente con niveles más altos de inflamación.
¿Pueden ayudar las dietas antiinflamatorias?
Sí. Lo que comemos puede influir en la inflamación del cuerpo. Las dietas ricas en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y grasas saludables, y bajas en alimentos altamente procesados y azúcares añadidos, se asocian con niveles más bajos de inflamación.
La dieta mediterránea es el ejemplo más investigado. Está repleta de verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos, semillas y aceite de oliva, con cantidades moderadas de pescado, pollo, huevos y lácteos, y un mínimo de carne roja o procesada y azúcares añadidos.
En 2022, investigadores revisaron la mejor evidencia disponible y descubrieron que las personas que seguían una dieta mediterránea presentaban niveles más bajos de marcadores inflamatorios en sangre, lo que sugiere que puede ayudar a reducir la inflamación crónica.
Cada vez más investigaciones sugieren que las dietas ricas en alimentos procesados y bajas en fibra pueden alterar el equilibrio bacteriano intestinal, lo que puede contribuir a una inflamación crónica de bajo nivel.
Verdades y mitos de TikTok con respecto a las dietas antiinflamatorias
Verdad: los probióticos pueden ayudar
Muchos vídeos de TikTok recomiendan suplementos probióticos para reducir la inflamación, y existe evidencia científica emergente que lo respalda.
Una revisión de ensayos controlados aleatorios de 2020 reveló que los probióticos pueden reducir algunos marcadores inflamatorios sanguíneos tanto en personas sanas como en quienes padecen alguna enfermedad.
Sin embargo, aunque prometedores, los investigadores advierten que se necesitan más estudios para determinar qué cepas y dosis son más efectivas.
Mito: eliminar o restringir alimentos (gluten, lácteos) sin una razón médica
El consejo de usuarios de TikTok de evitar los lácteos o el gluten para reducir la inflamación no está respaldado por una base científica sólida para la mayoría de las personas.
La inflamación causada por los lácteos o el gluten generalmente solo se presenta en personas con alergias o enfermedad celíaca, en cuyo caso es necesaria una restricción dietética médica. Eliminarlos sin causa justificada conlleva el riesgo de deficiencias nutricionales innecesarias.
Para la población en general, las revisiones sistemáticas muestran que los productos lácteos suelen tener efectos neutros o incluso protectores sobre la inflamación.
Además, alimentos como el yogur, el kéfir y ciertos quesos son ricos en probióticos, que ayudan reducir la inflamación.
Muchas personas creen que eliminar el gluten reducirá la inflamación crónica y lo evitan para aliviar problemas intestinales o fatiga. Sin embargo, hay poca evidencia científica que lo respalde. De hecho, se ha demostrado que el consumo de cereales integrales tiene un efecto positivo en la salud al mejorar la inflamación.
Una dieta mediterránea ya evita la mayoría de los alimentos procesados y ricos en gluten, como pasteles, bollería, pan blanco, comida rápida y snacks envasados. Si eres sensible al gluten, esta forma de alimentación mantiene tu consumo bajo de forma natural, sin necesidad de eliminar los integrales que pueden beneficiar tu salud.
Información de The Independent / Redacción Goal Line
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