El rendimiento físico no depende solo del entrenamiento: la alimentación juega un papel clave para mejorar la manera en la que responde y se recupera el cuerpo. De modo que elegir los nutrientes adecuados en el momento preciso puede marcar la diferencia entre sentirte agotado y rendir al máximo.
En este sentido, consumir carbohidratos de forma estratégica, proteínas de calidad, grasas saludables e hidratarse bien ayuda a potenciar la energía. Además, acelera el proceso de la recuperación muscular.
Asimismo, la alimentación también varía según el tipo de ejercicio que se realice y el momento del día del entrenamiento. Es decir, no es igual comer para una sesión casual de entrenamiento o para afrontar una competencia.
Alimentación para mejorar el rendimiento físico
Según un artículo de Mayo Clinic, es importante terminar de desayunar al menos una hora antes de ir a entrenar. Al respecto, comer carbohidratos antes de una sesión de ejercicio puede ayudar con la resistencia.
De acuerdo con varios estudios, la ingesta de carbohidratos hará que la persona entrene más tiempo o con mayor intensidad. En caso de no desayunar, es probable que la persona se sienta lenta o aturdida al hacer ejercicio.
Un buen desayuno puede incluir cereales o panes integrales, leche con bajo contenido de grasa, jugo, un plátano o yogur.
Por otra parte, si la persona va a entrenar dentro de la primera hora de haber comido, lo ideal es optar por una comida ligera o una bebida deportiva. Para asegurar el máximo nivel de energía durante el esfuerzo, se debe priorizar el consumo de carbohidratos.
Otro aspecto que se debe tomar en cuenta en la nutrición deportiva es el tamaño de la porción. Por ejemplo, las comidas grandes o pesadas se pueden ingerir por lo menos 3 o 4 horas antes de entrenar.
En el caso de las comidas pequeñas o refrigerios, se pueden comer de 1 a 3 horas antes del ejercicio. La idea es buscar el equilibrio, ya que comer mucho antes de entrenar puede provocar que la persona se sienta lenta, pero comer muy poco no le permitirá tener la energía suficiente.
¿Qué comer después de entrenar?
Para una óptima recuperación, se recomienda consumir una combinación de carbohidratos y proteínas durante las dos horas posteriores al entrenamiento. Este hábito es clave para reparar los músculos y reponer las reservas de energía (glucógeno).
Sin embargo, si la persona tiene planeado hacer una comida principal más tarde, lo ideal es que ingiera un snack mientras tanto. Algunas de las alternativas recomendadas son: yogur y fruta, sándwich con mantequilla de maní, leche chocolatada con bajo contenido de grasas y pretzels, licuado de frutas para recuperarse después del entrenamiento o pavo en pan integral con verduras.
Finalmente, dentro de la alimentación para mejorar el rendimiento físico también se incluye la hidratación. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte sugiere tomar entre 2 y 3 tazas de agua antes de entrenar y media taza cada 20 minutos durante la actividad.
Información de Mayo Clinic / redacción Goal Line
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